Упражнения при гонартрозе коленного сустава: правила и техника выполнения, видео

Упражнения при гонартрозе коленного сустава: правила и техника выполнения, видео

Упражнения при гонартрозе коленного сустава 1 и 2 степени тяжести – самый доступный и эффективный метод восстановления полноценного объема движений в сочленении, имеющий и анестезирующий эффект. Более половины пациентов отмечают, что при регулярных занятиях боль в суставе значительно снижается, а это позволяет уменьшить дозу обезболивающих препаратов.

Даже если диагноз — гонартроз коленного сустава — не поставлен (особенно это характерно для 1 степени заболевания, которая протекает практически незаметно) – упражнения можно применять для профилактики, после травм.

Правила выполнения

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Прежде чем начать заниматься лечебной гимнастикой при артрозе, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом. Это позволит подобрать оптимальный комплекс.

Основные правила выполнения просты:

  1. Выполняются упражнения только в период ремиссии – при обострении заболевания следует воздержаться от тренировок.
  2. Движения должны доставлять удовольствие, ни в коем случае не рекомендуется выполнять комплекс через силу или терпеть боль.
  3. Оптимально заниматься на свежем воздухе, можно сочетать занятия с массажем или плаванием.
  4. Тренировки должны быть регулярными – лучше заниматься каждый день по 20 минут, чем раз в неделю полтора часа.

Все движения направлены на разработку коленного сустава, пораженного гонартрозом 1-2 степени, укрепление и наращивание мышц, нормализацию обменных процессов в суставе. Немаловажную роль играет и стабилизация психоэмоционального состояния пациента. Гимнастика при гонартрозе позволяет измученному болями пациенту успокоиться и вновь поверить, что возможна и активная жизнь без боли.

Чтобы лечебная физкультура приносила удовольствие, необходимо позаботиться обо всем:

  • Комфортной обуви, желательно из натуральных материалов. Подошва должна быть достаточно твердой и надежной. Для поддержки стопы должны быть супинаторы.
  • Удобной, не стесняющей движения одежде.
  • О коврике, необходимом для выполнения упражнений.
  • Роль опоры в домашних условиях вполне может выполнить стул. Нужно, чтобы он был достаточно устойчивым.

Противопоказания при гонартрозе

Чтобы остановить прогрессирование гонартроза коленного сустава любой степени тяжести, необходимо воздерживаться от ряда движений и положений тела:

  • противопоказаны все движения, увеличивающие нагрузку на хрящ;
  • поднимать тяжести нельзя;

  • нужно отказаться от каблуков и перейти на обувь с плоской подошвой или с минимальным каблучком;
  • при выполнении упражнений или любых действий, стоя на коленях, обязательно подкладывать мягкие прокладки;
  • сидеть на корточках или на низких стульях не рекомендуется – это ухудшает кровообращение в коленном суставе;
  • длительные физические нагрузки противопоказаны. Любая активность должна чередоваться с периодами отдыха;
  • сидеть лучше всего на высоких стульях;
  • если необходимо встать из положения сидя, лучше всего делать сначала упор на руки, переместив на них всю тяжесть тела, и только потом уже опираться на ноги.

Гимнастика при гонартрозе по Бубновскому

Лечение движениями – метод, разработанный доктором Бубновским. Все упражнения ЛФК направлены на то, чтобы создать оптимальную нагрузку на сочленения, заставив работать мышцы. Ведь довольно часто болезни развиваются от гиподинамии.

Заниматься лечением и выполнять упражнения по Бубновскому вполне возможно в домашних условиях. Главное — правильно и регулярно выполнять упражнения. Силовые нагрузки при гонартрозе коленного сустава 2 степени (долгая ходьба, бег, приседания) противопоказаны!

Комплекс при гонартрозе коленного сочленения:

1 часть – упражнения, выполняемые лежа на спине:

  • всем известный «велосипед». Когда выполнять упражнение лежа на спине станет достаточно легко, можно усложнить его, выполняя с опорой на локти;
  • «ножницы» тоже достаточно известны. Так же, как и велосипед, изначально выполняют, лежа на спине, затем усложняют, опираясь на локти;

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

  • попеременное подтягивание к груди согнутого правого и левого коленей;
  • попеременное поднимание выпрямленной ноги над полом. В верхней точке нужно делать задержку на полминуты, а если подготовка позволяет, то и дольше. Вторая нога должна лежать на полу. Если сразу делать такую длительную задержку трудно, время можно снизить. Опускать ногу на пол необходимо медленно и осторожно.

2 часть – упражнения, выполняемые лежа на боку, под голову можно класть небольшую подушечку:

Нога, лежащая на полу, слегка согнута. Другую ногу попеременно подтягивают к животу и снова возвращают в вытянутое положение. Каждые 5-6 раз нужно делать смену ног – переворачиваться на другой бок.

3 часть – упражнения, выполняемые лежа на животе:

Выполняют сгибание колена то правой то левой ноги. Таз должен быть плотно прижат в полу. Если выполнение дается легко, нужно задерживать ноги в верхнем положении на 10-15 секунд.

4 часть – упражнения со стулом:

  • опираясь на стул, нужно встать на носки. В верхней точке задерживаются на несколько секунд. Повторив 6-8 раз, делают то же самое, только поднимаясь на пяточках;
  • сесть на стул и поочередно сгибать и распрямлять то правую, то левую ногу. Со временем можно усложнить упражнение, задерживая ногу в выпрямленном состоянии.

Обратите внимание – в комплексе ЛФК практически нет упражнений, выполняемых стоя. Это связано с тем, что необходимо минимизировать нагрузку на сустав, заставив работать мышцы.

При регулярном выполнении комплекса лечебной гимнастики в сочленениях улучшается кровообращение. Это позволяет лучше питать хрящ и максимально восстанавливать его эластичность, остановить его разрушение.

Идеально, когда можно после упражнений выполнить массаж колена, пораженного гонартрозом. Укрепляются мышцы, что позволяет суставу работать правильно. Пусть какие-то упражнения вначале не будут получаться. Нужно выполнять хотя бы те, что хорошо даются, постепенно вводя в комплекс новые.

Читать еще:  Витамины при псориатическом артрите отзывы врачей

Не забывать!

Комплекс упражнений при гонартрозе очень сильно зависит от стадии заболевания. Поэтому консультация специалиста обязательна.

  • при гонартрозе 2 степени лечебная физкультура проводится только после снятия болевого синдрома и отечности тканей. Начальное время занятий не должно превышать 10 минут;
  • при гонартрозе 1 степени, кроме занятий ЛФК, нужно уделить внимание и диете, направленной на снижение массы тела — это позволит остановить прогресс заболевания.

Нагрузку на сустав, пораженный гонартрозом, нужно увеличивать постепенно, как и амплитуду движений. Если упражнения стали выполняться легко – переходите к усложненным вариантам или увеличивайте количество повторений. Главное – движения не должны вызывать никакой боли! Тогда лечение принесет долгожданный результат.

Гимнастика при артрозе коленного сустава

Артроз – это одно из наиболее частых заболеваний суставов среди болезней опорно-двигательного аппарата.

При артрозе нарушаются процессы восстановления и разрушения ткани в хряще, в кости, расположенной непосредственно под хрящом и тканях, окружающих сустав – синовиальной оболочке, капсуле сустава, связках и мышцах.

Наиболее распространенные формы артроза – это гонартроз коленного сустава, коксартроз тазобедренного сустава и артроз межфаланговых суставов пальцев рук.

Во время лечения артроза часто используется комплекс лечебной физкультуры (ЛФК).

Значение ЛФК при артрозе коленного сустава

Гимнастика при артрозе коленного сустава – это комплекс определенных упражнений, направленных на улучшение функций суставов, увеличение выносливости и силы мышц. Регулярные выполнения гимнастики при артрозе коленного сустава (гонартрозе) приведут к снижению болевых ощущений и улучшению движений в суставах.

Гимнастика при артрозе проводится без каких-либо статических нагрузок – обязательно в положении лежа, сидя, либо в бассейне.

При выполнении ЛФК надо обязательно сочетать гимнастику с правильным питанием для снижения веса, тогда упражнения будут действовать намного эффективнее.

Принципы ЛФК

При выполнении упражнений в период лечения артроза коленного сустава есть ряд принципов, которые позволят не навредить себе занятиями, а повысить эффективность воздействия ЛФК.

  1. Главным принципом является многократное повторение упражнений в течение одного дня.
  2. Нельзя выполнять упражнения, превозмогая боль, через боль.
  3. Упражнения надо выполнять плавно, медленно, понемногу увеличивая нагрузку.
  4. Уделять внимание ЛФК надо не меньше 30-40 минут ежедневно.
  5. Упражнения выполняются в несколько подходов по 10 минут каждый. И так несколько раз в течение дня.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Основными упражнениями при артрозе коленных суставов являются:

  • движения на укрепление мышц бедра – например, из положения лежа на спине поднять прямую ногу на 25 см, подержать несколько секунд и плавно опустить;
  • упражнения, которые увеличивают объем движений (например, велосипед);
  • упражнения, которые способствуют общему укреплению мышц, их аэробному состоянию (для этого рекомендуют ходьбу по ровной местности в умеренном темпе). Ходьбу надо практиковать, начиная с недалеких расстояний, которые не будут вызывать боль. Далее надо постепенно увеличивать длительность ходьбы до 40-60 минут. Ходить надо стараться ежедневно.

Если боль в суставах сильно выражена, то необходимо проконсультироваться со специалистом ЛФК по поводу этих простых упражнений.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Упражнение №1

  1. Принять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть.
  2. Оторвать от пола при помощи рук согнутую ногу, прижать ее к груди.
  3. Подождать несколько секунд и плавно опустить в исходное положение.
  4. Затем, сделать то же самое, только другой ногой.
  5. Повторять упражнение 10 раз.

Упражнение 2 — элемент 1

  1. Принять исходное положение на спине, вытянуть ноги, расслабиться.
  2. На счет «раз-два» согнуть ногу в коленном суставе до возможного максимума, стопа при этом должна скользить по подстилке.
  3. На счет «три» согнуть ногу в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола отрывать не надо).

Упражнение 2 — элемент 2

  • На счет «четыре-пять» ногу надо удержать в том положении.
  • На счет «шесть» надо опустить стопу на пол.
  • На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу.
  • Это же движение надо повторить и другой ногой.
  • Упражнение повторяется 10-15 раз.
  • Упражнение №3

    1. Принять исходное положение сидя. Сесть необходимо на столешницу стола или высокий табурет, чтобы под ним было пространство.
    2. Сидеть необходимо прямо.
    3. Плавно надо болтать ногами с умеренной амплитудой движения.
    4. Это упражнение стоит делать как можно чаще.

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Выпрямленную ногу надо оторвать от пола на высоту до 20-30 см.
    3. В таком положении ее надо удерживать несколько секунд, потом плавно опустить.
    4. Это же движение надо повторить и другой ногой.
    5. Все упражнения повторяются 20-30 раз.

    Упражнение №4

    Упражнение №5

    1. Принять исходное положение сидя.
    2. Надо сесть на столешницу стола или высокий табурет.
    3. Плавно поднимать ногу и держать ее в течение 3 секунд параллельно полу. Стопа должна находится при этом под прямым углом к голени.
    4. Выполнить то же самое другой ногой.
    5. Во время выполнения этого упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах бедра и голени.

    Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

    При артрозе тазобедренного сустава к вышеперечисленным упражнениям добавляются еще несколько специальных занятий.

    Упражнение 6 — элемент 1

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Согнуть обе ноги в коленных суставах насколько возможно, стопы не отрывать от пола.
    3. Из такого положения плавно развести колени в стороны и снова их свести, не отрывая стопы от пола.

    Упражнение 6 — элемент 2

  • Постараться постепенно попробовать увеличить амплитуду движений.
  • Упражнение повторяется 10-15 раз.
  • Упражнение 7 — «ножницы»

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Не быстрыми движениями делаем упражнение «ножницы».
    3. Надо стараться не сгибать ногу в коленном суставе.
    4. Упражнение повторяется 10 раз.

    Упражнение 8

    1. Принять исходное положение, сидя на стуле.
    2. Надо плавно наклонить туловище вперед и постараться коснуться руками кончиков пальцев стоп.
    3. Также плавно выпрямиться.
    4. Упражнение надо повторять 10 раз.

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Прямую ногу надо оторвать от пола на самую максимально возможную высоту, затем ее опустить.
    3. Упражнение надо повторять сначала 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой.

    Упражнение 9

    Таким образом, при артрозе лечебная физкультура очень важна. Упражнения, представленные в этой статье, помогут улучшить самочувствие, уменьшить боли в суставах, укрепить их.

    Но, выполняя упражнения, надо также обязательно помнить о правильном их выполнении (без резких движений и в течение нескольких подходов) и консультации с врачом.

    Видео — Гимнастика при артрозе коленных суставов

    Гимнастика при артрозе коленного сустава

    Артроз – это одно из наиболее частых заболеваний суставов среди болезней опорно-двигательного аппарата.

    При артрозе нарушаются процессы восстановления и разрушения ткани в хряще, в кости, расположенной непосредственно под хрящом и тканях, окружающих сустав – синовиальной оболочке, капсуле сустава, связках и мышцах.

    Наиболее распространенные формы артроза – это гонартроз коленного сустава, коксартроз тазобедренного сустава и артроз межфаланговых суставов пальцев рук.

    Во время лечения артроза часто используется комплекс лечебной физкультуры (ЛФК).

    Значение ЛФК при артрозе коленного сустава

    Гимнастика при артрозе коленного сустава – это комплекс определенных упражнений, направленных на улучшение функций суставов, увеличение выносливости и силы мышц. Регулярные выполнения гимнастики при артрозе коленного сустава (гонартрозе) приведут к снижению болевых ощущений и улучшению движений в суставах.

    Гимнастика при артрозе проводится без каких-либо статических нагрузок – обязательно в положении лежа, сидя, либо в бассейне.

    При выполнении ЛФК надо обязательно сочетать гимнастику с правильным питанием для снижения веса, тогда упражнения будут действовать намного эффективнее.

    Принципы ЛФК

    При выполнении упражнений в период лечения артроза коленного сустава есть ряд принципов, которые позволят не навредить себе занятиями, а повысить эффективность воздействия ЛФК.

    1. Главным принципом является многократное повторение упражнений в течение одного дня.
    2. Нельзя выполнять упражнения, превозмогая боль, через боль.
    3. Упражнения надо выполнять плавно, медленно, понемногу увеличивая нагрузку.
    4. Уделять внимание ЛФК надо не меньше 30-40 минут ежедневно.
    5. Упражнения выполняются в несколько подходов по 10 минут каждый. И так несколько раз в течение дня.

    Упражнения при артрозе коленного сустава

    Основными упражнениями при артрозе коленных суставов являются:

    • движения на укрепление мышц бедра – например, из положения лежа на спине поднять прямую ногу на 25 см, подержать несколько секунд и плавно опустить;
    • упражнения, которые увеличивают объем движений (например, велосипед);
    • упражнения, которые способствуют общему укреплению мышц, их аэробному состоянию (для этого рекомендуют ходьбу по ровной местности в умеренном темпе). Ходьбу надо практиковать, начиная с недалеких расстояний, которые не будут вызывать боль. Далее надо постепенно увеличивать длительность ходьбы до 40-60 минут. Ходить надо стараться ежедневно.

    Если боль в суставах сильно выражена, то необходимо проконсультироваться со специалистом ЛФК по поводу этих простых упражнений.

    Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

    Упражнение №1

    1. Принять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть.
    2. Оторвать от пола при помощи рук согнутую ногу, прижать ее к груди.
    3. Подождать несколько секунд и плавно опустить в исходное положение.
    4. Затем, сделать то же самое, только другой ногой.
    5. Повторять упражнение 10 раз.

    Упражнение 2 — элемент 1

    1. Принять исходное положение на спине, вытянуть ноги, расслабиться.
    2. На счет «раз-два» согнуть ногу в коленном суставе до возможного максимума, стопа при этом должна скользить по подстилке.
    3. На счет «три» согнуть ногу в тазобедренном суставе и руками прижать к туловищу (спину от пола отрывать не надо).

    Упражнение 2 — элемент 2

  • На счет «четыре-пять» ногу надо удержать в том положении.
  • На счет «шесть» надо опустить стопу на пол.
  • На счет «семь-восемь» — выпрямить ногу.
  • Это же движение надо повторить и другой ногой.
  • Упражнение повторяется 10-15 раз.
  • Упражнение №3

    1. Принять исходное положение сидя. Сесть необходимо на столешницу стола или высокий табурет, чтобы под ним было пространство.
    2. Сидеть необходимо прямо.
    3. Плавно надо болтать ногами с умеренной амплитудой движения.
    4. Это упражнение стоит делать как можно чаще.

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Выпрямленную ногу надо оторвать от пола на высоту до 20-30 см.
    3. В таком положении ее надо удерживать несколько секунд, потом плавно опустить.
    4. Это же движение надо повторить и другой ногой.
    5. Все упражнения повторяются 20-30 раз.

    Упражнение №4

    Упражнение №5

    1. Принять исходное положение сидя.
    2. Надо сесть на столешницу стола или высокий табурет.
    3. Плавно поднимать ногу и держать ее в течение 3 секунд параллельно полу. Стопа должна находится при этом под прямым углом к голени.
    4. Выполнить то же самое другой ногой.
    5. Во время выполнения этого упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах бедра и голени.

    Упражнения при артрозе тазобедренного сустава

    При артрозе тазобедренного сустава к вышеперечисленным упражнениям добавляются еще несколько специальных занятий.

    Упражнение 6 — элемент 1

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Согнуть обе ноги в коленных суставах насколько возможно, стопы не отрывать от пола.
    3. Из такого положения плавно развести колени в стороны и снова их свести, не отрывая стопы от пола.

    Упражнение 6 — элемент 2

  • Постараться постепенно попробовать увеличить амплитуду движений.
  • Упражнение повторяется 10-15 раз.
  • Упражнение 7 — «ножницы»

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Не быстрыми движениями делаем упражнение «ножницы».
    3. Надо стараться не сгибать ногу в коленном суставе.
    4. Упражнение повторяется 10 раз.

    Упражнение 8

    1. Принять исходное положение, сидя на стуле.
    2. Надо плавно наклонить туловище вперед и постараться коснуться руками кончиков пальцев стоп.
    3. Также плавно выпрямиться.
    4. Упражнение надо повторять 10 раз.

    1. Принять исходное положение, лежа на спине.
    2. Прямую ногу надо оторвать от пола на самую максимально возможную высоту, затем ее опустить.
    3. Упражнение надо повторять сначала 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой.

    Упражнение 9

    Таким образом, при артрозе лечебная физкультура очень важна. Упражнения, представленные в этой статье, помогут улучшить самочувствие, уменьшить боли в суставах, укрепить их.

    Но, выполняя упражнения, надо также обязательно помнить о правильном их выполнении (без резких движений и в течение нескольких подходов) и консультации с врачом.

    Видео — Гимнастика при артрозе коленных суставов

    Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

    Главная задача лечебной физкультуры – стимуляция механизмов естественного восстановления суставов. ЛФК при артрозе коленного сустава оказывает весьма благотворное влияние как на больное колено, так и на организм в целом, но критически важно делать ее правильно. Читайте далее подробное описание правильных упражнений, важные правила и неочевидные нюансы действительно эффективных тренировок.

    Бесценные плюсы физкультуры

    Регулярная качественная гимнастика:

    Увеличивает объем движений в суставе.

    Снижает мышечный тонус, оказывая таким образом и профилактику развития контрактур (перерождения мышц в рубцовую ткань).

    Улучшает кровообращение в больном суставе, улучшает питание разрушенного хряща.

    Оказывает положительное воздействие на все тело, делает человека более подвижным и повышает качество его жизни.

    Шесть главных принципов правильных тренировок

    Физкультура должна выполняться по определенным правилам; самый главный принцип – не навреди.

    Не торопите события. Нагрузку и объем движений необходимо увеличивать постепенно, форсирование тренировочной нагрузки только ухудшает ситуацию.

    Упражнения не должны вызывать боль, не следует ее преодолевать. Подобные «подвиги» могут сделать вас инвалидом. Выполнять упражнения следует так, чтобы чувствовать усталость в мышечных группах, а не боль в суставах – тогда ЛФК проводится правильно.

    Избегайте перегрузок и не гонитесь за быстрым прогрессом. Помните польскую народную мудрость: «цо занадто, то не здраво» (дословный перевод: что слишком, то плохо).

    Регулярность. Только ежедневные тренировки помогут вам достичь каких-либо видимых результатов.

    Физкультура при артрозе коленного сустава должна проводиться только в период ремиссии. Во время обострения заболевания, когда колено увеличено и отечно, лучше обеспечить ему комфортный покой.

    Нагружайте оба сустава одинаково. Многие пациенты задают вопрос: «А как тренироваться, если у меня болит только одно колено?». При одностороннем артрозе больной человек инстинктивно начинает щадить проблемный сустав, при этом нагрузка на здоровый значительно увеличивается. Так в противоположном колене может тоже начать формироваться артроз, поэтому ЛФК должна нагружать оба сустава.

    Нажмите на фото для увеличения

    Правильный комплекс ЛФК от врача

    Итак, мы подошли к главному – созданию комплекса упражнений для больного колена. Задача ЛФК – заставить работать мышцы, не нагружая при этом сустав.

    Далее представлены упражнения доктора Евдокименко из его книги «Боль в ногах».

    Упражнение 1

    Статический вариант. Исходное положение (ИП): лежим на животе с прямыми ногами, руки расположены вдоль тела. Медленно поднимаем выпрямленную в колене ногу на 15 см от пола и фиксируем в этой позиции на 30–40 секунд. Важно, чтобы подъем ноги осуществлялся усилием мышц бедра и ягодицы.

    Выполняем каждой ногой по одному разу.

    Динамический вариант. Выполняем также, как и статический, но ногу задерживаем над полом на 1–2 секунды. Выполняем каждой ногой 10–12 раз.

    Упражнение 2

    ИП прежнее, только сейчас одна нога согнута в колене под прямым углом. Не меняя угла сгибания, поднимаем ногу над полом на 10 см и удерживаем в таком положении 30–40 секунд, 1 повторение на каждую ногу. Усилие должно прикладываться исключительно за счет мышц бедра и ягодицы.

    Динамический вариант. Удержание производится на 1–2 секунды, делаем 10–12 повторений каждой ногой.

    Упражнение 3

    Один из вариантов известного упражнения «Ласточка». ИП как в упражнении 1: поднимаем обе ноги на 10–15 см над полом, не торопясь разводим их в стороны, а затем сводим. Не опуская ног повторите 8–10 раз. Необходимо следить, чтобы усилие, как и в предыдущих упражнениях, осуществлялось только мышцами бедра, а не корпуса.

    Упражнение 4

    ИП: лежим на боку, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем прямую верхнюю ногу над полом примерно на 450 и удерживаем в таком положении 30–60 секунд. 1 повторение на каждую ногу.

    Упражнение 5

    ИП: сидим на стуле. Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 30–60 секунд. Делаем 2–3 повторения каждой ногой.

    Упражнение 6

    ИП: стоим, держась руками за спинку стула. Медленно поднимаемся на носки и задерживаемся в таком положении примерно на одну минуту, медленно опускаемся.

    Динамический вариант. Делаем 10–12 повторений, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

    Упражнение 7

    ИП упр. 6. Опираясь на пятки поднимаем стопу вверх, задерживаемся в верхней точке на 1–2 сек и опускаемся на пол; 10–12 повторений.

    Упражнение 8

    ИП прежнее. Встаем на носок левой ноги, затем правая пятка идет вверх, а левая – вниз – плавно «перекатываемся» на носках 10–12 раз.

    Заканчиваться тренировка должна самомассажем, чтобы дополнительно разогреть и расслабить мышцы бедра.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector