Упражнения с гантелями для плечевого сустава

Упражнения с гантелями для плеч для мужчин и женщин

Любой профессиональный спортсмен согласится, что упражнения с гантелями для плеч являются самыми эффективными силовыми тренировками для новичков, желающих сделать себе красивую фигуру. Ведь плечевой пояс не только является показательным, а и служит базисом для развития мышц рук и торса.

Безопасность – прежде всего

Плечевой сустав считается одним из самых сложных в человеческом теле. Дело в том, что мышцы, которые входят в его состав (передняя, задняя и средняя головка дельтовидной мышцы) не являются самостоятельными, а лишь принимают участие в слаженной работе с другими. Многие новички, выполняя упражнения с гантелями для плеч, стараются забить мышцы изолированными тренировками с применением больших весов. Этого делать нельзя. Даже профессиональные атлеты очень бережно относятся к плечевому суставу, развивая его не силовой тренировкой, а обычным пампингом.

Упражнения с гантелями, наряду со своей доступностью, считаются более травмоопасными, чем занятия со штангой. Дело в том, что при работе с гантелями плечевой сустав выполняет ещё и роль стабилизатора, удерживая гантели в таком положении, чтобы они не отклонились от намеченного курса движения.

Ориентирование на самую слабую мышцу

В любом виде спорта тренировка начинается с отстающих мышц. В бодибилдинге большинство атлетов имеют проблемы с малоразвитой дельтой или вовсе не развитой задней дельтовидной мышцей. Упражнения с гантелями для неё являются изолированными, то есть работа должна выполняться без помощи второстепенных мышц. Соответственно, внимание нужно уделить технике выполнения. Возможен такой вариант, что поначалу придётся делать упражнения для плеч без гантелей, чтобы выработать правильную технику.

Разводка гантелей в наклоне сидя обязывает спортсмена постоянно удерживать ровную спину, не допуская сутулости. Разведение рук в стороны осуществляется не кистевым суставом, а локтевым. Очень важно, чтобы локти работали параллельно друг другу.

Разведение гантелей в наклоне стоя больше напоминает тягу веса к грудной клетке, однако вместо мышц спины задачей атлета является перемещение фокуса нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу. Сделать это не сложно, нужно, как в предыдущем упражнении, отводить назад не кисти, а локти. Спина должна всегда оставаться ровной.

Особенности нагрузки задней дельты

Упражнения для плечей с гантелями, ориентированные на развитие задней дельтовидной мышцы, требуют к себе внимания. Наряду с качественной нагрузкой нельзя использовать большие веса. Новичок может возмутиться, что добиться нагрузки без повышения нереально, и будет неправ.

Для выполнения одного упражнения необходимо совершить 3-4 подхода по 12-15 раз. Вес нужно подобрать такой, чтобы последние три повторения было очень сложно выполнить. Если упражнение удаётся выполнить более двадцати раз, в обязательном порядке вес необходимо увеличить.

Для осуществления достойной нагрузки на мышцы задней дельты обязательным условием является малое время на отдых, которое должно составлять 40-60 секунд. Это позволит удерживать мышцу в тонусе, не давая ей времени на охлаждение. Возможно падение веса в последующих подходах упражнения. В этом нет ничего страшного.

Нелюбимые махи

Упражнения для мышц плеча с гантелями для передних дельт очень часто игнорируются новичками. Дело в том, что передняя головка плечевого пояса является самой развитой мышцей, и для её проработки нужен немаленький вес. Однако использование крупных гантелей создаёт неудобства выполнения самого упражнения, ведь при вытягивании рук вперёд осуществляется колоссальная нагрузка на мышцы спины.

Проблема давно известна и легко решаема. Во-первых, можно выполнять упражнение сидя. В таком положении для атлета не будет возможности закидывать гантели вверх, раскачивая корпус, а значит, придётся взять вес поменьше, да и нагрузка на спину будет менее ощутима. Второй вариант предлагает выполнять поочерёдный подъём рук перед собой. Такое решение сдвинет центр тяжести назад, снизив нагрузку на позвоночник.

Техника выполнения проста: взять гантели хватом сверху и осуществлять подъёмы чуть согнутых в локтях рук перед собой. Движение вверх осуществляется, естественно, локтевым, а не кистевым суставом, и поднимать гантели выше подбородка не рекомендуется. Задуматься новичкам необходимо о правильном упоре ног в положении сидя. Пусть и развивает данное упражнение с гантелями плечи, ноги всё равно играют тут важную роль. Если не зафиксировать их ровно перед собой, то в процессе выполнения упражнения тело постоянно будет заваливаться вперёд, давая огромную нагрузку на позвоночник.

Любимая всеми атлетами разводка

Многие профессиональные атлеты отмечают, что именно развитая средняя головка плечевого пояса подчёркивает красоту фигуры у представительниц женского пола. Обтекаемость практически не заметна в профиль, что исключает мужеподобный вид фигуры. Однако разводки через стороны – это не только лучшие упражнения для плеч с гантелями для женщин. Широкая спина начинается с ширины плечевого пояса, который напрямую зависит от объёма средней дельтовидной мышцы.

Упражнение может выполняться в положении как стоя, так и сидя. Однако в последнем случае полностью исключается помощь мышцам раскачиванием корпуса. Для всех махов техника едина: спина ровная, подъём рук осуществляется локтевым суставом, а не кистевым. Локти разводятся параллельно друг другу. Кисти с гантелями должны находиться на 15 и более градусов ниже локтевого сустава.

Базовый жим для набора мышечной массы

Подъём гантелей вверх можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя рекомендуется использовать атлетический пояс, который сохранит от травмы позвоночник начинающего атлета. Если упражнение будет выполняться в сидячем положении, то стоит позаботиться о скамье со спинкой. В идеале угол наклона спинки рекомендуется установить на 70-80 градусов от горизонтали. В процессе выполнения упражнения для плечей с гантелями обязательно совершить два касания спинки скамьи: тазом внизу и лопатками вверху. Такое положение полностью снимает нагрузку с позвоночника. Позаботиться необходимо и об упоре для ног. Очень важно, чтобы они не скользили по полу, так как в конечной точке подъёма гантелей руки стремятся отклониться назад, выталкивая таз из скамьи вперёд. Ни в коем случае этого допускать нельзя.

Техника выполнения базового упражнения

Упражнения с гантелями для плеч в базовом жиме считаются самыми эффективными среди профессиональных спортсменов. Дело в том, что только гантели позволяют выполнить полную амплитуду движения рук. Однако не стоит забывать, что бодибилдинг – всё-таки не хореография, и слишком большая растяжка мышц с заведением конечностей на излом тут явно не приветствуется. Да ещё и к травме может привести очень легко.

Техника выполнения упражнения требует обязательного расположения локтевых суставов параллельно друг другу и полу в исходном положении. Угол между бицепсом и предплечьем должен быть равен 90 градусам. Подъём гантелей вверх осуществляется одновременно двумя руками, и в конечной точке упражнения запрещается полностью разгибать руки в локтевом суставе. Нарушение техники выполнения приводит к неминуемым травмам, которые являются неизлечимыми и в дальнейшем будут постоянно напоминать о себе.

Читать еще:  Челюстно лицевой артрит лечение народными средствами

Классика жанра

Это, наверное, единственное упражнение, которое действительно придумал Арнольд Шварценеггер. Ведь за последнее десятилетие очень модно стало среди атлетов добавлять в название упражнения звезду бодибилдинга. Жим Арнольда будет интересен тем спортсменам, которые ищут упражнения с гантелями для рук и плеч. Дело в том, что в жиме присутствует супинация, которая включает в работу не только мышцы дельтовидного пояса, но и предплечье, бицепс и трицепс. Данное упражнение лучше выполнять на пампинг – большее количество повторений с небольшим весом, так как супинация очень эффективно отключает мышцы-стабилизаторы, сводя на нет работу с большим весом.

Сев на скамью, как при обычном жиме гантелей сидя, необходимо кисти рук развернуть к груди, сведя вместе локти рук и разместив их на животе. Выталкивая руки вверх, при достижении угла в локтевом суставе, равного 90 градусам, необходимо развести руки в стороны, полностью открыв грудную клетку. Продолжая выталкивать руки вверх, необходимо продолжать разворот кистей от себя. При нахождении гантелей над головой кисти должны быть полностью развёрнуты. Выжать гантели максимально вверх и вернуться в исходное положение, произведя обратные жиму действия.

В заключение

Вышеперечисленные упражнения с гантелями для плеч можно в указанном порядке выполнять в комплексе тренировок на развитие дельтовидных мышц – как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, не забывать о правильности выполнения техники, целью которой является не только правильная проработка нужной мышцы, а и недопущение травмы сильно подверженного ей плечевого сустава.

Упражнения для плечей с гантелями

Тренировка плеч обязательно должна быть включена в программу любого бодибилдера. Ведь широкие плечи являются основной отличительной особенностью мужской фигуры. Конечно, их размеры наполовину обусловлены генетическими факторами и связаны со строением тела. Но даже при не самой благоприятной наследственности их можно существенно увеличить. Давайте разберем как.

Плечи состоят из трёх мышечных групп: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы. Больше всего визуально расширяют их средние дельты, но без проработки двух других тело будет выглядеть непропорционально.

Тренировку плеч лучше начать с подъёма гантелей над головой, которая прокачивает центральные и задние дельтоиды. Это аналог так называемого армейского жима.

Описание упражнений.

Армейский жим с гантелями.

Разберем подробнее технику выполнения армейского жима с гантелями. В исходном положении плечи находятся в естественном положении, а предплечья – перпендикулярно, то есть между ними образуется прямой угол. Гантели поднимаются над головой до почти полного выпрямления рук, а затем – возвращаются в исходную. Не стоит опускать руки слишком низко: в нижней точке плечо должно оставаться параллельным полу. Важно всегда держать ровную осанку и не подпрыгивать при выполнении повторений. Обычно новички в погоне за большими весами берут такие снаряды, при которых спина прогибается в верхней части или в пояснице. Это травмоопасно! Выполняйте «чистые» повторения с меньшим весом. Минимизируются риски за счёт неполного выпрямления рук в верхнем положении.

Махи гантелями в стороны.

Лучшее упражнение на передние дельты – махи гантелями в стороны.

В исходной позиции вы стоите, опустив руки с гантелями и немного согнув их в локтях. Костяшки пальцев смотрят вперёд. При подъёме следите, чтобы угол между плечом и предплечьем не менялся, локоть в верхнем положении находился чуть выше кулака и плечо оказалось параллельно полу. Старайтесь не подпрыгивать и не менять положение тела. Упражнение травмоопасно для суставов плеча! Медленно приучайте их к постепенно возрастающим весам. При малейшей боли прекращайте повторения.

Махи гантелями перед собой.

Точно так же травмоопасны, но весьма эффективны махи гантелями перед собой как одновременно, так и поочередно. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Слегка согнутые руки поднимаем строго перед собой до тех пор, пока они не станут параллельны полу.

Тяги к подбородку.

Ещё одно упражнение на средние дельты – аналог тяги штанги к подбородку. Только следите, чтобы это не превратилось в подъёмы гантелей перед собой – это самая частая ошибка. Траектория движения груза всегда должна быть вдоль тела. Гантели достигают уровня груди, локти смотрят в стороны. При попытке дотянуть вес до подбородка техника нарушается, поэтому выше поднимать его нет смысла.

Упражнение на задние дельты.

Упражнение на задние дельты аналогично махам гантелями в стороны, только выполняется при наклоне корпуса под углом 60-90 градусов. Совершаемые движения похожи на разводку гантелей. Самое важное – держать прямую спину. При попытке взять слишком большой вес в верхней части, как правило, появляется горб, что снижает нагрузку на целевую мышечную группу. Для удержания равновесия можно лечь грудью на узкую скамью.

Маховые движения в наклоне можно заменить тяговыми, то есть при движении вверх не пытаемся сохранить тупой угол между предплечьем и плечом. В таком случае предплечья всегда перпендикулярны полу, а в верхней точке локти сгибаются под углом 90 градусов.

Упражнения для плечей с гантелями на видео:

Все эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, если у вас конечно есть подходящие гантели. Посмотреть интересные варианты по выбору гантелей для дома с бесплатной доставкой можно в магазине АлиЭкспрес.

Тренируя плечи, помните, что они часто нагружаются в базовых и полубазовых упражнениях. Поэтому если чувствуете, что они уже устали, то нет смысла превозмогать себя и выполнять всё, что предложено выше. Соблюдая технику и будучи в меру осторожными, вы сохраните суставы и нарастите мощные, богатырские плечи. Желаем успехов!

Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

Регулярная тренировка плеч гантелями, это очень эффективные упражнения для бодибилдера.

Накачать плечи можно в тренажерном зале используя штангу и гантели.

Тренируясь в домашних условиях можно использовать гантели, с которыми выполняются не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Тренировка плеч с использованием гантелей помогает более целенаправленно прорабатывать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы прежде всего позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. По этой причине существует много упражнений для их развития.

Тренировка плеч гантелями или штангой

Несомненно, что в тренажерном зале тренируя плечи и наращивая их мышечную массу необходимо выполнять базовые упражнения для бодибилдера. Такими базовыми силовыми упражнениями являются жим штанги с груди стоя и тяга штанги к подбородку. При помощи этих силовых упражнений начинающему бодибилдеру можно долго тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но, через определенное время, желательно менять методику тренировки плеч по разным причинам.

Во первых, для улучшения результатов нужно периодически менять физические упражнения в своей программе, во избежание застоя. Чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста. Поэтому простые базовые упражнения для бодибилдера уже не «пробивают» мышцы и требуется тренировка плеч гантелями.

Читать еще:  Лечение артроза в нижнем новгороде

Следующим важным фактором будет увеличение весов. Дело в том, что постепенно вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает максимального значения и становится очень травмоопасным. При отсутствии физической подготовки и опыта в тяжелой атлетике, жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

Во время выполнения этого силового упражнения со штангой, атлет для сохранения равновесия отклоняется назад. Этот изгиб будет для позвоночника не естественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Тренировка плеч гантелями- эффективные упражнения

Что бы избежать таких травм бодибилдеру и нужны гантели. Любая силовая тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки мышц во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой. Поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг., а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп грудь, спина, ноги. Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг. Ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч гантелями будет проходить только с гантелями одного веса то роста мышц не будет.

Так как жим вверх является основным базовым силовым упражнением для тренировки плеч гантелями, заменяем жим штанги с груди стоя на жим гантелей вверх сидя.

При выполнении этого силового упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя хорошо тренирует плечи

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим силовым упражнением будут подъемы гантелей перед собой. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

Тренировка плеч махами гантелей вперед

При вы выполнении данного силового упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели вперед нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Подъемы гантелями перед собой можно выполнять попеременно или двумя руками вместе. Попеременные махи более удобны для выполнения и дают большее время отдыха между повторениями, благодаря чему можно работать с тяжелыми весами дольше времени и позже достигать отказа.

При подъеме кисть немного поворачивайте вовнутрь для создания более концентрированной нагрузки на передний пучок. Руку нужно держать немного согнутой в локте для снятия нагрузки с локтевого сустава.

Визуальное расширение плеч достигается при хорошем развитии среднего пучка дельт. Для этого нужно выполнять махи гантелями в стороны.

Тренировка плеч махами гантелями в стороны

Существует два варианта выполнения этого силового упражнения с гантелями.

1. Техничный. При таком выполнении силового упражнения с гантелями руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
2. Динамичный. Данная тренировка плеч гантелями применяет подъем гантелей с использованием читинга.

В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен. Он позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Лучший способ тренировки плеч в тренажерном зале

Лучшим и самым оптимальным способом будет выполнение этого упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале обоими вариантами на разных тренировках. Особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Махи гантелей в стороны одной рукой.
Выполняются в 3 подхода по 12 повторений.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. (coolmassa.com ). Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. При подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. Поэтому в итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили, что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять махи гантелями назад в наклоне.

Упражнение для тренировки плеч махи гантелями в наклоне

Техника выполнения тренировки плеч гантелями: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Как накачать трапецевидную мышцу

Трапециевидные мышцы так же работают при тренировке плеч гантелями. Эта мышца относится к группе мышц спины, но находится рядом с дельтами. Она частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.

Читать еще:  Межпозвонковая грыжа в пояснице лечение народными средствами

Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут шраги со штангой или гантелями.

Шраги- это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз .

Никаких круговых движений плечами в шрагах не делаются. В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки, что бы сосредоточится на выполнении упражнения. Прежде всего трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная проработка трапецевидной мышцы необязательна.

Махи гантелями в стороны лежа делаются
3 раза по 15 подходов.

Плечи, это не большая мышечная группа. Поэтому тренировка плеч гантелями должна проходить 1-2 раза в неделю. При более продвинутом сплите можно тренироваться 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

В заключение хочется сказать- тренируйтесь с большим весом, регулярно выполняйте упражнения с максимально правильной техникой с предельной интенсивностью и ваши плечи будут расти.

Так вы сумеете избежать спортивных травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы всегда сможете сделать свои плечи шире регулярно тренируясь в тренажерном зале.

Все статьи о тренировке плеч можно найти «тут«.

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip w > максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

{SOURCE}

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector