Упражнения при гонартрозе коленного сустава: правила и техника выполнения, видео

Упражнения при гонартрозе коленного сустава: правила и техника выполнения, видео

Упражнения при гонартрозе коленного сустава 1 и 2 степени тяжести – самый доступный и действенный способ восстановления настоящего размера движений в сочленении, имеющий и анестезирующий эффект. Наиболее половины пациентов отмечают, что при постоянных упражнениях боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в суставе существенно понижается, а это дозволяет уменьшить дозу обезболивающих препаратов.

Даже если диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) — гонартроз коленного сустава — не поставлен (в особенности это типично для 1 степени заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), которая протекает фактически неприметно) – упражнения можно использовать для профилактики, опосля травм.

Правила выполнения

Принципиально знать! Докторы в шоке: “Действенное и доступное средство от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в суставах существует. ” Читать дальше.

До этого чем начать заниматься целебной гимнастикой при артрозе, непременно необходимо проконсультироваться со спецом. Это дозволит подобрать лучший комплекс.

Главные правила выполнения ординарны:

1. Производятся упражнения лишь в период ремиссии – при обострении заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) следует воздержаться от занятий.
2. Движения должны доставлять наслаждение, ни при каких обстоятельствах не рекомендуется делать комплекс через силу либо вытерпеть боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).
3. Нормально заниматься на свежайшем воздухе, можно соединять занятия с массажем либо плаванием.
4. Тренировки должны быть постоянными – лучше заниматься любой денек по 20 минут, чем раз в недельку полтора часа.

Все движения ориентированы на разработку коленного сустава, пораженного гонартрозом 1-2 степени, укрепление и наращивание мускул, нормализацию обменных действий в суставе. Немаловажную роль играет и стабилизация психоэмоционального состояния пациента. Гимнастика при гонартрозе дозволяет измученному болями пациенту успокоиться и вновь поверить, что вероятна и активная жизнь без боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).

Чтоб целебная физическая культура приносила наслаждение, нужно позаботиться обо всем:

• Удобной обуви, лучше из натуральных материалов. Подошва обязана быть довольно жесткой и надежной. Для поддержки стопы должны быть супинаторы.
• Комфортной, не стесняющей движения одежке.
• О коврике, нужном для выполнения упражнений.
• Роль опоры в домашних критериях полностью может выполнить стул. Необходимо, чтоб он был довольно устойчивым.

Противопоказания при гонартрозе

Чтоб приостановить прогрессирование гонартроза коленного сустава хоть какой степени тяжести, нужно воздерживаться от ряда движений и положений тела:

• противопоказаны все движения, увеличивающие нагрузку на хрящ;
• подымать тяжести недозволено;

• необходимо отрешиться от каблуков и перейти на обувь с плоской подошвой либо с наименьшим каблучком;
• при выполнении упражнений либо всех действий, стоя на коленях, непременно подкладывать мягенькие прокладки;
• посиживать на корточках либо на низких стульях не рекомендуется – это усугубляет кровообращение (циркуляция крови по организму) в коленном суставе;
• долгие физические перегрузки противопоказаны. Неважно какая активность обязана чередоваться с периодами отдыха;
• посиживать идеальнее всего на больших стульях;
• если нужно встать из положения сидя, идеальнее всего созодать поначалу упор на руки, переместив на их всю тяжесть тела, и лишь позже уже опираться на ноги.

Гимнастика при гонартрозе по Бубновскому

Исцеление движениями – способ, разработанный медиком Бубновским. Все упражнения ЛФК ориентированы на то, чтоб сделать лучшую нагрузку на сочленения, заставив работать мускулы. Ведь достаточно нередко заболевания развиваются от гиподинамии.

Заниматься исцелением и делать упражнения по Бубновскому полностью может быть в домашних критериях. Основное — верно и часто делать упражнения. Силовые перегрузки при гонартрозе коленного сустава 2 степени (долгая ходьба, бег, приседания) противопоказаны!

Комплекс при гонартрозе коленного сочленения:

1 часть – упражнения, выполняемые лежа на спине:

• всем узнаваемый «велик». Когда делать упражнение лежа на спине станет довольно просто, можно усложнить его, выполняя с опорой на локти;
• «ножницы» тоже довольно известны. Так же, как и велик, вначале делают, лежа на спине, потом усложняют, делая упор на локти;

Даже “запущенные” препядствия с суставами можно вылечить дома! Просто не запамятовывайте раз в денек мазать сиим.

• попеременное подтягивание к груди согнутого правого и левого коленей;
• попеременное поднимание выпрямленной ноги над полом. В высочайшей точке необходимо созодать задержку на полминуты, а если подготовка дозволяет, то и подольше. 2-ая нога обязана лежать на полу. Если сходу созодать такую долгосрочную задержку тяжело, время можно понизить. Опускать ногу на пол нужно медлительно и осторожно.

2 часть – упражнения, выполняемые лежа на боку, под голову можно класть маленькую подушку:

Нога, лежащая на полу, слегка согнута. Другую ногу попеременно подтягивают к животику и опять возвращают в вытянутое положение. Любые 5-6 раз необходимо созодать смену ног – переворачиваться на иной бок.

3 часть – упражнения, выполняемые лежа на животике:

Делают сгибание колена то правой то левой ноги. Таз должен быть плотно прижат в полу. Если выполнение дается просто, необходимо задерживать ноги в верхнем положении на 10-15 секунд.

4 часть – упражнения со стулом:

• делая упор на стул, необходимо встать на носки. В высочайшей точке задерживаются на несколько секунд. Повторив 6-8 раз, делают то же самое, лишь поднимаясь на пяточках;
• сесть на стул и попеременно сгибать и распрямлять то правую, то левую ногу. С течением времени можно усложнить упражнение, задерживая ногу в выпрямленном состоянии.

Направьте внимание – в комплексе ЛФК фактически нет упражнений, выполняемых стоя. Это соединено с тем, что нужно минимизировать нагрузку на сустав, заставив работать мускулы.

При постоянном выполнении комплекса целебной гимнастики в сочленениях улучшается кровообращение (циркуляция крови по организму). Это дозволяет лучше питать хрящ и очень восстанавливать его упругость, приостановить его разрушение.

Совершенно, когда можно опосля упражнений выполнить массаж колена, пораженного гонартрозом. Укрепляются мускулы, что дозволяет суставу работать верно. Пусть какие-то упражнения сначала не будут получаться. Необходимо делать хотя бы те, что отлично даются, равномерно вводя в комплекс новейшие.

Не забывать!

Комплекс упражнений при гонартрозе весьма очень зависит от стадии заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности). Потому консультация спеца неотклонима.

• при гонартрозе 2 степени целебная физическая культура проводится лишь опосля снятия болевого синдрома и отечности тканей. Изначальное время занятий не обязано превосходить 10 минут;
• при гонартрозе 1 степени, не считая занятий ЛФК, необходимо уделить внимание и диете, направленной на понижение массы тела — это дозволит приостановить прогресс заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности).

Нагрузку на сустав, пораженный гонартрозом, необходимо наращивать равномерно, как и амплитуду движений. Если упражнения стали производиться просто – перебегайте к усложненным вариантам либо повышайте количество повторений. Основное – движения не должны вызывать никакой боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)! Тогда исцеление принесет давно ожидаемый итог.

Гимнастика при артрозе коленного сустава

Артроз – это одно из более нередких болезней суставов посреди заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При артрозе нарушаются процессы восстановления и разрушения ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) в хряще, в кости, расположенной конкретно под хрящом и тканях, окружающих сустав – синовиальной оболочке, капсуле сустава, связках и мышцах.

Более всераспространенные формы артроза – это гонартроз коленного сустава, коксартроз тазобедренного сустава и артроз межфаланговых суставов пальцев рук.

Во время исцеления артроза нередко употребляется комплекс целебной физкультуры (ЛФК).

Значение ЛФК при артрозе коленного сустава

Гимнастика при артрозе коленного сустава – это комплекс определенных упражнений, направленных на улучшение функций суставов, повышение выносливости и силы мускул. Постоянные выполнения гимнастики при артрозе коленного сустава (гонартрозе) приведут к понижению болевых чувств и улучшению движений в суставах.

Гимнастика при артрозе проводится без каких-то статических нагрузок – непременно в положении лежа, сидя, или в бассейне.

При выполнении ЛФК нужно непременно соединять гимнастику с правильным питанием для понижения веса, тогда упражнения будут действовать намного эффективнее.

Принципы ЛФК

При выполнении упражнений в период исцеления артроза коленного сустава есть ряд принципов, которые дозволят не навредить для себя занятиями, а повысить эффективность действия ЛФК.

1. Основным принципом является неоднократное повторение упражнений в течение 1-го денька.
2. Недозволено делать упражнения, превозмогая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), через боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).
3. Упражнения нужно делать плавненько, медлительно, понемногу увеличивая нагрузку.
4. Уделять внимание ЛФК нужно не меньше 30-40 минут раз в день.
5. Упражнения производятся в несколько подходов по 10 минут любой. И так пару раз в течение денька.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Главными упражнениями при артрозе коленных суставов являются:

• движения на укрепление мускул ноги – к примеру, из положения лежа на спине поднять прямую ногу на 25 см, подержать несколько секунд и плавненько опустить;
• упражнения, которые наращивают размер движений (к примеру, велик);
• упражнения, которые содействуют общему укреплению мускул, их аэробному состоянию (для этого советуют ходьбу по ровненькой местности в умеренном темпе). Ходьбу нужно практиковать, начиная с недалеких расстояний, которые не будут вызывать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Дальше нужно равномерно наращивать продолжительность ходьбы до 40-60 минут. Ходить нужно стараться раз в день.

Если боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в суставах очень выражена, то нужно проконсультироваться со спецом ЛФК по поводу этих обычных упражнений.

Целебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Упражнение №1

1. Принять начальное положение, лежа на спине, ноги согнуть.
2. Оторвать от пола с помощью рук скрученную ногу, придавить ее к груди.
3. Подождать несколько секунд и плавненько опустить в начальное положение.
4. Потом, создать то же самое, лишь иной ногой.
5. Повторять упражнение 10 раз.

Упражнение 2 — элемент 1

1. Принять начальное положение на спине, вытянуть ноги, расслабиться.
2. На счет «раз-два» согнуть ногу в коленном суставе до вероятного максимума, стопа при всем этом обязана скользить по подстилке.
3. На счет «три» согнуть ногу в тазобедренном суставе и руками придавить к туловищу (спину от пола отрывать не нужно).

Упражнение 2 — элемент 2

На счет «четыре-пять» ногу нужно удержать в том положении.

На счет «6» нужно опустить стопу на пол.

На счет «семь-восемь» — распрямить ногу.

Это движение нужно повторить и иной ногой.

Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение №3

1. Принять начальное положение сидя. Сесть нужно на столешницу стола либо высочайший табурет, чтоб под ним было место.
2. Посиживать нужно прямо.
3. Плавненько нужно болтать ногами с умеренной амплитудой движения.
4. Это упражнение стоит созодать как можно почаще.

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Выпрямленную ногу нужно оторвать от пола на высоту до 20-30 см.
3. В таком положении ее нужно задерживать несколько секунд, позже плавненько опустить.
4. Это движение нужно повторить и иной ногой.
5. Все упражнения повторяются 20-30 раз.

Упражнение №4

Упражнение №5

1. Принять начальное положение сидя.
2. Нужно сесть на столешницу стола либо высочайший табурет.
3. Плавненько подымать ногу и держать ее в течение 3 секунд параллельно полу. Стопа обязана находится при всем этом под прямым углом к голени.
4. Выполнить то же самое иной ногой.
5. Во время выполнения этого упражнения обязано чувствоваться напряжение в мышцах ноги и голени.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

При артрозе тазобедренного сустава к перечисленным выше упражнениям добавляются еще несколько особых занятий.

Упражнение 6 — элемент 1

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Согнуть обе ноги в коленных суставах как может быть, стопы не отрывать от пола.
3. Из такового положения плавненько развести колени в стороны и опять их свести, не отрывая стопы от пола.

Упражнение 6 — элемент 2

Попытаться равномерно испытать прирастить амплитуду движений.

Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 7 — «ножницы»

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Не резвыми движениями делаем упражнение «ножницы».
3. Нужно стараться не сгибать ногу в коленном суставе.
4. Упражнение повторяется 10 раз.

Упражнение 8

1. Принять начальное положение, сидя на стуле.
2. Нужно плавненько наклонить туловище вперед и попытаться коснуться руками кончиков пальцев стоп.
3. Также плавненько выпрямиться.
4. Упражнение нужно повторять 10 раз.

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Прямую ногу нужно оторвать от пола на самую очень вероятную высоту, потом ее опустить.
3. Упражнение нужно повторять поначалу 10 раз одной ногой, 10 раз иной ногой.

Упражнение 9

Таковым образом, при артрозе целебная физическая культура весьма принципиальна. Упражнения, выставленные в данной нам статье, посодействуют сделать лучше самочувствие, уменьшить боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в суставах, укрепить их.

Но, выполняя упражнения, нужно также непременно держать в голове о правильном их выполнении (без резких движений и в течение нескольких подходов) и консультации с доктором.

Видео — Гимнастика при артрозе коленных суставов

Гимнастика при артрозе коленного сустава

Артроз – это одно из более нередких болезней суставов посреди заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При артрозе нарушаются процессы восстановления и разрушения ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) в хряще, в кости, расположенной конкретно под хрящом и тканях, окружающих сустав – синовиальной оболочке, капсуле сустава, связках и мышцах.

Более всераспространенные формы артроза – это гонартроз коленного сустава, коксартроз тазобедренного сустава и артроз межфаланговых суставов пальцев рук.

Во время исцеления артроза нередко употребляется комплекс целебной физкультуры (ЛФК).

Значение ЛФК при артрозе коленного сустава

Гимнастика при артрозе коленного сустава – это комплекс определенных упражнений, направленных на улучшение функций суставов, повышение выносливости и силы мускул. Постоянные выполнения гимнастики при артрозе коленного сустава (гонартрозе) приведут к понижению болевых чувств и улучшению движений в суставах.

Гимнастика при артрозе проводится без каких-то статических нагрузок – непременно в положении лежа, сидя, или в бассейне.

При выполнении ЛФК нужно непременно соединять гимнастику с правильным питанием для понижения веса, тогда упражнения будут действовать намного эффективнее.

Принципы ЛФК

При выполнении упражнений в период исцеления артроза коленного сустава есть ряд принципов, которые дозволят не навредить для себя занятиями, а повысить эффективность действия ЛФК.

1. Основным принципом является неоднократное повторение упражнений в течение 1-го денька.
2. Недозволено делать упражнения, превозмогая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), через боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).
3. Упражнения нужно делать плавненько, медлительно, понемногу увеличивая нагрузку.
4. Уделять внимание ЛФК нужно не меньше 30-40 минут раз в день.
5. Упражнения производятся в несколько подходов по 10 минут любой. И так пару раз в течение денька.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Главными упражнениями при артрозе коленных суставов являются:

• движения на укрепление мускул ноги – к примеру, из положения лежа на спине поднять прямую ногу на 25 см, подержать несколько секунд и плавненько опустить;
• упражнения, которые наращивают размер движений (к примеру, велик);
• упражнения, которые содействуют общему укреплению мускул, их аэробному состоянию (для этого советуют ходьбу по ровненькой местности в умеренном темпе). Ходьбу нужно практиковать, начиная с недалеких расстояний, которые не будут вызывать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Дальше нужно равномерно наращивать продолжительность ходьбы до 40-60 минут. Ходить нужно стараться раз в день.

Если боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в суставах очень выражена, то нужно проконсультироваться со спецом ЛФК по поводу этих обычных упражнений.

Целебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Упражнение №1

1. Принять начальное положение, лежа на спине, ноги согнуть.
2. Оторвать от пола с помощью рук скрученную ногу, придавить ее к груди.
3. Подождать несколько секунд и плавненько опустить в начальное положение.
4. Потом, создать то же самое, лишь иной ногой.
5. Повторять упражнение 10 раз.

Упражнение 2 — элемент 1

1. Принять начальное положение на спине, вытянуть ноги, расслабиться.
2. На счет «раз-два» согнуть ногу в коленном суставе до вероятного максимума, стопа при всем этом обязана скользить по подстилке.
3. На счет «три» согнуть ногу в тазобедренном суставе и руками придавить к туловищу (спину от пола отрывать не нужно).

Упражнение 2 — элемент 2

На счет «четыре-пять» ногу нужно удержать в том положении.

На счет «6» нужно опустить стопу на пол.

На счет «семь-восемь» — распрямить ногу.

Это движение нужно повторить и иной ногой.

Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение №3

1. Принять начальное положение сидя. Сесть нужно на столешницу стола либо высочайший табурет, чтоб под ним было место.
2. Посиживать нужно прямо.
3. Плавненько нужно болтать ногами с умеренной амплитудой движения.
4. Это упражнение стоит созодать как можно почаще.

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Выпрямленную ногу нужно оторвать от пола на высоту до 20-30 см.
3. В таком положении ее нужно задерживать несколько секунд, позже плавненько опустить.
4. Это движение нужно повторить и иной ногой.
5. Все упражнения повторяются 20-30 раз.

Упражнение №4

Упражнение №5

1. Принять начальное положение сидя.
2. Нужно сесть на столешницу стола либо высочайший табурет.
3. Плавненько подымать ногу и держать ее в течение 3 секунд параллельно полу. Стопа обязана находится при всем этом под прямым углом к голени.
4. Выполнить то же самое иной ногой.
5. Во время выполнения этого упражнения обязано чувствоваться напряжение в мышцах ноги и голени.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

При артрозе тазобедренного сустава к перечисленным выше упражнениям добавляются еще несколько особых занятий.

Упражнение 6 — элемент 1

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Согнуть обе ноги в коленных суставах как может быть, стопы не отрывать от пола.
3. Из такового положения плавненько развести колени в стороны и опять их свести, не отрывая стопы от пола.

Упражнение 6 — элемент 2

Попытаться равномерно испытать прирастить амплитуду движений.

Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 7 — «ножницы»

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Не резвыми движениями делаем упражнение «ножницы».
3. Нужно стараться не сгибать ногу в коленном суставе.
4. Упражнение повторяется 10 раз.

Упражнение 8

1. Принять начальное положение, сидя на стуле.
2. Нужно плавненько наклонить туловище вперед и попытаться коснуться руками кончиков пальцев стоп.
3. Также плавненько выпрямиться.
4. Упражнение нужно повторять 10 раз.

1. Принять начальное положение, лежа на спине.
2. Прямую ногу нужно оторвать от пола на самую очень вероятную высоту, потом ее опустить.
3. Упражнение нужно повторять поначалу 10 раз одной ногой, 10 раз иной ногой.

Упражнение 9

Таковым образом, при артрозе целебная физическая культура весьма принципиальна. Упражнения, выставленные в данной нам статье, посодействуют сделать лучше самочувствие, уменьшить боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в суставах, укрепить их.

Но, выполняя упражнения, нужно также непременно держать в голове о правильном их выполнении (без резких движений и в течение нескольких подходов) и консультации с доктором.

Видео — Гимнастика при артрозе коленных суставов

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Основная задачка целебной физкультуры – стимуляция устройств естественного восстановления суставов. ЛФК при артрозе коленного сустава оказывает очень благотворное воздействие как на нездоровое колено, так и на организм в целом, но критически принципиально созодать ее верно. Читайте дальше подробное описание правильных упражнений, принципиальные правила и неочевидные аспекты вправду действенных занятий.

Неоценимые плюсы физкультуры

Постоянная высококачественная гимнастика:

Наращивает размер движений в суставе.

Понижает мышечный тонус, оказывая таковым образом и профилактику развития контрактур (перерождения мускул в рубцовую ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями)).

Улучшает кровообращение (циркуляция крови по организму) в нездоровом суставе, улучшает питание разрушенного хряща.

Оказывает положительное действие на все тело, делает человека наиболее подвижным и увеличивает свойство его жизни.

6 основных принципов правильных занятий

Физическая культура обязана производиться по определенным правилам; самый основной принцип – не навреди.

Не торопите действия. Нагрузку и размер движений нужно наращивать равномерно, форсирование тренировочной перегрузки лишь усугубляет ситуацию.

Упражнения не должны вызывать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), не следует ее преодолевать. Подобные “подвиги” в состоянии сделать вас инвалидом. Делать упражнения следует так, чтоб ощущать вялость в мышечных группах, а не боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в суставах – тогда ЛФК проводится верно.

Опасайтесь перегрузок и не гонитесь за резвым прогрессом. Помните польскую народную мудрость: “цо занадто, то не здраво” (дословный перевод: что очень, то плохо).

Регулярность. Лишь каждодневные тренировки посодействуют для вас достигнуть каких-то видимых результатов.

Физическая культура при артрозе коленного сустава обязана проводиться лишь в период ремиссии. Во время обострения заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), когда колено увеличено и отечно, лучше обеспечить ему удобный покой.

Нагружайте оба сустава идиентично. Почти все пациенты задают вопросец: “Как трениться, если у меня болит лишь одно колено?”. При однобоком артрозе нездоровой человек подсознательно начинает щадить проблемный сустав, при всем этом перегрузка на здоровый существенно возрастает. Так в обратном колене может тоже начать формироваться артроз, потому ЛФК обязана нагружать оба сустава.

Нажмите на фото для роста

Верный комплекс ЛФК от доктора

Итак, мы подошли к основному – созданию комплекса упражнений для хворого колена. Задачка ЛФК – вынудить работать мускулы, не нагружая при всем этом сустав.

Дальше представлены упражнения доктора Евдокименко из его книжки “Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в ногах”.

Упражнение 1

Статический вариант. Начальное положение (ИП): лежим на животике с прямыми ногами, руки размещены вдоль тела. Медлительно поднимаем выпрямленную в колене ногу на 15 см от пола и закрепляем в данной нам позиции на 30–40 секунд. Принципиально, чтоб подъем ноги осуществлялся усилием мускул ноги и ягодицы.

Исполняем каждой ногой по одному разу.

Динамический вариант. Исполняем также, как и статический, но ногу задерживаем над полом на 1–2 секунды. Исполняем каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение 2

ИП прежнее, лишь на данный момент одна нога согнута в колене под прямым углом. Не меняя угла сгибания, поднимаем ногу над полом на 10 см и удерживаем в таком положении 30–40 секунд, 1 повторение на каждую ногу. Усилие обязано прикладываться только за счет мускул ноги и ягодицы.

Динамический вариант. Удержание делается на 1–2 секунды, делаем 10–12 повторений каждой ногой.

Упражнение 3

Один из вариантов известного упражнения “Ласточка”. ИП как в упражнении 1: поднимаем обе ноги на 10–15 см над полом, не торопясь разводим их в стороны, а потом сводим. Не опуская ног повторите 8–10 раз. Нужно смотреть, чтоб усилие, как и в прошлых упражнениях, производилось лишь мускулами ноги, а не корпуса.

Упражнение 4

ИП: лежим на боку, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем прямую верхнюю ногу над полом приблизительно на 450 и удерживаем в таком положении 30–60 секунд. 1 повторение на каждую ногу.

Упражнение 5

ИП: сидим на стуле. Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом как сможем, удерживаем ее в таковой позиции 30–60 секунд. Делаем 2–3 повторения каждой ногой.

Упражнение 6

ИП: стоим, держась руками за спинку стула. Медлительно поднимаемся на носки и задерживаемся в таком положении приблизительно на одну минутку, медлительно опускаемся.

Динамический вариант. Делаем 10–12 повторений, задерживаясь в высочайшей точке на 1–2 секунды.

Упражнение 7

ИП упр. 6. Делая упор на пятки поднимаем стопу ввысь, задерживаемся в высочайшей точке на 1–2 сек и опускаемся на пол; 10–12 повторений.

Упражнение 8

ИП прежнее. Встаем на носок левой ноги, потом правая пятка идет ввысь, а левая – вниз – плавненько “перекатываемся” на носках 10–12 раз.

Заканчиваться тренировка обязана самомассажем, чтоб добавочно разогреть и расслабить мускулы ноги.