Лечебная физкультура при плечелопаточном периартрозе видео

Целительные комплексы упражнений при плечелопаточном периартрите

Принципы целительных упражнений

Лечебная гимнастика при плечелопаточном периартрите в случае правильного выполнения служит хорошим методом для облегчения состояния. Эффект процедур кроется в благотворном терапевтическом действии направленных манипуляций, производимых в процессе гимнастики. Положительное действие их выполнения состоит в последующем:

• нарушение микроциркуляции в зоне патологии;
• максимально вероятное устранение проявлений патологии;
• нормализация питания клеток покоробленных тканей;
• упрочение связок;
• релаксация мускул;
• нормализация двигательной функции.

Но чтоб ЛФК при плечелопаточном периартрите отдало соответственный итог, надлежит правильно подобрать метод упражнений. При всем этом все манипуляции ведутся под мониторингом спеца.

Показания и противопоказания

Хоть какой комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите имеет собственные показания и противопоказания. Обычно комплексы такового плана имеют последующие показания:

• наличие болей в пораженной области;
• рецидивирующий нрав этих болей;
• нарушение движений;
• во время целебной терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) может быть появление терпимого дискомфорта. Если он интенсивен, тогда терапевтический тренинг прекращается.

Противопоказаниями к проведению схожей гимнастики служат:

• острый период развития патологии;
• выраженный дискомфорт с болями;
• патологии кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) приобретенного нрава;
• артериальная гипертензия;
• высочайшая температура тела;
• кровотечения и т. п.

В процессе выполнения хоть какого комплекса терапевтического тренинга частота нагрузок обязана повышаться поэтапно. Запрещено применять силовые подходы, если элементы сустава не подготовлены.

Методика Попова

Весьма нередко целебная физкультура организуется по Попову. Этот метод минимизирует возможность появления дискомфорта либо болезненности. При его выполнении проводятся обыкновенные манипуляции, состоящие из потягивающе-вращательных подходов.

Методика Попова при плечелопаточном периартрите включает:

• поднятие и опускание плеча, выполнением хода плеча по «восьмерке»;
• потягивание позвонка с задерживанием плеча в очень приподнятой позиции на пару секунд и с следующим наибольшим опусканием;
• плавный ход рук «ножницами»;
• попеременное поднятие рук. Производится с симметричным разворотом всего корпуса;
• мягкое поднятие руки, согнутой в локте;
• скрещивание впереди себя кистей в замок и выполнение «волнового» хода.

Лечебная физзарядка, разработанная Поповым, называется еще методом «малого хода». Она показывает благотворные подвижки лишь при постоянных, периодических подходах.

При плечевом периартрите она дозволяет:

• понизить болезненность в районе плеча;
• упражнять мышцы-фиксаторы;
• разрабатывать амплитуду движений;
• увеличивать сокращающий потенциал мускул, поддерживая их активность.

Как лицезреем, упражнения Попова ординарны в выполнении, что дозволяет заниматься ими и дома. Комплекс упражнений доктора Попова применяется лишь при стихании воспалительного процесса. По другому он будет весьма болезненным. Если пациенту был поставлен диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании) «плечелопаточный периартрит», то особый комплекс упражнений Попова дозволяет реанимировать многофункциональные возможности покоробленной конечности.

Методика Бубновского

При периартрите плечевого сустава также нередко назначается целебная физкультура, которую разработал Бубновский. Необходимо отметить, что плечелопаточный периартрит комплекс упражнений Бубновского вылечивает отлично. Таковой тренинг целебного действия дозволяет восстановить маневренность сустава, также сопутствующие функции. Это получается из-за корректировки эластичности соответственных мускул.

Нужно знать, что медиком Бубновским было создано несколько типов целительных упражнений. Какой конкретно комплекс будет производиться, назначает доктор. При всем этом упражнения ЛФК по данной методике ординарны, не отымают много времени и могут производиться в домашних критериях. Если плечелопаточный периартрит не имеет осложнений, производится комплекс Бубновского по обычной процедуре.

Комплекс от Александра Сараева

Нездоровые, страдающие плечелопаточным периартритом, нередко занимаются гимнастикой по Александру Сараеву. Тут целительные манипуляции нужно воплотить по 2 подхода в денек. Во время терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) количество занятий можно наращивать до 3 раз. Любая манипуляция имеет по 2–3 захода.

Всего длительность физкультуры по данной методике не обязана превосходить 15 минут. Данную целебную гимнастику организуют несколькими упражнениями. 1-ое упражнение делается стоя. Животик тут пребывает на вдохе, а спина – ровненькая. При всем этом ноги сгибаются и ставятся по ширине плеч. Обе руки сразу выпрямляются, поднимаясь и держа гимнастическую палку.

Сейчас требуется слегка прогнуться, задержав дыхание. Сразу растягиваются суставы. И здесь следует прислушаться к суставу: если плечо захворало, то занятие прекращается, а амплитуда последующих движений миниатюризируется. Данная манипуляция повторяется 15 раз.

2-ая манипуляция подразумевает изначальную стойку буквально такую же, как и в первом случае. Но тут кисти размещаются по ширине плеч. На выходе надлежит оттянуть вспять левое плечо. Тут гимнастическая палка будет играться роль рычага. Сразу правая рука обязана сгибаться в локте. На стадии вдоха руки ворачиваются назад.

Какое бы ни было упражнение, выполняемое по данной методике, оно обязано осуществляться плавненько. Если во время выполнения появляются болевые чувства, понижается их амплитуда действий. Повторять этот подход нужно 15 раз, равномерно наращивая интенсивность. Такую физическую культуру при патологии плеча должен назначать спец. Для исцеления плечелопаточного периартрита принципиально верно делать все манипуляции, образующие терапевтический комплекс.

Как действовать при острых болях

Нередко встречаются ситуации, когда плечевой сустав при периартрите отзывается сильными болями. При лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) в таком состоянии терапевтический тренинг делается лежа на спине (лишь на жесткой плоскости). В таком положении производятся последующие манипуляции:

• сгибание и разгибание пальцев, также сжимание их в кулак. Производится по 8–10 подходов;
• сжимание, также вращательный ход кисти в запястье. Предплечья должны сгибаться под прямым углом. Опосля окончания процедуры руки держатся в вольном, расслабленном положении. Им дается отдых;
• дальше руки делают вращательный ход. Сразу кисти попеременно передвигаются ладонями к верху-низу;
• опосля этого предплечья сгибаются и кисти помещаются на плечо. Вдох должен осуществляться с трехсекундной задержкой. При выдохе руки опускаются на пол. Такового рода операции должны производиться 7–10 раз;
• потом руки размещаются вдоль тела и сгибаются, мягко отводя их в стороны. Сходу с сиим локти подтягиваются ввысь, а кисти – к полу. Операция повторяется приблизительно 5–6 раз;
• дальше кисти дислоцируются в участок плечевых суставов. Локти разводятся со вдохом. На выдохе они приводятся назад. Когда кисти ворачиваются на плечи, локти стремятся очень ввысь. Подъем производится на вдохе. Манипуляции повторяются 10 раз.

Сюда же в список целительных манипуляций заходит операция, когда верхние конечности выпрямляются и разводятся. Допускается выполнение ими вращательного хода. При всем этом руки фиксируются в одной полосы от плеча до кистей. Во время всех терапевтических манипуляций очень настоятельно не доводить дело до вялости и тем наиболее до выраженной болезненности.

Также не стоит заниматься самостоятельным исцелением. Все комплексы должен назначать эксперт опосля проведения полного обследования. Курс терапевтического тренинга должен полагать выполнение поэтапных и поочередных манипуляций.

Период острых болей

Если наблюдается острая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), надлежит понемногу верно разрабатывать плечевую зону. Основное тут – расслабить мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), также минимизировать острый больной дискомфорт. Если все скооперировано правильно, то практически постоянно подвижность руки удается сделать лучше. Тут терапевтические манипуляции можно делать сидя (лопатки непременно прижимаются к спинке стула), стоя (с фиксированными/нефиксированными лопатками), также лежа на спине. Все операции в этом случае должны проходить под присмотром спеца в особом кабинете.

Упражнения при ремиссии

Когда происходит ослабление болезненности (ремиссия), к плечевому суставу следует относиться в особенности заботливо.

В этот период перед целебной гимнастикой становится задачка восстановления активности движений, увеличения мышечного тонуса и силы. Упражнения, которые назначаются в этот период, производятся стоя (можно около шведской стены) либо сидя. Также важны комплексы, выполняемые на спине. На стадии ремиссии назначаются упражнения, которые содействуют растяжению и расслаблению мускул. Кроме этого, непременно производятся и силовые комплексы. Принципиально, чтоб в процессе занятия лопатка пациента оставалась фиксированной (в определенных видах упражнений).

Для заслуги требуемого эффекта, болеющий делает терапевтические манипуляции с внедрением специального спортивного инструментария. Это могут быть мячи, булава, гимнастическая палка, гантели, блоки и т. д. Действенное исцеление человека с периартритом сустава плеча может быть лишь тогда, когда ему был назначен особый комплекс упражнений. Потому залогом удачного исцеления заболевания является своевременное воззвание к доктору. Подбор вида целебной гимнастики должен делать реабилитолог либо доктор ЛФК. При всем этом нездоровой непременно должен созидать, как производится то либо другое действие, чтоб в предстоящем он мог верно его повторить.

Доктор описывает не только лишь список упражнений, да и продолжительность 1-го занятия и целого курса, также интенсивность перегрузки. Подбор комплекса осуществляется на основании личных особенностей пациента и особенностей течения недуга. При правильном подходе к целебной физической культуре плечелопаточный периартрит лечится довольно удачно.

Видео « Плечелопаточный периартрит »

В этом видео вы увидите комплекс упражнений для исцеления плечелопаточного периартрита.

Способ Бубновского

Свою методику для проведения целебной гимнастики при плечелопаточном периартрите предложил Сергей Михайлович Бубновский. На упражнениях могут употребляться тренажеры либо спортивные снаряды.

Эти целительные комплексы подбираются доктором персонально для всякого пациента.

Опосля выполнения серий таковых упражнений достигаются последующие результаты:

• Укрепление связочного аппарата;
• Тонизирование мышечной системы;
• Активизирование работы суставов;
• Улучшение общего самочувствия пациента.

1. Возьмите в одну руку гантель с наименьшим весом. Выдохните воздух и поднимите руку с отягощением ввысь. Повторите движение 15-20 раз. Активное поднятие гантели улучшает ток крови (внутренней средой организма человека и животных) в плечевых суставах.
2. «Мельница». Расставьте ноги на ширину бедер. Прямыми руками попеременно делайте размашистые движения вперед-назад. Во время движений смотрите за тем, чтоб в их воспринимало роль все тело. Упражнение делают до 20 раз.

Если опосля гимнастики очень болят плечевые суставы, приложите к ним холод.

Комплекс упражнений доктора С.М.Бубновского (видео)

В которых вариантах лучше воздержаться от гимнастики и ЛФК

Приступать к тренировкам недозволено, если болезнь находится в остром периоде, другими словами, человек испытывает мощные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Также от занятий ЛФК следует отрешиться, если у пациента зафиксированы такие патологии:

Игнорировать эти суровые заболевания и состояния недозволено. Потому перед выбором комплекса гимнастики необходимо пройти тщательное мед обследование.

Хорошо подобранные целительные упражнения в сочетании с медикаментозными средствами разрешают достигнуть улучшения в состоянии структурной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) суставов и убрать мощный болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом).

Исцеление плечелопаточного периартрита при помощи ЛФК по методике Попова, Джамалдинова, Бубновского

Периартрит и периартроз представляют собой заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), связанные с развитием патологического процесса суставных тканей. Воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) и дегенеративные конфигурации в структуре сустава плеча – это плечелопаточный периартрит. Комплекс упражнений Попова, также остальных врачей-реабилитологов при постоянном выполнении отлично понижает чувство боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), свойственное для данной патологии.

Болезнь наблюдается почаще в среднем либо старом возрасте. Может возникать вследствие остеохондроза позвоночного столба в области шейки, травмирования плеча, долгого мышечного перенапряжения в руках. У дам спровоцировать болезнь может операция по удалению молочных желез.

Для диагностики заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) проводят кропотливый осмотр пациента, пальпацию шейного отдела и плеча, определяют амплитуду движений в суставе. Для диагностики принципиально проведение УЗИ (Ультразвуковое исследование — неинвазивное исследование организма человека или животного с помощью ультразвуковых волн), КТ (Компьютерная томография — метод неразрушающего послойного исследования внутренней структуры объекта), МРТ (Магнитно-резонансная томография — томографический метод исследования внутренних органов и тканей с использованием физического явления ядерного магнитного резонанса), также рентгенологические способы. Чтоб найти причину развития патологии, делают артроскопию. При отсутствии своевременного исцеления плечелопаточного периартрита, воспалительный процесс может перейти в приобретенную форму.

Индивидуальности методики доктора Попова для исцеления плечелопаточного периартрита

Убыстрить процесс излечения разрешают занятия физической культурой. Какие же нужно делать движения, чтоб зарядка была полезной и неопасной? До этого чем без помощи других делать гимнастику, нужно изучить способ целебной физкультуры при плечелопаточном периартрите и поглядеть видео. Начинать занятия необходимо с кропотливой разминки сустава.

Умеренных болевых чувств при выполнении комплекса целительных упражнений фактически нереально избежать. Потому начинать заниматься физической культурой следует с маленьких нагрузок, равномерно увеличивая интенсивность движений.

Самой пользующейся популярностью посреди пациентов является гимнастика доктора Попова для плечевого сустава. Зарядка по способу Попова ориентирована на восстановление обычной двигательной возможности пораженного сустава. В собственный комплекс доктор Попов включил последующие упражнения:

1. Ходьба на месте в положении сидя (на крае скамьи либо стула), руки при этом должны свободно лежать на коленях. Во время выполнения упражнения также нужно радиальными движениями кистей массировать ноги, синхронно довольно активно двигая плечами.
2. Движения плечевым поясом создавать в положении рук, опущенных вдоль тела. Необходимо временами поменять положение спины так, чтоб расслаблялась и выпрямлялась поясничная зона позвоночного столба.
3. Расслабление мускул и связок (неспешное сгибание и разгибание корпуса, сразу вращая плечами со свободно свисающими руками). Также следует приподнимать и опускать ноги.
4. Радиальные вращения плечами поначалу вперед, потом вспять.
5. Растягивать вперед руки в горизонтальном положении.
6. Каждую руку по очереди подымать ввысь, выпрямляя спину, потом опускать руку в прежнее положение и наклоняться вперед.
7. Соединив кисти рук тянуться ввысь, вытягивая и выпрямляя позвоночный столб в области поясницы.
8. Созодать руками махи назад-вперед. На выдохе отклоняться к спинке стула со скрещенными прямыми руками, на вдохе наклонять туловище вперед с отведенными вспять руками.
9. Свисающие вдоль тела руки на вдохе скрестить на груди, потом опустить на выдохе.
10. Радиальные движения локтями, кисти рук при этом зафиксировать в области ключиц.
11. Неспешные наклоны корпуса вниз на выдохе, стараясь при этом достать до стоп. На вдохе вернуться в начальное положение как можно больше отводя руки вспять.
12. Положив кисти рук на плечи тянуться локтями вперед, потом создать движения локтями ввысь.
13. Сомкнув пальцы обеих рук впереди груди созодать волнообразные движения руками.
14. Опустить руки, расслабиться, во время вдоха поднять их ввысь, потом на выдохе возвратиться в прежнее положение.

Подробней ознакомиться с методикой можно, посмотрев видео комплекса упражнений при плечелопаточном периартрите доктора Попова. Все движения производятся в стабильном темпе, по 10 и наиболее раз. При появлении чувства дискомфорта и боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), занятия нужно закончить и расслабиться. Когда боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) пропадет, можно с осторожностью продолжить гимнастику.

Другие методики целебной физкультуры при плечелопаточном периартрите

Кроме комплекса упражнений Попова, вылечить плечелопаточный периартрит и убрать его признаки посодействуют методики остальных докторов. Достаточно действенными в лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) данного заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) числятся упражнения Джамалдинова. Его гимнастка базирована на способе Попова. Во время выполнения упражнений, кроме плечевого сустава, задействуются мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) рук, шейки, спины.

Не наименее действенным является способ целебной гимнастики Бубновского. Данная методика базируется на восстановлении подвижности позвоночника за счет увеличения эластичности мускул. Полезный эффект сохраняется долгое время.

Выполнение упражнений обязано доставлять наслаждение и не вызывать напряжения, вялости, боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Не рекомендуется заниматься целебной физической культурой в стадии обострения заболевания.

Способ Бубновского, зависимо от трудности и интенсивности, имеет несколько вариантов занятий. Технику выполнения упражнений целебной физкультуры при плечелопаточном периартрите по методике доктора Бубновского можно поглядеть на этом видео:

Противопоказания к занятиям целебной физической культурой

Невзирая на то, что гимнастика по Попову при плечелопаточном периартрите состоит из обычных упражнений, перед их выполнением нужно ознакомиться с некими противопоказаниями.

Упражнения ЛФК при плечелопаточном периартрите недозволено делать в последующих вариантах:

• наличие травм плечевого сустава, обычных либо приобретенных вывихов, растяжений связок;
• воспалительные процессы, сопровождающиеся увеличением температуры тела;
• болезнь гриппом, ангиной, ОРВИ и остальные острые состояния;
• опосля хирургических вмешательств в области молочных желез, шейки, плечевого пояса гимнастикой можно заниматься через 2-4 месяца, нужно за ранее проконсультироваться с доктором, проводившим операцию.

Если во время воплощения какого-нибудь упражнения из комплекса для исцеления лопаточно плечевого периартрита резко возникает боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), стоит наиболее пристально изучить советы по его выполнению. Может быть, вы что-то делаете некорректно. Если боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) не пройдет, лучше воздержаться от выполнения данного упражнения и посоветоваться с медиком.

В случае, когда занятия ЛФК не помогают, чтоб облегчить состояние пациента и уменьшить болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом), проводят исцеление блокадами. Данный способ основан на внедрении в пораженное плечо обезболивающих препаратов, купирующих воспалительный процесс и чувство боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани). Для инъекций почаще применяется новокаин либо дипроспан.

Советы по выполнению целительных упражнений

До этого чем приступать к целебной гимнастике при плечелопаточном периартрите, нужно средством массажа кропотливо разогреть мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) и связки в области шейки, лопаток, плеч. Это поможет сделать лучше подвижность суставов, уменьшить скованность движений, обусловленную болевым синдромом (В медицине и психологии, термин синдром ссылается на ассоциацию некоторого количества клинически распознаваемых симптомов).

Для заслуги эффекта гимнастику при лопаточно-плечевом периартрите необходимо созодать в течение 2-4 недель 1-2 раза в день. При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность. Недозволено допускать резких движений, вызывающих острую боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).

Понизить болевые чувства и тем прирастить амплитуду движений плечевого сустава поможет теплая ванна, грелка, компресс, также легкая пятиминутная разминка.

Периартроз либо периартрит суставов сопровождаются болезненностью в области плечевого сустава и верхнего плечевого пояса, которая усиливается во время физических нагрузок на руку. Чтоб достигнуть поставленных целей и сделать лучше состояние суставов плеча, придется заниматься целебной физической культурой, превозмогая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Нередко усиление боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) наблюдается в 1-ые 1-2 недельки выполнения упражнений, улучшение самочувствие обычно наступает на 3-4 недельке занятий.

Не стоит ждать расчудесного излечения от занятий физической культурой. Лишь совокупа целительных мероприятий может вылечить плечелопаточный периартрит. Комплекс упражнений Попова, Бубновского, Джамалдинова, Левченко и остальные методики целебной физкультуры провоцирует резвое восстановление физиологической подвижности сустава плеча, также избавляют от изнуряющей боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани).

Упражнения при плечелопаточном периартрите

Плечелопатный периартрит — это собирательный диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании), который характерен воспалением тканей, окружающих плечевой сустав, и сопровождается мощной болью (неприятного сенсорного и эмоционального переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения) с прогрессирующим понижением размера движения в плечевом суставе. Отсюда и 2-ое его заглавие — «замороженное плечо». Невзирая на бессчетные исследования, установить основную причину заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) не удалось.

Исцеление, с одной стороны, достаточно обычное — чем больше механического действия на мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) (массаж, ПИР, глубочайшее продавливание и особая методика упражнений), тем резвее излечение. А с иной стороны, все эти манипуляции достаточно неприятны и требуют терпения и напористости. Магической пилюли либо укола не существует.

Представленная система упражнений специально подобрана для разработки мускул и сухожилий, участвующих в движениях руки. Нужно набраться терпения и созодать, созодать и снова созодать. Упражнения стопроцентно приспособлены для самостоятельного выполнения дома.

Настоятельно рекомендую обратиться к спецу по мышечным дисфункциям, который обладает методикой ПИР и глубочайшего продавливания триггеров. При должном умении за 3-5 сеансов можно значительно понизить болевые чувства в плече и возвратить ночной сон.

Одежка обязана быть вольной, обувь лучше снять. Все упражнения (в особенности 1-ые деньки) делать плавненько и равномерно. Помните принципиальный принцип: «Слабенькую боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) вытерпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения раз в день, не наименее 2 недель.

Сгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку 2-мя руками, ладонями к полу. Поднимите руки очень над головой и удерживайте 5 секунд. Вернитесь в начальное положение. Повторить 10 раз.

Разгибание палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку 2-мя руками за спиной. Очень отведите руки от спины и удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Вращение лежа

Лягте спиной на пол. Возьмите палочку 2-мя руками, ладонями к лицу. Плечи и локти уперты в пол. Используйте здоровую руку для вращения нездоровой в различные стороны. Удерживайте руку в положении наибольшего наклона 5 секунд. Повторите 10 раз.

Растяжение палочкой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите здоровой рукою палочку за головой, хворую руку отведите за спину и возьмите иной конец палочки. Здоровой рукою потяните палочку ввысь, тем усилив сгибание нездоровой руки. Удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Вертикальное вращение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите палочку 2-мя руками, ладонями от себя. Здоровой рукою очень отведите хворую руку в сторону. Пытайтесь поднять как можно выше, удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз.

Вращение плеч

Поднимите плечи ввысь и удерживайте 5 секунд. Сожмите лопатки вкупе и подержите 5 секунд. Потом потяните лопатки вниз, вроде бы пытаясь уложить руки в задние кармашки брюк, и тоже удерживайте 5 секунд. Повторить 10 раз каждое действие.

Растяжение грудных мускул

Встаньте в открытом дверном просвете. Обопритесь обеими руками слегка над головой о дверную раму. Медлительно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в плечах и грудных мышцах. Удерживайте достигнутое положение 15-30 секунд. Повторить 3 раза.

Растяжение бицепса

Встаньте лицом к стенке, около 15 см от нее. Обоприте поднятую хворую руку о стенку, ладонью вниз. Удерживайте руку прямо. Поверните тело в обратном направлении от поднятой руки, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. Удерживайте 15 секунд. Повторить 3 раза.

Спящее растяжение

Лягте на пол, на сторону нездоровой руки. Ноги и колени согнуты. Нездоровая рука прямо перед вами. Локоть под прямым углом, пальцы указывают ввысь. Здоровой рукою мягко сгибайте хворую руку к полу. Держите лопатки слегка сжатыми. Удерживайте 30 секунд. Повторить 3 раза.

{SOURCE}