Артроз и спорт: какая активность полезна для суставов

Артроз и спорт: какая активность полезна для суставов

На лыжню!

Катание на лыжах – одно из самых возлюбленных зимних занятий в нашей стране. Может показаться странноватым, но перегрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обыкновенной ходьбе. Миниатюризируется она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что действие веса тела на ноги понижается. Потому докторы советуют людям, страдающим артрозом, часто ходить на лыжах, чередуя в зимнюю пору такие прогулки с пешими.

Имейте в виду!

  • Кататься можно лишь в неплохую погоду, по приготовленной лыжне и лишь традиционным ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите удобный вам темп, избегая резких убыстрений, маневров, потенциально небезопасных спусков.
  • Начинать занятия необходимо с 20–30‑минутных прогулок, равномерно их продолжительность можно довести до 1–2 часов.
  • При артрозе суставов ног 1–2‑й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, если ранее вы никогда не катались, – вопросец непростой. Если желание мощное, нужно обратиться к инструктору, который сумеет обучить вас технике катания. Соблюдать ее непременно, ведь падения, вероятные во время лыжной прогулки, могут травмировать и без того нездоровой сустав.
  • Советы касаются лишь беговых лыж. Престижный на данный момент горнолыжный спорт небезопасен для суставов ног, ведь спуск предполагает неизменные скрутки в области колен и бедер. От таковых занятий придется отрешиться, даже если у вас большенный опыт.

Крути педали!

При артрозе коленного либо тазобедренного сустава докторы воспрещают заниматься бегом, аэробикой, требуют исключить перегрузки, связанные с поднятием тяжестей.

При всем этом работают мускулы ноги и голени, улучшается кровообращение (циркуляция крови по организму), а означает – и питание сустава, возрастает его подвижность.

В теплый сезон можно прокатиться и на реальном велике. Кроме неплохой перегрузки это дает к тому же положительный чувственный заряд.

Имейте в виду!

  • Современные велотренажеры разрешают устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно обязано быть таковым, чтоб приходилось прилагать усилия, но вы не были обязаны совершать резкие толкающие движения, «лупить» по педалям. По другому это приведет к появлению микротравм сустава, которые содействуют прогрессированию заболевания.
  • Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, равномерно увеличивая время до 35–40 минут.
  • Недозволено кататься на велике по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая снова же приводит к микротравмам.
  • Недозволено заниматься «через боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)». Существует мировоззрение, что это содействует разработке сустава, но на самом деле подобные тренировки приводят только к ускоренному разрушению хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).

Пар костей не ломит?

Посещение сауны либо бани полезно при почти всех дилеммах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Термо процедуры приводят к активизации кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных), улучшению питания суставов.

Тепло помогает снять мышечный спазм, который часто возникает на нездоровом участке, крепит и делает наиболее эластичными связки. А обильное потоотделение дозволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.

Имейте в виду!

  • Вопросец о посещении бани необходимо за ранее обсудить с доктором. Термо процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз – болезнь, сначала обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных шагах воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) может возникать, в это время необходимо отрешиться от посещения парной.
  • Переохлаждение суставов очень не нужно, потому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый либо холодный (но не прохладный!) душ.

Принципиально!

Сохранять физическую активность и получать от нее наслаждение при артрозе можно и необходимо. Но реально это лишь вне острого периода заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), когда сустав не очень волнует. При выраженном болевом синдроме это просто нереально, ведь в таковых ситуациях человек не то что не может ходить на лыжах либо посещать парную – обязан передвигаться по своей квартире с тростью.

Потому, опосля постановки диагноза (краткое медицинское заключение об имеющемся заболевании (травме), отклонении в состоянии здоровья обследуемого или о причине смерти), принципиально как можно резвее взять болезнь под контроль. Речь не только лишь о обезболивании, да и о поддержании обмена веществ в хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Основная цель исцеления артроза – приостановить предстоящее разрушение внутрисуставного хряща. Для этого используются лекарства из группы хондропротекторов, которые наращивают содержание в хряще воды, увеличивают его упругость и крепкость, стимулируют в нем процессы регенерации.

Такие средства могут быть изготовлены на базе хондроитина сульфата, глюкозамина либо их композиции. Это вещества, которые в норме содержатся в человеческом организме и поддерживают функционирование хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Но при артрозе наблюдается их недочет, который необходимо восполнять.

Хондропротекторы принимают курсами, которые продолжаются минимум три месяца, а потом часто повторяются. От фармацевтических средств недозволено отрешаться ранее времени, даже если сделалось существенно лучше. Лишь таковой подход может обеспечить удовлетворенность движения.

Танец животика при артрозе коленного сустава

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) при артрозе коленных суставов: разрешенные и нелегальные продукты

Хроническое дегенеративное болезнь, характеризующееся деформирующим разрушением хряща в суставе из-за нарушений трофики и лишних нагрузок на колено именуется артрозом коленного сустава либо гонартрозом. Почти во всем обосновано излишним весом, неверным питанием, гиподинамией. В числе обстоятельств также отмечены травмы, огромные перегрузки, заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), связанные с нарушением обмена, гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) сбои.

Читать еще:  Можно ли бегать при артрозе

Гонартроз выражается таковыми симптомами (симптом – одна отдельная конкретная жалоба больного), как болезненность в колене, скованность, дисфункциональные нарушения сустава. В тяжеленной степени заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) наступает полное ограничение активности сустава. Исцеление патологии долгое, в комплекс терапевтических мероприятий, кроме курса медикаментов и процедур, врубается также питание по определенным советам. Правильное питание при артрозе коленного сустава является залогом полного излечения либо долговременной ремиссии.

Главные задачки, которые ставит впереди себя диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) при артрозе коленного сустава — это сброс излишнего веса и обеспечение организма нужным количеством нутриентов, прямо либо косвенно участвующих в восстановлении ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) хряща и снимающих симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности). Составленный рацион должен стать образом жизни и оставаться таковым в течение долгого времени, в эталоне – до конца жизни.

Общие советы по выстраиванию правильного питания при гонартрозе коленного сустава:

  • Необходимо придерживаться дробного типа питания – есть нередко, 5 раз в денек, маленькими порциями. Это дозволит не откладываться в организме излишнему весу вследствие переедания.
  • Сумма калорий в день обязана составлять до 3500 ккал.
  • Ужин не позднее чем за 2—3 часа до сна.
  • Неизменный контроль веса.
  • Не лежать опосля приема еды, лучше 1—2 раза в денек гулять пешком.
  • В составлении меню придерживаться перечня определенных товаров, нужных при артрозе и убрать еду с нехорошим воздействием.
  • Продукты отваривать, готовить паром, запекать, тушить. Жареное, соленое, копченое из рациона нужно убрать.
  • Избегать очень жаркой, очень прохладной пищи, придерживаться температуры еды в среднем 350С.
  • Пережевывание обязано быть кропотливым, есть нужно нерасторопно, чтоб впору ощутить насыщение и не переедать.
  • Не читать и не глядеть телек за столом – это содействует потреблению большего количества еды.
  • Из напитков лучше бросить в рационе чистую воду, 1,5—2 л. в день.

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) при гонартрозе обязана разрабатываться вместе с диетологом и травматологом, беря во внимание, что больший процент встречаемости патологии – посреди людей старшей возрастной группы, для которых примерное меню составляется с включением нужной нормы кальция и калия, чтоб уменьшить риск появления остеопороза и сердечно-сосудистых симптомов.

Продукты, исключаемые из рациона при гонартрозе коленного сустава:

  • Жирное мясо, колбасо-сосисочные изделия – приводят к набору веса, вызывают диспепсии, уменьшают выработку синовиальной воды в суставе.
  • Определенные овощи – помидоры, болгарский перец, белокочанная капуста – содержат вещества, связывающие коллаген и хондроитин, нужные для построения хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).
  • Фрукты с огромным содержанием кислот – вишня, цитрусы, за счет связывания солей минералов, участвующих в построении костной архитектуры.
  • Обыкновенные углеводы, находящиеся в мучных, сладких продуктах – они ведут к набору излишнего веса.
  • Кофе – в большенном количестве содействует вымыванию кальциевых солей из организма.
  • Спиртные напитки – нарушают обменные процессы и трофику костей и хрящей.
  • Майонез и рафинированные масла.
  • Фастфуд и полуфабрикаты.

Людям с артрозом коленного сустава, вне зависимости от степени развития заболевания, нужно кинуть курить – никотин суживает сосуды, нарушая питание тканей и ухудшая результаты исцеления. Также в рационе нездоровых гонартрозом потребление поваренной соли нужно понизить до 5 гр в денек. В процессе сброса веса категорически запрещено голодовать и злоупотреблять мочегонными и слабительными продуктами – это может ухудшить нарушения обмена и утрату нужных для тканей костей и суставов нутриентов.

Рекомендованные продукты при гонартрозе коленного сустава:

  • Нежирные мясо и птица (зайчик, курица, индейка), рыба, лучше натуральные. Супы из мяса, бульоны врубаются в рацион в среднем 1-2 раза в недельку.
  • Кисломолочные продукты – вместе с мясом это источник белков, восстанавливающих покоробленную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Жирность кисломолочных товаров не обязана превосходить 3,2%. В меню лучше включать продукты, богатые кальцием – сыры, творог.
  • Яичка, куриные либо перепелиные – не больше 3-х штук в денек.
  • Холодец, приготовленный из бульона на базе костей. Хондроитин и коллаген, находящиеся в этом блюде, являются главным строительным материалом для хрящей.
  • Орешки – кедровые, миндаль, фундук, как источник витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) Е, нужного для настоящего метаболизма в хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Этот витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) также содержится в отрубях, неочищенном зерне, растительном масле, рыбе.
  • Крупы – рис, гречка, пшено, продукты из муки грубого помола (хлеб, макароны) – как источники сложных углеводов, участвующих в синтезе синовиальной воды. Крупы готовить обыденным методом, не употреблять каши резвого изготовления.
  • Овощи и фрукты, улучшающие питание тканей за счет содержания растительной клетчатки и витаминов. Из овощей и зелени предпочтение лучше отдавать петрушке, листовому салату, укропу, зеленоватому горошку, фасоли, цветной капусте, огурцам, кабачкам, тыкве, брокколи, моркови, сельдерею, зеленоватому луку, редиске и шпинату. Полезны будут проросшие зерна пшеницы. Картофель можно есть в запеченном виде. Из фруктов и ягод оптимальны те, которые содержат максимум пектина – яблоки, лучше печеные, смородина, красноватая и темная, красноватый грейпфрут. Фрукты можно есть в сыром виде и готовить желе на фруктозе.
  • Минеральная вода без газа, натуральные соки – к примеру, гранатовый сок, содействующий стиханию воспаления при обострении, кисели, морсы, компоты из сухофруктов. Свежевыжатые соки лучше разбавлять водой перед употреблением. Также полезно пить чаи из целительных травок, каркадэ, зеленоватый чай.
Читать еще:  Повышение температуры эндометрит полиартрит наблюдаются при

Артроз и спорт: какая активность полезна для суставов

На лыжню!

Катание на лыжах – одно из самых возлюбленных зимних занятий в нашей стране. Может показаться странноватым, но перегрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обыкновенной ходьбе. Миниатюризируется она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что действие веса тела на ноги понижается. Потому докторы советуют людям, страдающим артрозом, часто ходить на лыжах, чередуя в зимнюю пору такие прогулки с пешими.

Имейте в виду!

  • Кататься можно лишь в неплохую погоду, по приготовленной лыжне и лишь традиционным ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите удобный вам темп, избегая резких убыстрений, маневров, потенциально небезопасных спусков.
  • Начинать занятия необходимо с 20–30‑минутных прогулок, равномерно их продолжительность можно довести до 1–2 часов.
  • При артрозе суставов ног 1–2‑й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, если ранее вы никогда не катались, – вопросец непростой. Если желание мощное, нужно обратиться к инструктору, который сумеет обучить вас технике катания. Соблюдать ее непременно, ведь падения, вероятные во время лыжной прогулки, могут травмировать и без того нездоровой сустав.
  • Советы касаются лишь беговых лыж. Престижный на данный момент горнолыжный спорт небезопасен для суставов ног, ведь спуск предполагает неизменные скрутки в области колен и бедер. От таковых занятий придется отрешиться, даже если у вас большенный опыт.

Крути педали!

При артрозе коленного либо тазобедренного сустава докторы воспрещают заниматься бегом, аэробикой, требуют исключить перегрузки, связанные с поднятием тяжестей.

При всем этом работают мускулы ноги и голени, улучшается кровообращение (циркуляция крови по организму), а означает – и питание сустава, возрастает его подвижность.

В теплый сезон можно прокатиться и на реальном велике. Кроме неплохой перегрузки это дает к тому же положительный чувственный заряд.

Имейте в виду!

  • Современные велотренажеры разрешают устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно обязано быть таковым, чтоб приходилось прилагать усилия, но вы не были обязаны совершать резкие толкающие движения, «лупить» по педалям. По другому это приведет к появлению микротравм сустава, которые содействуют прогрессированию заболевания.
  • Рекомендуется начинать велотренировки с 15–20 минут, равномерно увеличивая время до 35–40 минут.
  • Недозволено кататься на велике по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая снова же приводит к микротравмам.
  • Недозволено заниматься «через боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение)». Существует мировоззрение, что это содействует разработке сустава, но на самом деле подобные тренировки приводят только к ускоренному разрушению хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология).

Пар костей не ломит?

Посещение сауны либо бани полезно при почти всех дилеммах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Термо процедуры приводят к активизации кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных), улучшению питания суставов.

Тепло помогает снять мышечный спазм, который часто возникает на нездоровом участке, крепит и делает наиболее эластичными связки. А обильное потоотделение дозволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.

Имейте в виду!

  • Вопросец о посещении бани необходимо за ранее обсудить с доктором. Термо процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз – болезнь, сначала обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных шагах воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) может возникать, в это время необходимо отрешиться от посещения парной.
  • Переохлаждение суставов очень не нужно, потому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый либо холодный (но не прохладный!) душ.

Принципиально!

Сохранять физическую активность и получать от нее наслаждение при артрозе можно и необходимо. Но реально это лишь вне острого периода заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), когда сустав не очень волнует. При выраженном болевом синдроме это просто нереально, ведь в таковых ситуациях человек не то что не может ходить на лыжах либо посещать парную – обязан передвигаться по своей квартире с тростью.

Потому, опосля постановки диагноза (краткое медицинское заключение об имеющемся заболевании (травме), отклонении в состоянии здоровья обследуемого или о причине смерти), принципиально как можно резвее взять болезнь под контроль. Речь не только лишь о обезболивании, да и о поддержании обмена веществ в хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Основная цель исцеления артроза – приостановить предстоящее разрушение внутрисуставного хряща. Для этого используются лекарства из группы хондропротекторов, которые наращивают содержание в хряще воды, увеличивают его упругость и крепкость, стимулируют в нем процессы регенерации.

Такие средства могут быть изготовлены на базе хондроитина сульфата, глюкозамина либо их композиции. Это вещества, которые в норме содержатся в человеческом организме и поддерживают функционирование хрящевой ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Но при артрозе наблюдается их недочет, который необходимо восполнять.

Читать еще:  Уколы при коксартрозе тазобедренного сустава

Хондропротекторы принимают курсами, которые продолжаются минимум три месяца, а потом часто повторяются. От фармацевтических средств недозволено отрешаться ранее времени, даже если сделалось существенно лучше. Лишь таковой подход может обеспечить удовлетворенность движения.

Коксартроз и физические перегрузки

Заниматься скандинавской ходьбой, ходить по лестнице, ездить на велике либо применять велотренажер при коксартрозе тазобедренного сустава не запрещено. Умеренные физические перегрузки содействуют улучшению самочувствия и приостановления прогрессирования артроза бедренных суставов. Не все виды спорта разрешены при таком заболевании. Какими упражнениями можно заниматься, а чего же созодать недозволено решит доктор, беря во внимание личные индивидуальности организма и степень развития заболевания.

Можно ли заниматься спортом?

При артрозе тазобедренных суставов в качестве вспомогательного исцеления физические перегрузки нужны. Благодаря работе определенных групп мускул налаживается кровоснабжение и питание пораженных участков. Это содействует приостановлению прогрессирования патологии и восстановлению покоробленных участков. Но не все виды нагрузок владеют терапевтическим свойством. Интенсивные движения, удары, резкие повороты либо поднятие тяжестей плохо скажется на состоянии хворого сустава. Потому если у человека стоит диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) «коксартроз тазобедренного сустава», от таковых видов спорта необходимо будет навечно отрешиться.

Полезность физических нагрузок при коксартрозе

Физические перегрузки нужны всем людям. Они предупреждают развитие дегенеративно-дистрофических патологий, помогают человеку постоянно быть в тонусе, надзирать вес. Даже если диагностирован артроз 3 степени, спортивная перегрузка все равно нужна. Она не даст атрофироваться суставным структурам, предупредит формирование контрактур, восстанавливает функционирование сустава.

Все тренировки в период восстановления должны проводиться под наблюдением физиотерапевта. Благодаря подсказкам и советам, человек сумеет научиться без помощи других надзирать интенсивность занятий. Тогда поход в тренажерный зал станет необязательным, поэтому что трениться можно будет самому, дома.

Чем заниматься?

Становимся на лыжню

Хождение по снегу при помощи лыж помогает разгрузить тазобедренный сустав. Скольжение по лыжне уменьшает количество шагов, благодаря этому свой вес не так нагружает нижние конечности. Но до этого чем начать заниматься лыжным спортом, принципиально ознакомиться с таковыми правилами:

  • Ездить разрешено лишь по ровненькой дороге, потому от горных лыж придется отрешиться.
  • Поначалу не стоит ездить длительно, по мере нормализации состояния продолжительность прогулок можно наращивать.
  • Если человеку диагностирован коксартроз, но ранее он не умел кататься на лыжах, от занятий лучше отрешиться.

Возвратиться к оглавлению

Легкий бег

Бегать можно на 1—2 стадии коксартроза. На наиболее поздних шагах подвижность сустава ограничивается, потому человеку тяжело будет заниматься беговым видом спорта. Рекомендуется легкий бег либо неспешная ходьба, но если человек во время занятий чувствует боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) либо дискомфорт, последующие тренировки стоит согласовать с медиком.

Катание на велике

При кручении педалей стимулируются мускулы тазобедренного сустава, это содействует активации кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) и питания сочленения. Благодаря такому эффекту функциональность конечности улучшается, проходят боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и скованность. Если погода сырая и прохладная, рекомендуется заниматься на велотренажере. Лучше выбирать модель горизонтального типа со спинкой. Это предупредит лишнюю нагрузку на позвоночник и суставы. Отлично зарекомендовал себя при коксартозе эллиптический тренажер, на котором посиживать не надо. Все движения стабильные, и производятся в стоячем положении.

Аквааэробика

Плавание в бассейне и занятия под водой благоприятно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата, в особенности таковой эффект животрепещущ при диагнозе «коксартроз». Чтоб аквааэробика приносила пользу, трениться и плавать принципиально под контролем тренера. Беря во внимание вид заболевания, он сумеет подобрать рациональные упражнения, которые посодействуют восстановить состояние и убыстрить излечение. Аквааэробика противопоказана людям с сердечно-сосудистой патологией, психическими отклонениями, также при обострении дегенеративно-деструктивных болезней.

Йога при коксартрозе положительно влияет на состояние не только лишь суставных структур. Она оказывает оздоровительный эффект для всего организма. Верно выполненная растяжка и ровненькое дыхание во время асан содействует разогреву мускул, активации кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) и убыстрению регенерации пораженных тканей. Но если делать упражнения некорректно, состояние усугубляется. Потому чтоб избежать осложнений, трениться стоит совместно с мастером, осведомленным с диагнозом.

Можно ли заниматься спортом?

Занятия не запрещены, но основная их часть обязана быть статическими, другими словами напряжение мускул находится, но движений телом и конечностями нет. К статическим упражнениям относят:

Нездоровым не запрещено созодать планку.

  • полуприседание на 2/3 и задерживание в этом положении;
  • упражнение планка: ровная, боковая и оборотная;
  • стойки в боковых выпадах и наклонах вперед;
  • неполная ласточка;
  • поочередное отведение и задержание в недвижном положении выпрямленных ног.

А вот от интенсивных занятий спортом стоит отрешиться. Чрезмерная перегрузка может спровоцировать отягощения, с которыми позже биться будет намного труднее.

Нелегальные виды спорта

При коксартрозе тазобедренного сустава стоит навечно отрешиться от таковых разновидностей спорта:

  • баскетбол;
  • волейбол;
  • хоккей;
  • резвый бег;
  • прыжки с высоты;
  • большенный теннис;
  • катание на коньках, в том числе роликовых;
  • горные лыжи;
  • скейтборд.

Все эти виды спорта различаются высочайшей травматичностью и резкими движениями. При коксартрозе такие перегрузки строго запрещены. Они плохо влияют на нездоровой сустав, еще более разрушая и деформируя его. Но не стоит отрешаться от спортивных занятий. При любом заболевании можно подобрать лучший комплекс упражнений, которые будут содействовать излечению и улучшению состояния.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector