Полезные упражнения при правостороннем сколиозе

Полезные упражнения при правостороннем сколиозе

Правосторонний грудной сколиоз

Сколиоз – это распространенное заболевание, представляющее собой искривление позвоночника. До сегодняшнего дня точных причин развития сколиоза медики назвать не могут. Известно лишь только то, что сколиоз может быть приобретенным, развиваясь у детей в возрасте 1-15 лет, и врожденным.

Сколиоз делится на несколько видов, также существует классификация по степени сколиоза. Если говорить про виды искривления, то они различаются зависимо от его локализации:

  • торакальный сколиоз – искривление локализуется в грудном отделе позвоночника;
  • люмбальный сколиоз – искривление поясничного отдела позвоночника;
  • тораколюмбальный сколиоз – искривление в зоне грудопоясничного перехода;
  • комбинированный сколиоз – двойное искривление.

Что касается степеней сколиоза, то их существуют четыре. На счет первой степени постоянно ведутся многочисленные споры. Она характеризуется отклонением позвоночника всего на 10 градусов, многие считают ее в пределах нормы, исключая необходимость в неотложном лечении. Вторая степень сколиоза – решающая.

Если в этом случае не будут приняты меры по исправлению сколиоза, то он будет быстро прогрессировать, затрудняя дальнейшее лечение. До третьей и четвертой стадии сколиоз доходит редко, и в этом случае исправить его очень сложно, ведь здесь наблюдается отклонение позвоночника от нормы на 26-50 и более градусов. Поэтому можно говорить о важности своевременной диагностики сколиоза, его эффективного лечения.

Также сколиоз различается по форме искривления позвоночника: правосторонний, левосторонний, S-образный. Статистика показывает, что чаще всего встречается именно правосторонний сколиоз, поэтому его стоит рассмотреть подробнее.

Правосторонний сколиоз

Правосторонний сколиоз представляет собой одностороннее искривление позвоночника. Зависимо от локализации искривления может быть грудным и поясничным. Чаще всего встречается грудной правосторонний сколиоз (на это заболевание приходится 70% случаев), который провоцирует заметное искривление осанки, при отсутствии лечения может вызвать появление горба. Кроме того, при сложной степени грудного сколиоза наблюдается нарушение работы сердечно-сосудистой системы, затрудняется дыхание.

Если говорить о правостороннем сколиозе поясничного отдела, то он встречается намного реже. Опасность заболевания состоит в том, что в отличие от сколиоза грудного отдела позвоночника, его намного труднее диагностировать, и сделать это может только специалист. Обычно замечают правосторонний сколиоз поясничного отдела, когда он уже находится на 2-3 стадии, и исправить его очень сложно.

Сколиоз поясничного отдела

Как лечится правосторонний сколиоз

Существует только один самый эффективный метод лечения правостороннего сколиоза – лечебная физкультура. Это комплекс специально разработанных упражнений, направленных на выравнивание осанки, остановку прогрессирования сколиоза. Но кроме прямого действия, ЛФК оказывает и общеукрепляющее воздействие на организм. В ходе ее проведения укрепляется иммунитет, улучшается кровообращение, тренируются все мышцы.

ЛФК при сколиозе

Стоит помнить, что ЛФК могут проводить только опытные специалисты, которые получили соответствующее образование. В противном случае физкультура окажется не только безрезультатной, но и способной нанести организму вред. Именно поэтому ни в коем случае не нужно делать упражнения самостоятельно, найдя их в энциклопедии или Интернете.

При составлении комплекса упражнений ЛФК, который будет эффективным при правостороннем сколиозе, специалист руководствуется степенью искривления позвоночника, его локализацией, также учитывает индивидуальные особенности организма человека и его физические способности.

Упражнения при правостороннем сколиозе

Если рассматривать полезные упражнение при правостороннем сколиозе, можно выделить несколько основных – это самые безопасные упражнения, которые помогут продвинуться вперед в борьбе со сколиозом, не навредят здоровью, если выполнять их дома самостоятельно:

  • поднимание левой руки вверх – выполнять это упражнение нужно с отведением правой руки назад;
  • насос – при правостороннем сколиозе правая рука должна направляться по телу скользящим движением вниз, а левая рука при этом направляется вверх к плечу;
  • выгибание спины в положении лежа – лежа на животе, нужно выгибать спину, поднимая при этом левую руку вверх;
  • наклоны вправо – делаются они из положения сидя. Для этой цели используется специальное косое сидение.

ЛФК при сколиозе

Это самые элементарные упражнения, которые, несмотря на свою простоту, оказались достаточно эффективными.

Существуют и более сложные упражнения, которые выполняются на шведской стенке или требуют приложения большого количества усилий. Но такие упражнения должен назначать только специалист, контролировать процесс занятия, регулировать интенсивность нагрузок. Ведь лечение сколиоза – это очень ответственная процедура, которая может и навредить здоровью при неправильном выполнении.

Поэтому лучше всего записаться на ЛФК к хорошему мастеру, а дома, для улучшения получаемого от занятий эффекта, выполнять вышеупомянутые несложные упражнения. Так организм будет постоянно находиться в тонусе, а результат будет достигнут намного быстрее.

Основные упражнения

Помимо особенных упражнений, направленных на устранение одностороннего искривления позвоночника, должны выполняться и общие упражнения, которые оказываются весьма эффективными при разных видах сколиоза. Опять же, о сложных упражнениях можно говорить только со специалистом, а простые процедуры несложно выполнять и самостоятельно.

Все начинается с разминки. На этом этапе нужно тренироваться держать ровную осанку. Для этого нужно стать близко к стене, чтобы ее плоскость и спина были параллельно друг другу. Далее необходимо отходить от стенки, стараясь удерживать при этом осанку. Важно следить за правильным дыханием.

Ходьба – это важный этап в борьбе со сколиозом. Практикуется несколько видов ходьбы, каждому из которых нужно уделять должное внимание. Это ходьба на носочках в течение нескольких минут, далее ходьба на пятках. После этого можно уделить несколько минут ходьбе с захлестыванием голени.

Ходьба на носочках

Приседания. Приседать нужно не спеша, стараясь держать спину прямой. Руки должны быть вытянуты вперед. Необходимо следить за спокойным размеренным дыханием – это важный этап занятий. Количество приседаний начинается с минимального количества раз, которое человеку делать несложно, со временем число приседаний можно увеличивать.

Приседания при сколиозе

Наклоны вперед. В ходе выполнения этого упражнения также стоит следить за ровной спиной, стараться удерживать ее в таком положении на протяжении всего занятия. Руки при выполнении наклонов должны быть вытянуты вперед.

Читать еще:  Начальная стадия сколиоза что делать

Что нужно помнить при выполнении физических упражнений

Особое внимание стоит уделить планированию урока ЛФК. Начинать нужно с самых минимальных нагрузок. Только после нескольких занятий их интенсивность можно увеличивать, но очень размеренно и постепенно. Если в ходе занятия ЛФК человек ощущает боль, его нужно сразу прекратить во избежание негативных последствий.

Видео – полезные упражнения при правостороннем сколиозе

Правосторонний и левосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника

Cерьезным нарушением осанки является формирование сколиоза грудного отдела позвоночника. Такая патология представляет собой искривление позвоночного столба в сторону от срединной линии.

Выделяют правосторонний, левосторонний, С- или S- образный сколиозы. Признаки патологии во многом зависят от степени искривления, специалисты выделяют 4 степени патологии.

Особого внимания требует правосторонний сколиоз грудного отдела позвоночника 1 степени. Он представляет собой искривление позвоночного столба при котором выпуклая сторона дуги обращена вправо.

Сколиотическая деформация может иметь различную локализацию, чаще всего диагностируют грудной или грудопоясничный сколиоз. Своевременное выявление такой патологии и полноценное лечение в состоянии предотвратить прогрессирование заболевания, сделать искривление практически незаметным.

Основные причины патологии

Правостороннее искривление позвоночника относят к так называемым идиопатическим сколиозам, то есть причина их до конца еще не выяснена.

Провоцирующими факторами могут стать травмы спины или компрессионные переломы тел грудных позвонков, нейромышечные заболевания, новообразования позвоночника.

Чаще всего сколиотическая деформация формируется во время интенсивного роста пациента. Поэтому она часто диагностируется у детей в возрасте 10-13 лет, причем чаще встречается у девочек.

Как проявляется заболевание?

Начальные проявления сколиоза 1-й степени часто остаются незаметными для окружающих. При данной патологии угол отклонения позвоночного столба от срединной линии не превышает 5 градусов.

Основные симптомы патологии следующие:

  1. На наличие сколиотической деформации может указывать разный уровень надплечий, который определяется у пациента в положении стоя с опущенными руками;
  2. Вторым признаком является асимметричное расположение лопаток. Одна лопатка отстоит несколько больше, особенно это заметно при согнутой спине.
  3. При наклонах вперед отчетливо определяется искривление позвоночника направленное выпуклостью вправо.
  4. Могут возникать болевые ощущения в спине, особенно при физической нагрузке или работе в неудобной позе.
  5. Если правосторонний сколиоз сочетается с усиленным кифозом грудного отдела позвоночника (кифосколиоз), визуально определяется сутулость пациента.

Лечение

Лечение правостороннего сколиоза грудного отдела позвоночника 1 и 2 степени консервативное. Правильно составленная терапевтическая схема способна предотвратить прогрессирование заболевания.

Лечение включает лечебную физкультуру, массаж, физиотерапию, занятия спортом.

Лечебная физкультура

ЛФК позволяет существенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса. Упражнения способствуют коррекции искривления позвоночника, улучшают работу органов грудной клетки. В лечебную гимнастику включают упражнения стоя, на спине, на животе. Разрешается применять спортивный инвентарь: мячи, гантели, палки, наклонные плоскости.

Комплекс упражнений составляется инструктором ЛФК специально для каждого пациента с учетом типа сколиотической деформации. Первые 7-8 занятий проходят под контролем инструктора, после того как пациент освоит все упражнения, он продолжает их дома самостоятельно.

Комплекс ЛФК необходимо выполнять ежедневно. Часть упражнений можно сделать утром, остальные вечером, все зависит от степени начальной физической подготовки пациента.

Массаж

Особенно хороший положительный эффект массаж дает при сколиозе 1 и 2 степени. Процедура должна проводиться специально обученным специалистом. Массаж позволяет укрепить мышечные группы спины, улучшает микроциркуляцию в тканях окружающих позвоночный столб.

Специалисты используют различные приемы массажа строго дифференцированно. На стороне выпуклости сколиоза преимущественно выполняют стимулирующие движения, направление на укрепление мышц.

На стороне вогнутости мышцы, как правило, спазмированы, здесь проводят расслабляющий массаж. Количество процедур 9-10 раз, длительность процедуры не мене 40 минут, у детей до 30 минут.

Физиотерапия

Физиотерапевтические методы воздействия применяют в комплексе с массажем или лечебной физкультурой. Наиболее эффективными являются электростимуляция и электрофорез. Электростимуляция способствует укреплению мышц спины, а также созданию прочного корсета.

Для терапии используют тепловые процедуры и грязелечение. Парафинотерапия и озокеритолечение способствуют устранению мышечного спазма в зоне вогнутости сколиотической деформации, улучшают лимфоотток, микроциркуляцию.

Электропроцедуры и тепловые воздействия можно комбинировать друг с другом. Обычно курс лечения составляет 10-15 сеансов. Физиотерапевтическое лечение проводят 2-3 раза в год.

Занятия спортом

Наилучшим эффектом при сколиозе обладает плавание. Оно способствует уменьшению нагрузки на позвоночно-двигательные сегменты, укрепляет мышцы спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса.

Наиболее показан плавательный стиль «брассом». При таком плавании верхний плечевой пояс находится параллельно воде, конечности совершают симметричные движения, что способствует разгрузке позвоночного столба, а также формированию правильной осанки.

Вместе с тем, при сколиозе грудного и грудопоясничного отделов не рекомендуется использовать стиль «дельфин». Такое плавание вызывает значительное сгибание поясничного отдела, что может способствовать нестабильность позвоночного столба.

При правостороннем сколиозе грудного отдела позвоночника 1 степени следует избегать занятий следующими видами спорта: некоторые типы единоборств, теннис, тяжелая атлетика, футбол, хоккей, спортивная гимнастика.

Кроме того, пациентам имеющим сколиотическое искривление следует избегать длительного положения сидя, им нельзя поднимать тяжелые предметы, носить большие сумки в одной руке.

Лечебная физкультура при сколиозе. Специальные упражнения

В занятиях рекомендуется использовать упражнения, направленные на тренировку подвздошно-поясничных мышц. Целенаправленный подбор специальных физических упражнений, обеспечивающих тренировку этих мышц, оправдал себя при лечении грудопоясничного сколиоза. В тех случаях, когда выявляется контрактура подвздошно-поясничной мышцы, следует использовать упражнения, направленные на растяжение этой мышцы.

При деформации позвоночника торсия представляет собой основной дефект, так как ее следствием являются нарушение параллельности плечевого и тазового поясов, отклонение туловища от средней линии, появление реберного горба, т.е. развивается декомпенсированный сколиоз. Нарушение параллельности плоскостей таза и плечевого пояса наступает тогда, когда поворот одного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси не может быть компенсирован поворотом вокруг той же оси в другом отделе. Поэтому в занятия вводятся так называемые деторсионные упражнения, направленные на исправление имеющихся деформаций и профилактику возможных нарушений позвоночника.

Читать еще:  Как спать при левостороннем сколиозе

При сколиозе I степени торсия обычно не наблюдается или она настолько незначительна, что применение деторсионных упражнений, как правило, не показано.

При сколиозе II степени, когда нарастает деформация позвоночника и грудной клетки (мышечный валик, реберный горб, отклонение туловища и др.), деторсионные упражнения следует применять с лечебной и профилактической целью, так как в этот период от деторсионных упражнений можно ожидать наибольшего лечебного эффекта.

При сколиозе III степени обычно наступают структурные изменения в самих позвонках и резкая деформация в реберных дугах с нарастающими изменениями в мышечно-связочном аппарате. Деторсионные упражнения при этом препятствуют дальнейшей торсии.

Применение деторсионных упражнений рекомендуется начинать у детей с 6—7лет, когда они начинают более сознательно относиться к движениям и вводить волевые напряжения мышц (изометрического характера).

При деторсионных упражнениях ставятся следующие задачи:
■ вращение тел позвонков в сторону, противоположную торсии, в области сколиоза;
■ коррекция сколиоза с выравниванием таза;
■ растягивание сокращенных и укрепление растянутых мышц в поясничной и грудной областях.

При выполнении деторсионных упражнений с целью воздействия на какой-либо отдел позвоночника важно не вызвать вращения позвонков в других отделах. Поэтому необходимо участки, свободные от воздействия, фиксировать в плоскости. Деторсионные упражнения применяются с соблюдением точного положения туловища на плоскости. Для эффективного воздействия лучше их проводить в горизонтальном положении. Исключение функционального блока в ПДС в данном положении увеличивает свободу движений между позвонками и в большей амплитуде происходит раскручивание позвоночника, чему также способствует наступающее расслабление мышц, окружающих позвоночник.

Деторсионные упражнения можно проводить не только в горизонтальном положении, но и на наклонной поверхности, и в висе на гимнастической стенке. Деторсия в этих случаях сочетается с умеренным растяжением на наклонной плоскости и более сильным воздействием в висе. Наименее выгодным можно считать применение деторсионных упражнений в исходном положении стоя, которые требуют удержания туловища в вертикальном положении, равновесии.

Положение разгрузки не только позволяет более эффективно воздействовать на зону костной деформации, но и улучшает крово-и лимфообращение в окружающих мышцах и связках.

Разгрузку позвоночника рекомендуется комбинировать с тракционным лечением на наклонной плоскости или на гимнастической стенке.

Виды вытяжения

Существует два вида вытяжения — пассивное и активное (динамическое). К первому относится длительное нахождение пациента на ровной кушетке или функциональной кровати с поднятым или опущенным головным концом. При этом используют продольное или поперечное вытяжение Продольная тяга осуществляется с помощью манжетки, надеваем й тазовый пояс (масса груза 5-10 кг). При резком отклонении туловища накладываются боковые тяги во взаимно противоположном направлении.

В продольном направлении мышцы и связки растягиваются в большей степени, освобождая межпозвоночные диски от сдавления, что увеличивает объем движений в зоне деформации. Разновидностью пассивного вытяжения является использование наклонной плоскости, смешенных и чистых висов на гимнастической стенке.

Ко второму относится активное вытяжение, которое достигается с помощью специальных упражнений. Например, «продвижение» туловища вперед из исходного положения лежа на животе, как бы вытягиваясь с подтягиванием подбородка вперед. Из исходного положения стоя, с опорой рук на тазовый пояс и вытягивание туловища вверх; стоя, поднимание рук вверх с колебательными движениями туловища, растягивая позвоночник.

Вытяжение оказывает положительное действие при торсии позвоночника, препятствуя его развитию.
При проведении процедуры тракционного лечения рекомендуется соблюдать определенную последовательность: горизонтальная плоскость — наклонная плоскость — вертикальная плоскость (гимнастическая стенка). Вытяжение целесообразно сочетать с корригирующими упражнениями путем симметричного и асимметричного воздействия.

В терапии сколиотической болезни используются, ломимо активной коррекции, средства пассивной коррекции.

К средствам пассивной коррекции относится лечение положением, которое оказывает положительное воздействие на связочно-мышечный аппарат деформированного позвоночника и закрепляет достигнутый физическими упражнениями корригирующий эффект.

■ Для проведения коррекции бокового искривления пациента укладывают на бок и затем подкладывают ватномарлевый валик под выпуклую часть деформированного отдела позвоночника.
■ При нерезко выраженной деформации позвоночника (I—II степень) используется позиция пациента с асимметричным положением верхних и нижних конечностей. Например, при искривлении в поясничном отделе влево и в грудном вправо пациента укладывают на живот с отведением левой ноги и выпрямлением левой руки.

Коррекцию положением следует использовать в тех случаях, когда пациенту противопоказана мобилизация позвоночника. Другим средством восстановительного лечения, играющим при сколиотической болезни роль пассивной коррекции, является массаж. Массаж подготавливает нервно-мышечный аппарат пациента к физическим упражнениям и усиливает достигаемое ими физиологическое действие на организм. Массаж рекомендуется начинать с грудного отдела позвоночника.

В области реберного горба он носит тонизирующий характер. Кроме приемов поглаживания и растирания, применяются разминание, похлопывание и вибрация. Длинные мышцы спины на стороне сколиоза массируют в основном приемами растирания и похлопывания. Большое значение придается укреплению мышц брюшного пресса. В связи с изменением положения тазового пояса резко изменяется соотношение тонуса мышц живота, особенно страдают косые мышцы (гипотрофия). Для укрепления мышц применяются обычные приемы массажа.

Занятия гимнастикой при сколиозе 1 степени в домашних условиях

Занятия гимнастикой при сколиозе 1 степени позволяют полностью выпрямить угол позвоночного столба. Проще всего вылечить заболевание в детском и подростковом возрасте. Взрослым гимнастика помогает укрепить мышцы и не допустить перехода сколиоза во 2-4 стадии.

Комплекс упражнений подбирается в соответствии с возрастом и формой сколиоза. Необходимо соблюдать последовательность, медленный темп, плавность движений.

Возникновение сколиоза провоцирует заболевания всех групп мышц, нервной системы, опорно-двигательного аппарата. Причинами его развития являются неподвижный образ жизни и неправильная посадка за столом, партой. На первой стадии заболевания, особенно в детском и подростковом возрасте, корректирующая гимнастика позволяет полностью восстановить нарушенные функции опорно-двигательной системы организма.

  • укреплению упругости и силы мышц;
  • формированию крепкого мышечного каркаса позвоночного отдела;
  • снятию болезненного напряжения мышц;
  • остановке дальнейшего развития болезни;
  • улучшению работы сердца и сосудистой системы;
  • восстановлению дыхания;
  • избавлению от искривления позвоночника.
Читать еще:  Как исправить спазм мышц при сколиозе

Регулярные физические нагрузки улучшают обменные процессы в организме, очищают его от токсических веществ и шлаков.

Эффективные тренировки в течение 6 месяцев способствуют полному избавлению от сколиоза и возвращают здоровую анатомическую форму позвоночнику.

Положительный эффект гимнастика при сколиозе дает в детском и подростковом возрасте, когда организм находится в стадии развития. При заболевании 1-й степени при помощи упражнений удается полностью вылечить его. Вместе с тренировками в терапию включают массаж и ношение специального корсета для осанки.

При лечении сколиоза в домашних условиях используются симметричные и асимметричные упражнения на растягивание позвоночника.

При выполнении гимнастики необходимо соблюдать основные условия:

  • комплекс упражнений подбирается ведущим пациента ортопедом;
  • занятия проводятся только в проветриваемом помещении;
  • боль и дискомфорт при выполнении недопустимы.

Существуют требования, которыми нельзя пренебрегать при занятии лечебной физкультурой (ЛФК):

  1. 1. В комплексах не используются упражнения на силу, выносливость, скорость или ловкость: прыжки, бег, повороты торсом, вис и подтягивание на перекладине, акробатические и силовые.
  2. 2. При проведении занятий все элементы выполняются медленно. Отмечается реакция организма на боль и дискомфорт при каждом упражнении.
  3. 3. Количество подходов увеличивается постепенно, от первого до последнего занятия, без перенапряжения организма.
  4. 4. Подбираются упражнения только для пассивной растяжки позвоночника.
  5. 5. Тренировки для групп мышц плечевого пояса, поясничного и мышц ног чередуются между собой.

Иногда необходимо проявлять осторожность или совсем отказаться от лечения сколиоза гимнастикой. При быстрой прогрессии заболевания, резких болях в спинной области, нарушениях мозгового кровообращения, нарушениях сердечной и легочной функции нельзя применять физические нагрузки.

Любое искривление позвоночного столба – это патологическая нагрузка для мышечного аппарата человека. Парные мышцы организма работают по принципу рычагов и должны иметь равномерный объем расслабления и напряжения. При сколиозе нарушается принцип симметричности. Теряется способность мышц сокращаться со стороны искривления позвоночника и начинается атрофия парной группы.

Поэтому в ЛФК при сколиозе первой степени используются различные виды нагрузок:

  1. 1. Несимметричные. Тренировка мышц с одной стороны тела. В этот момент противоположная группа мышц не задействована и находится в расслабленном состоянии.
  2. 2. Симметричные. Помогают удерживать позвоночник в естественном анатомическом положении. Распределение нагрузки происходит равномерно на мышцы с двух сторон, выравнивается тонус.
  3. 3. Деторсионные. Снимают напряжение с активных мышц и стимулируют работу мышц, находящихся в расслабленном состоянии.
  4. 4. Общеукрепляющие. Воздействуют на иммунную систему организма. Способствуют восстановлению выносливости и нормальному физическому развитию всех групп мышц.

Занятие ЛФК при сколиозе проходит в три этапа.

  1. 1. Разминка. В нее входят упражнения для распрямления позвоночника:
Исходное положение Выполнение
Встать к стене. Пятки, икры, ягодицы касаются вертикальной поверхности. Ключицы – по возможности Делают два шага вперед без изменения положения туловища. Дыхание при этом ровное, без задержек
Вертикальное положение. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища Неторопливо и осторожно приседают на вдох, вытягивая руки вперед. Возвращаются в исходное положение на выдохе
Вертикальное положение. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища Поднимают руки вверх и медленно тянутся на вдохе. Затем опускают руки и выдыхают
Вертикальное положение. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища Делают движения по кругу плечами по часовой стрелке (4 раза), обратно (4 раза).
Стоя. Спина прямая. Руки опущены Поднимают поочередно ноги, согнутые в колене. Удерживают 5 секунд, затем опускают
Стоя. Спина прямая. Руки опущены Выполняют движение ходьбы на одном месте с медленным поднятием и опусканием рук
На четвереньках Медленно ходят на четвереньках в течение 3-4 минут

2. Основная часть. Включает в себя элементы для укрепления мышц при правостороннем, левостороннем или S-образном искривлении позвоночника:

Исходное положение Выполнение
«Потягушки». Лежа на спине Тянут пятки вниз, голову вверх. Упражнение выполняют 4 раза, с задержкой на 10-15 секунд
«Велосипед». Лежа на спине Ногами делают движения, похожие на езду на велосипеде. Ноги держат невысоко, рядом с полом
«Локоть-колено». Лежа на спине. Руки на плечах. Ноги прямые Сгибают ногу и пытаются соединить колено и локоть
«Хлопок под коленом». Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги прямые Ноги сгибают в коленях, прижимают к животу. Руками делают хлопок под коленями
«Наклоны ног». Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги прямые Поднимают ноги вверх и медленно наклоняют их вправо и влево
«Грудь-колено». Лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги прямые Сгибают ногу в колене, пытаются дотянуться ею до груди. Фиксируют положение на 10-15 секунд
«Ножницы». Лежа на животе. Голова расположена на тыльной стороне ладоней. Ноги прямые Прямыми ногами делают перекрестные движения. Расстояние между полом и ногами должно быть примерно 10 см
«Удержание». Лежа на животе. Голова расположена на тыльной стороне ладоней. Ноги вытянуты Одновременно поднимают ноги и голову. Ноги соединяют, руки вытягивают в стороны. Ладони поворачивают вверх. Замирают на 10-15 секунд. Выполняют в 3 подхода
«Замок». Лежа на животе. Руки в положении замка на затылке. Ноги вытянуты Тянут голову вверх, не отрывая ног от пола
«Вращение руками». Стоя. Спина прямая. Ладони лежат на плечах Делают вращения назад руками. Амплитуда круга должна быть небольшой. Движение выполняется в медленном темпе 3 раза по 25-35 секунд
«Собака». Стоя на четвереньках Правую руку выносят вперед одновременно с левой ногой. Замирают на 10 секунд. Затем наоборот
«Кошка». Стоя на четвереньках Выгибают спину вверх. Колено подтягивают вперед, пытаясь достать до головы
«Кошка-2». Стоя на четвереньках Прогибают спину вниз. Голову при этом тянут вверх как можно выше. Фиксируют положение на 10-15 секунд
«Ножницы боком». Лежа на боку Делают движения вытянутыми ногами вперед-назад
«Журавль». Лежа на боку Поднимают ногу вверх. Фиксируют на 10 сек. Опускают

3. Заключение. Иначе этот этап упражнений называют заминкой:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector