Артроз коленей: какие упражнения можно и недозволено

Артроз коленей: какие упражнения можно и недозволено

Опосля публикации моего письма Артроз коленей: Как уменьшить боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)? в “Вестник ЗОЖ”, естественно же, меня забросали вопросцами “Какие упражнения созодать при артрозе?”.

Вот уже пару лет я с диагнозом гоноартроз коленных суставов. Ни один доктор, ни один тренер не смогли именовать упражнения для ног, которые недозволено и которые необходимо созодать при данном заболевании. В вебе только – абстрактные рассуждения на данную тему. И, обычно, от людей, которые о артрозе знают только в теории. Потому мне пришлось перелопатить много инфы и перепробовать на для себя, чтоб придти к четкому перечню видов упражнений. Сходу скажу, что крепить нужно все мускулы ног, и ноги и голени. И крепить основательно. Все произнесенное здесь также относится и к артрозу тазобедренных и голеностопных суставов.

Внимание! Упражнения упражнениями, но для оздоровления суставов поначалу нужно их напитать подходящими субстанциями, чтоб начался процесс регенерации и восстановления. В неприятном случае, физической культурой вы только ухудшите болезнь. Нездоровые суставы нуждаются в усиленном питании, в особенности в Коллагене – это белок, из которого состоит хрящ. Непременно употребляйте хондопротекторы, в особенности Глюкозамин – это база синовиальной воды.

Здесь можно приобрести Глюкозамин и Коллаген

ЧТО ОДНОЗНАЧНО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ АРТРОЗЕ

Упражнения с осевой перегрузкой, т.е. когда масса тела давит на ноги. В особенности если у вас ожирение:

  • Бег
  • Прыжки
  • Приседания и выпады
  • Брать огромные веса, стоя на ногах
  • Жим ногами
  • Футбол, баскетбол и т.п.
  • Активные танцы и кардио фитнес
  • Что касается йоги, то весьма осторожно с асанами типа “лотоса”, где колени очень согнуты

УПРАЖНЕНИЯ САМЫЕ ПРОСТЫЕ

А вот суставная гимнастика для колен:

УПРАЖНЕНИЯ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНЫЕ

Без осевой перегрузки, когда масса тела не давит на ноги, или сведена к минимуму. В особенности неплохи данные упражнения на исходном шаге укрепления мускул, отвечающих за колени. Упражнять мыщцы нужно любой денек. Заниматься всю оставшуюся жизнь. Если вы рассчитываете мало пофизкультурничать 3 раза в недельку, результата не будет. Чтоб совладать с артрозом, необходимы весьма мощные мускулы!

Упражнения по С. Бубновскому из его книжки “Болят колени: Что созодать?”. Книжку можно прочесть онлайн: http://e-libra.ru/read/363016-bolyat-kolenichto-delat.html (копируйте ссылку). Это вправду уменьшающие боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) упражнения, если не халявить и набраться терпения. Занимайтесь любой денек, с усилием, чтоб мускулы на последующий денек болели от перегрузки, и уже через месяц для вас станет легче: Бубновский дома – просто! Колени.

Различные остальные упражнения для мускул ног без осевой перегрузки с резиновой лентой:

Плавание. Разными стилями. И плавайте за счет силы ног, а не рук. Любой денек.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ

Таковых упражнений огромное количество. Взять, к примеру, фитбол. Вот упражнения, которыми вы отлично проработаете не только лишь мускулы ног, также и мускулы пресса, рук, спины.

  • Поднимание таза на фитболе (непревзойденно работают бицепс ноги, ягодичные, икроножные и даже квадрицепс):

  • Вот не плохое упражнение, где тоже работают практически все мускулы ног. Роняйте на пол и ловите мяч стопами в резвом темпе:

  • Еще для задней поверхности ноги и ягодиц. Если будете с усилием сжимать мяч, проработаете и внутреннюю поверхность ноги:

  • Подтягивание коленей к груди (квадрицепс ноги, икроножные):

  • Очередное роскошное упражнение на переднюю поверхность ноги:

  • А если очень сжимая фитбол, подымать ноги, лежа на боку, можно проработать приводящие и напрягатель широкой фасции ноги:

  • Для камбаловидной и икроножных мускул. Держите таз поднятым, в резвом темпе подымайте пятки, имитируя шаги. Носки не отрывать:

УПРАЖНЕНИЯ С РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ОСЕВОЙ НАГРУЗКОЙ

Когда не вся масса тела приходится на коленные суставы. Рекомендую, если мускулы уже довольно укреплены. И пристально слушайте колени, если боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) – для вас еще рано созодать эти упражнения! Возвращайтесь к упражнениям без осевой перегрузки.

  • Лыжи и скандинавская ходьба (переносите тело больше на палки). Кандидатура бегу.
  • Велик. Разноплановая перегрузка на коленные суставы. Осевой перегрузки нет, но есть перегрузка от стремительных движений разгибания-сгибания.
  • Подмена приседаниям – приседания, держась руками за опору:

  • Также присед у стенки. Сжимайте коленями мяч и перекатывайтесь с пятки на носок – проработаете все мускулы ног.
  • И еще одна подмена бегу – бег в планке и в позе краба. Также в планке можно прыгать:

СОВЕТ. Используйте наколенники (бандажи). Наколенник вправду переносит часть перегрузки с сустава на мускулы, фиксирует сустав, защищает коленную чашечку. У меня наколенник от компании Orlett, который можно применять для экстремальных видов спорта. Имеет фиксатор для коленной чашечки и ребра жесткости по краям, систему потоотведения и вентиляции. Не третируйте ортопедическими супинаторами. Они фиксируют стопу в правильном положении, амортизируют.

Читать еще:  Значение аццп при ревматоидном артрите

Эффективная гимнастика при артрозе коленного сустава

Ноги раз в день испытывают гигантскую нагрузку, что почти во всем и обуславливает наличие огромного количества разных болезней, так либо по другому нарушающих способность человека нормально передвигаться. Коленный сустав – одна из самых уязвимых и сложных частей ноги, а потому она больше всех подвержена небезопасным деструктивным действиям. Движения в коленном суставе вероятны лишь в одной плоскости, так что даже одно неосмотрительное движение может привести к суровым последствиям. Весьма всераспространена таковая неувязка, как артроз коленного сустава.

Артроз представляет собой утрату суставом хряща. Он равномерно теряет свою высоту, опосля что совсем истончается и исчезает. На самом деле, из-за заболевания кость лишается защитного слоя, что приводит к появлению мощной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Обстоятельств таковым конфигурации масса: травмы, огромные физические перегрузки на ноги, наличие наследного фактора либо излишнего веса. Если вначале болезнь проявляется незначимым дискомфортом и приводит к резвому утомлению, то на поздних стадиях боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) становится весьма мощной и даже малая перегрузка на ногу становится нестерпимой. Непременно, данное болезнь необходимо вылечивать и чем ранее будут приняты меры, тем позитивнее будет итоговый итог.

Полезность гимнастики при артрозе

Упражнения — неотклонимый компонент исцеления артроза

Для всякого пациента опосля детализированного обследования назначается собственный курс исцеления, он зависит и от стадии заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), и от особенностей состояния человека. Часто докторы предлагаю пройти медикаментозный курс, некие процедуры физиотерапии и заняться специальной целебной гимнастикой.

Лишь всеохватывающее исцеление артроза способно отдать стоящий итог, потому выполнение особенных упражнений просто нужно. Спецом могут быть предложены разные варианты гимнастики:

  • традиционный комплекс упражнений;
  • упражнения, составленные по методике Попова;
  • гимнастика в воде;
  • йога.

Особые занятия разрешают получить неплохой итог. Во-1-х, они помогают в лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) артроза через постоянную разработку пораженного сустава, укрепление мускул и восстановление двигательной функции колена. Во-2-х, умеренная физическая перегрузка дает положительный заряд чувств и благотворно сказывается на состоянии сердечнососудистой системы.

Основное правило гимнастики при артрозе– это разумный подход. Не надо очень стараться, работать из крайних сил и пробовать созодать упражнения как можно энергичнее – это не даст полезного эффекта, а может только создать ужаснее. Очень принципиальна аккуратность и точное выполнение всех советов спеца.

Правильное выполнение целительных упражнений стремительно дает свои 1-ые «плоды». Так, уже через несколько занятий приметно миниатюризируется отечность пораженного колена, понижается интенсивность болевых чувств и мало улучшается двигательная функция. Потому что из-за заболевания сустав теряет собственный защитный слой, перегрузка на него возрастает, а благодаря постоянным занятиям укрепляются мускулы, что делает доп поддержку для сустава, тем снимая с него лишнюю нагрузку.

Целительные упражнения для борьбы с артрозом коленного сустава

Традиционный гимнастический комплекс при артрозе содержит целый ряд особых упражнений. Он назначается опосля прохождения курса исцеления медикаментозными продуктами и употребляется как средство профилактики заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности). Никаких сложных спортивных приспособлений для занятий не будет нужно, лишь спортивная одежка, мягенький коврик и стул. Разглядим главные упражнения из комплекса:

Фотогалерея: Главные упражнения

Не стоит без помощи других выбирать себе упражнения, корректно подобрать комплекс целительных процедур может лишь спец (доктор).

Последующая методика принадлежит медику Попову и она, сначала, создана для активного разогревания мускул и подготовке ног к грядущей ходьбе. Комплекс фактически на сто процентов производится сидя, на крае стула. Для начала, согласно методике, необходимо мало растереть колени ладонями, аккуратненько их поглаживая. Дальше можно приступать к упражнениям: имитация ходьбы в положении сидя, растяжка мускул, разработка сустава способом сгибания-разгибания. Крайние упражнения производятся уже стоя: пациент описается на спинку стула, попеременно отводит ноги вспять и совершает носками неспешные радиальные движения.

Занятия в бассейне могут иметь в виду как плавание, так и выполнение упражнений

В лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) артроза коленного сустава также будет полезны упражнения из хатха-йоги и аква гимнастики.

Водные тренировки предполагают как плаванье в любом комфортном стиле, так и ходьбу и приседания в бассейне.

Правила и советы

1-ое правило целебной гимнастики – это отсутствие боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) во время занятия. Конкретно потому, как пациент ощутил боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), ему нужно сходу же остановить выполнение упражнений. Выполнение заданий через преодоление себя не принесет никакой полезности. Период обострения артроза – основное противопоказание к целебным тренировкам.

Во время выполнения упражнений необходимо придерживать последующих советов:

  • рекомендованная наибольшая длительность занятия – 20 минут;
  • комплекс необходимо не один раз повторять в течение денька, максимум трижды;
  • упражнения должны носить статический нрав, другими словами предпочтение отдается тем элементам, где ногу дают зафиксировать в определенном положении на некое время. Так нездоровой сустав не изнашивается, а мускулы получают свою нагрузку;
  • во время тренировки темп выполнения хоть какого из заданий должен быть неспешным;
  • амплитуда обязана наращивать равномерно;
  • нужно равномерно расширять комплекс, добавляя все наиболее сложные упражнения;
  • весьма принципиальна регулярность, систематичности занятий;
  • не стоит заниматься с босыми ногами;

Заниматься с босыми ногами при артрозе коленного сустава — большая ошибка

обувь не обязана быть тесноватой, чтобы не нарушать кровообращение (циркуляция крови по организму) и не сформировывать мозоли;

  • по окончанию еще одного занятия необходимо расслабиться – лечь на спину, мало разведя ноги в стороны. Время от времени советуют соединять целебную физическую культуру с легким самомассажем.
  • Читать еще:  При реактивном артрите дают инвалидность

    При выполнении всех советов и суровому отношению к целебной гимнастике можно достигнуть хороших результатов, оградив себя от противных проявлений артроза коленных суставов.

    Видео «Упражнения при артрозе коленного сустава»

    12 главных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

    Если у вас были травмы колена либо вы мучаетесь артрозом коленного сустава, вы сможете страшиться давать нездоровому костному сочленению нагрузку. И это — наибольшая ошибка, которую лишь может допустить человек, имеющий препядствия с суставами.

    И опосля травм, и при артрозах, и при артритах, и при остальных суставных недугах, колену непременно нужно давать физическую нагрузку. Другое дело, что созодать это следует верно. Ниже приведены 12 неопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и хворого, коленного сустава.

    Разработка коленного сустава

    Это – самое обычное упражнение, которое должны делать даже люди с суровыми поражениями сустава.

    • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях либо опущены по краям тела.
    • Медлительно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
    • Держите позу 2-3 секунды, потом вернитесь в начальное положение.
    • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

    Напряжение подколенного сухожилия

    • Встаньте прямо. Сможете придерживаться за стенку либо стул. Но будет лучше, если вы сделайте упражнение без опоры. Это дозволит не только лишь отдать нагрузку на сухожилие, да и сделать лучше работу вестибулярного аппарата.
    • Медлительно согните одну ногу в колене, отведя стопу вспять.
    • Повторите 20 раз для каждой ноги.


    Если у вас нет никаких суровых заморочек с коленями, дайте им доп нагрузку. Для этого подымайте не вольную ногу, а тяните ею резинку либо эспандер.

    Растяжка голени

    • Встаньте лицом к стенке, положив на нее ладошки.
    • Правую ногу отведите вспять, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При всем этом колено правой ноги обязано оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
    • Держите позу 30 секунд.
    • Повторите для 2-ой ноги.

    Боковой подъем ноги

    • Лягте на пол на левый бок.
    • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
    • Держать позу длительно не нужно. Сможете сходу опускаться вспять.
    • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

    Боковой подъем ноги

    • Лягте на пол на левый бок.
    • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите ввысь правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Подымайте так высоко, как вы это лишь сможете.
    • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

    Прямой подъем ноги

    • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
    • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите ввысь. Нога обязана остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
    • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

    Подъем ноги, лежа ничком

    • Лягте на животик.
    • Поднимите одну ногу ввысь, не сгибая ее в колене, так высоко, как это лишь может быть.
    • Держите позу 3-5 секунд.
    • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

    Поза храма

    • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
    • Руки сложите перед грудью.
    • Медлительно сгибайте ноги в коленях. В эталоне ваши ноги должны стать параллельны полу. Но если это нереально, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это дозволяет ваше физическая подготовка.
    • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (для вас может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
    • Держите позу в протяжении 15 циклов дыхания, а потом медлительно вернитесь в начальное положение.
    • Повторите 3 раза.

    Частичный присед

    • Встаньте прямо.
    • Медлительно присаживайтесь так, чтоб образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
    • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтоб не свалиться, страхуйте себя сзаду стулом.
    • Повторите 10-15 раз.

    Подъем по лестнице

    • Встаньте прямо, поставив впереди себя маленькую скамеечку.
    • Поднимите на нее правую ногу, а потом подтяните левую.
    • Вернитесь в начальное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
    • Повторите для каждой ноги по 20 раз.
    Читать еще:  Что такое артроз шейного отдела


    Для роста перегрузки возьмите гантели.

    Растяжка икроножных мускул на лестнице

    • Встаньте на ступень лестницы так, чтоб пятки не имели опоры.
    • Приподнимитесь на мыски.
    • Вернитесь в начальное положение.
    • Повторите три подхода по 10-15 раз любой.


    Для усложнения упражнения можно делать его на одной ноге. Для упрощения – созодать не на ступени, а просто на полу.

    12 главных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

    Если у вас были травмы колена либо вы мучаетесь артрозом коленного сустава, вы сможете страшиться давать нездоровому костному сочленению нагрузку. И это — наибольшая ошибка, которую лишь может допустить человек, имеющий препядствия с суставами.

    И опосля травм, и при артрозах, и при артритах, и при остальных суставных недугах, колену непременно нужно давать физическую нагрузку. Другое дело, что созодать это следует верно. Ниже приведены 12 неопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и хворого, коленного сустава.

    Разработка коленного сустава

    Это – самое обычное упражнение, которое должны делать даже люди с суровыми поражениями сустава.

    • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях либо опущены по краям тела.
    • Медлительно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
    • Держите позу 2-3 секунды, потом вернитесь в начальное положение.
    • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

    Напряжение подколенного сухожилия

    • Встаньте прямо. Сможете придерживаться за стенку либо стул. Но будет лучше, если вы сделайте упражнение без опоры. Это дозволит не только лишь отдать нагрузку на сухожилие, да и сделать лучше работу вестибулярного аппарата.
    • Медлительно согните одну ногу в колене, отведя стопу вспять.
    • Повторите 20 раз для каждой ноги.


    Если у вас нет никаких суровых заморочек с коленями, дайте им доп нагрузку. Для этого подымайте не вольную ногу, а тяните ею резинку либо эспандер.

    Растяжка голени

    • Встаньте лицом к стенке, положив на нее ладошки.
    • Правую ногу отведите вспять, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При всем этом колено правой ноги обязано оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
    • Держите позу 30 секунд.
    • Повторите для 2-ой ноги.

    Боковой подъем ноги

    • Лягте на пол на левый бок.
    • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
    • Держать позу длительно не нужно. Сможете сходу опускаться вспять.
    • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

    Боковой подъем ноги

    • Лягте на пол на левый бок.
    • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите ввысь правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Подымайте так высоко, как вы это лишь сможете.
    • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

    Прямой подъем ноги

    • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
    • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите ввысь. Нога обязана остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
    • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

    Подъем ноги, лежа ничком

    • Лягте на животик.
    • Поднимите одну ногу ввысь, не сгибая ее в колене, так высоко, как это лишь может быть.
    • Держите позу 3-5 секунд.
    • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

    Поза храма

    • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
    • Руки сложите перед грудью.
    • Медлительно сгибайте ноги в коленях. В эталоне ваши ноги должны стать параллельны полу. Но если это нереально, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это дозволяет ваше физическая подготовка.
    • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (для вас может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
    • Держите позу в протяжении 15 циклов дыхания, а потом медлительно вернитесь в начальное положение.
    • Повторите 3 раза.

    Частичный присед

    • Встаньте прямо.
    • Медлительно присаживайтесь так, чтоб образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
    • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтоб не свалиться, страхуйте себя сзаду стулом.
    • Повторите 10-15 раз.

    Подъем по лестнице

    • Встаньте прямо, поставив впереди себя маленькую скамеечку.
    • Поднимите на нее правую ногу, а потом подтяните левую.
    • Вернитесь в начальное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
    • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


    Для роста перегрузки возьмите гантели.

    Растяжка икроножных мускул на лестнице

    • Встаньте на ступень лестницы так, чтоб пятки не имели опоры.
    • Приподнимитесь на мыски.
    • Вернитесь в начальное положение.
    • Повторите три подхода по 10-15 раз любой.


    Для усложнения упражнения можно делать его на одной ноге. Для упрощения – созодать не на ступени, а просто на полу.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector