Пожалуй, лучший комплекс упражнений для спины при сколиозе

Пожалуй, лучший комплекс упражнений для спины при сколиозе

Доброго времени суток, уважаемые гости блога! Искривление позвоночника способно причинить большие неприятности. Поэтому при лечении сколиоза необходимо применять комплексный подход.

Правильное воздействие на мышечный корсет способно приостановить прогрессирование заболевания, и со временем устранить деформации. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для спины при сколиозе наиболее действенные.

Чем опасен сколиоз

Сколиоз проявляется разноуровневостью в плечах, асимметрией и нарушениями. На более поздних стадиях возникают деформации при искривлении позвоночника и межреберный горб.

Сколиоз сопровождают и болевые ощущения, возникающие при продолжительном физическом воздействии. Также проявляется быстрая утомляемость.

Важно провести коррекцию своего обычного дня. Нельзя тягать тяжелые предметы и делать резкие движения. При сколиозе позвоночник может отклоняться в одну из сторон.

При искривлениях в грудном отделе могут быть последствия в виде смещения органов, защемления нервов, проблем с метаболизмом и недугов внутренних органов. Проблемы с позвоночным столбом затрагивают все системы организма – от мочеполовой до дыхательной.
Если не провести диагностику нарушения в позвоночнике могут спровоцировать тяжелые последствия.

Когда ЛФК помогает

При проблемах со спиной большое внимание уделяется лфк. Упражнения для выпрямления осанки используются для лечения сколиоза разной степени.

Но в некоторых случаях требуется вмешательство специалиста. ЛФК особенно эффективно, если сколиоз появился в результате длительного нахождения в неудобном положении.

Меры предосторожности

Прежде всего, приступать к занятиям, следует только после консультации врача. Результат зависит от правильности выполнения упражнений.

Следует соблюдать такие правила:

  1. Одежда для тренировок должна быть из легких, удобных и дышащих материалов.
  2. Помещение нужно хорошо проветривать.
  3. Нельзя заниматься на полный желудок.
  4. Комплекс начинается с разминки.
  5. Нагрузки на мышцы спины должны увеличиваться постепенно.
  6. Движения должны быть плавными.
  7. Заниматься следует в одно и то же время.
  8. Нельзя использовать для тренировок утяжелители.

Не рекомендуется нагружать организм большим количеством дополнительных упражнений.

Упражнения от сколиоза в домашних условиях

Упражнения из лечебной физкультуры нужно начинать делать в темпе. Важно контролировать реакцию тела на любое движение.

Разминка

Делая упражнения на спину в тренажерном зале или дома, следует начинать с разминки. Подобные движения подготовят связки к проведению базовых нагрузок. Они стимулируют кровоток в мышечных тканях.
Разминку с упражнениями начинают с расправленной спины. Это можно сделать у стенки.

Затем следует делать упражнения:

  • встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки поднимите кверху и разводите в стороны. Делайте четыре раза;
  • в том же положении подгибайте ногу в колени и приподнимайте ее выше;
  • ходите на месте и одновременно поднимайте руки в стороны.

Все движения выполняются по 5-10 раз.

Основной комплекс

Комплекс упражнений для спины состоит из коррекции нарушений, стимулирования активных движений и восстановления систем в организме.

Не стоит забывать о правильном дыхании. Упражнения для укрепления спины следует подбирать индивидуально.

Делайте такие движения:

  1. Нужно лечь на спину и в этом положении разводить локти в стороны на выдохе.
  2. В таком же положении согните одну ногу и подтяните ее к колену. Затем то же делается другой ногой, а потом двумя.
  3. На животе поднимайте вверх сначала одну ногу, а затем другую.
  4. В том же исходном положении делайте движения, как при плавании.
  5. Ходите на месте, а затем на вдохе поднимите руки вверх и поднимитесь на носки. На выдохе перейдите на пятки.
  6. Шагайте, поднимая колени повыше.
  7. Лягте на правый бок и делайте подъемы верхней ногой. Затем повторите движения на другой стороне.
  8. В положении на боку поднимайте сразу две ноги. Повернитесь на другу сторону и делайте еще подъемы.

Необходимо делать упражнения не только для мышц спины, но и для пресса. В положении лежа, нужно поднимать ноги поочередно, а затем две вместе. Затем выполняйте подъемы корпуса.

Подобные тренировки особенно полезны для мышечного корсета при кифозе и при сколиозе 2 степени. Все движения нужно повторять хотя-бы по пять раз.

Нагрузки бывают разных видов. Несимметричные позволяют тренировать мышцы с одной стороны туловища. Симметричные помогают поддерживать позвоночник в правильном положении.

Нагрузка распределяется равномерно, что оказывает благотворное влияние на выравнивание спины. Деторсионная нагрузка позволяет разгрузить напряженные мышцы. Общеукрепляющая стимулирует работу иммунной системы и повышает выносливость.
Чтобы выровнять спину в домашних условиях следует постоянно следить за осанкой.

Какие упражнения вредны

Комплекс для спины довольно эффективный метод, но при этом нужно учитывать и некоторые противопоказания.

Не рекомендуются такие упражнения, если есть сколиоз:

  1. Вис на перекладинах.
  2. Акробатические элементы – кувырки, ласточка и подскоки.
  3. Силовые тренировки с гирями и гантелями.
  4. Быстрый бег.
  5. Разные прыжки.
  6. Повороты торса в вертикальном направлении.

Тренировки одинаково полезны для мужчин и для женщин. Не забывайте о регулярности занятий для ровной спины и любые нарушения со временем исправятся. До скорых встреч, друзья!

Не навреди: программа упражнений при сколиозе

Сколиоз — это сложная деформация позвоночника. Чаще всего искривление происходит за счет врожденных нарушений или из-за приобретенных травм. На активное развитие болезни может повлиять резкий скачок роста ребенка или несоблюдение правильного образа жизни.

Причины появления сколиоза

Искривление позвоночника поначалу никак не сказывается на самочувствии человека — болезнь развивается незаметно. Первые болезненные ощущения появляются только тогда, когда деформация позвоночника уже произошла.

Боль может появляться и исчезать в зависимости от нагрузок. Но, самое страшное, болезнь без лечения быстро прогрессирует.

Кроме этого, сколиозу сопутствуют такие отклонения:

  • изменение формы грудной клетки и таза;
  • ассиметричное расположение мышц;
  • смещение и сдавливание внутренних органов и сердечно-сосудистой системы;
  • изменение расположения спинного мозга;
  • образование плоскостопия;
  • остеохондроз.
Читать еще:  Деформация грудной клетки и сколиоз

В итоге наблюдается сложное искривление позвоночника и изменение структуры тела. Зачастую нарушается работа желудочно-кишечного тракта, кроме этого на коже могут появиться очаги угревой сыпи и признаки себореи.

Четыре степени искривления позвоночника

Первая степень характеризуется углом искривления не более 5 градусов.

При второй степени угол может варьироваться от 6 до 25 градусов.

Третья степень – от 26 до 80 градусов.

Четвертая степень – угол может превысить 80 градусов.

Первые две степени искривления можно исправить или улучшить с помощью ЛФК. Это возможно, если скелет еще полностью не оформился.

Если скелетная зрелость уже наступила, то полное восстановление затруднительно, но улучшение его состояния вполне допустимо.

Лечение сколиоза

Чем раньше начать лечение, тем эффективнее будет результат. В любом случае, чтобы болезнь не прогрессировала, следует держать собственное тело в хорошей физической форме.

Плавание

Отличные результаты дают занятия в бассейне, ведь при плавании задействованы мышцы спины, плеч и ног, а позвоночник вытягивается. На фоне щадящей нагрузки организм расслабляется, что в итоге положительно влияет как на искривленные участки, так и на общее состояние организма.

Массаж и сауна

Массажные процедуры являются одним из эффективных способов лечения и профилактики искривления позвоночника. Массаж снижает болевой синдром, укрепляет мышцы, нормализует кровоток, регулирует метаболизм.

Особенности массажа при сколиозе:

  1. Массаж растянутых и укороченных мышечных групп: груди, ягодиц, брюшного пресса, нижних и верхних конечностей.
  2. Воздействие на мышцы спины. Участки выпуклой части спины следует стимулировать и активировать, а вогнутой части — растягивать и расслаблять.
  3. Выявление очагов болевого синдрома, перенапряжения и уплотнений и воздействие на них с помощью точечного массажа.

Поход в сауну следует согласовать с доктором, ведь только он может определить степень нарушения функций внутренних органов из-за сколиоза. В случае серьезных осложнений, воздействие высоких температур противопоказано.

Что входит в ЛФК?

Главной целью лечебно-физкультурной нагрузки является укрепление мышечного корсета спины и максимальное приближение искривленной формы позвоночника к физиологически правильной. Однако для достижения этой цели не все упражнения приемлемы. Обязательно перед началом занятия спортом следует проконсультироваться с врачом

Предварительная разминка заключается в упражнениях на велотренажере.

Упражнения для разминки и растяжки

  1. Круговые движения головы в одну и другую сторону.
  2. Сжатыми кистями рук выполнить вращательные движения
  3. Положить кисти рук на плечи и выполнить 20 вращательных движений вперед и назад.
  4. Положить руки на пояс, выполнить наклоны вперед и назад, вправо и влево.
  5. Все упражнения должны быть выполнены плавно и легко.

Основная часть тренировки

День первый:

  • жим ногами в тренажере с незначительным углом сгибания;
  • осторожные приседания в гакк-машине;
  • жим штанги лежа средним хватом;
  • жим гантелей сидя;
  • разведения слегка согнутых рук с гантелями стоя в наклоне;
  • подъем согнутых ног в висе или лежа.

День второй:

День третий:

  • приседания с легкой штангой на плечах;
  • сведение ног в тренажере;
  • гиперэкстензии;
  • жим гантелей в наклоне лежа;
  • подтягивания – тяга блока;
  • нижние тяги к поясу;
  • подъем согнутых ног в висе или лежа.

Главное — избегать подъема тяжестей и резких движений.

Медикаментозное лечение сколиоза

Данное лечение считается вспомогательным и применяется в комплексе с другими методами.

Типы лекарственных средств:

  • улучшающие кровообращение;
  • медикаменты, способствующие восстановлению и защите хрящевых тканей;
  • витаминные комплексы;
  • препараты, устраняющие патологии, вызванные сколиозом.

Чтобы избавиться от сколиоза, или не допустить дальнейшего его развития, требуется внимательно следить за состоянием своего организма, поддерживать тело в хорошей физической форме. В случае появления симптомов нужно обязательно обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

Какие упражнения нужно выполнять при сколиозе

Сколиоз – масштабная проблема, связанная со слабостью мышечного аппарата, особенностями учебы и труда современной молодежи. Это болезнь и ее надо лечить. Помогут нам в этом упражнения при сколиозе.

Что такое сколиоз

Сколиоз – это не сутулость, это не горб за спиной, как многие могут подумать. Под сколиозом понимают боковое искривление позвоночного столба. Оно может быть односторонним (когда позвоночник образует небольшую дугу во фронтальной проекции), разносторонним – 2 и более изгиба. Визуально это сопровождается асимметрией спины (одна лопатка выше другой).

Вредно ли это для здоровья? Да, вредно. Позвоночник изнашивается, деформируется. Это влечет за собой появление большого количества заболеваний.


Одна из основных причин сколиоза – это мышечная слабость. Значит, вылечить эту проблему можно одним способом – укреплением мышц спины. Причем не нужно делать становую тягу, подтягивания и прочее. Это все вы успеете освоить потом. Сначала нужно достаточно укрепить мышцы, чтобы они держали позвоночник в нормальном положении, то есть убрать искривление.

Ошибочно люди принимают за причину сколиозов следствие этого явления. Например, остеохондроз разных отделов позвоночника не может являться причиной искривления, но является его следствием.

Какие мышцы нужно укреплять

Прямое положение спины при хождении обеспечивают мышцы-разгибатели поясницы, мышцы пресса, позвоночника. Грудной отдел фиксируют грудные мышцы, трапеции, круглая и ромбовидная мышцы, широчайшие. Суммарно все эти мышцы создают прочную опору для нашего позвоночника.

Не забываем про глубокие мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Их не видно, но они есть. И именно от них зависит многое (например, поясничная мышца, глубокие мышцы брюшного пресса).


Мышцы кора укрепляются, в том числе, при выполнении базовых упражнений. Но вряд ли подростка с искривлением позвоночника отпустят в тренажерный зал родители. В большинстве случаев они будут беречь его от любой нагрузки, в том числе от физических упражнений при сколиозе.

Читать еще:  Может ли поясничный сколиоз у ребенка исчезнуть

При одностороннем или двустороннем искривлении чаще работают лежа на коврике, чтобы защитить себя от еще большей деформации. Это делается в домашних условиях.

Идеальный вариант – работа в бассейне, это хорошая защита от сколиоза, но не от кифозов из-за нагрузки на верхнюю часть спины.

Упражнения за столом

Если вы школьник, студент, офисный работник – предлагаем «застольную зарядку для спины»

Выпрямитесь, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Смотрите на доску, на преподавателя, в монитор (можете использовать для гимнастики обеденный перерыв).

  1. Максимально сведите лопатки, удерживайте это положение 1–2 секунды и теперь сведите плечи вместе. Лопатки разойдутся в стороны, а спина скруглится. Сделайте это 10 раз.
  2. Поднимите правое плечо максимально вверх, держите его 2–3 секунды в этом положении. Опустите его максимально вниз. Повторите это же упражнение для укрепления позвоночника левым плечом. Выполните 10 повторов на каждое плечо.
  3. Сделайте круговые движения одновременно обоими плечами сначала в одну сторону, затем в обратную. Старайтесь двигаться медленно с максимальной амплитудой.
  4. Теперь выгнитесь назад, напрягите поясницу. Удерживайте напряжение 5 секунд, стараясь его усилить. Затем расслабьте спину и напрягите пресс. Держите напряжение 5 секунд. Повторите по 5 напряжений – расслаблений для спины и пресса.
  5. Теперь оторвите правую ягодицу от кресла за счет усилия боковых мышц живота. Держите напряжение 5 секунд, опустите. Сделайте это же упражнение для другой стороны. На каждую сторону выполните по 10 поднятий.

Все, элементарные упражнения для спины при сколиозе на рабочем месте сделаны. Вы почувствуете приятное тепло в мышцах спины и пресса.

Упражнения лежа

Классические упражнения для выпрямления позвоночника делаются на коврике и на стуле.

  1. Лежа на коврике можно делать «ласточку». Точка опоры – живот. Поднимите вытянутые вперед руки вместе с туловищем вверх. Если вы сможете поднять еще и ноги – это отлично!
  2. Есть и другой вариант – вытяните вперед правую руку и поднимите вместе с ней плечо. Левую ногу оторвите от пола и уведите вверх насколько это возможно. Опустите все на пол, поднимите вторую руку и ногу.

Это упражнение хорошо укрепляет всю спину и ягодичные мышцы.


Нагрузку на низ спины дает отведение ног назад из положения стоя на коленях в комплексе с ласточкой.

Делается это упражнение для выпрямления позвоночника так:

  1. Точка опоры колени и ладони прямых рук.
  2. Выпрямите правую руку и выставьте ее вперед параллельно полу.
  3. Левую ногу отводите назад и вверх. Если у вас проблемы с поясницей, делайте это движение, пока оно безболезненно. Как только почувствуете боль в крестце – ногу выше не поднимайте.

Сначала будет достаточно веса вашей ноги, а когда вам станет легко делать это упражнение – можете воспользоваться утяжелителями на ноги.

Растягивание позвоночника

Для выпрямления позвоночника при сколиозе можно использовать силу земного притяжения. Можно организовать все это в домашних условиях, повесив турник в любое удобное место.

Можно найти турник рядом с домом. И тут есть один нюанс – расстояние от перекладины до земли должно быть таким, чтобы вы в висе не касались ее ногами. В идеале, между вашими носками и землей расстояние будет 5-10 см. Если вы будете стоять на земле, толку от упражнения не будет никакого.


Небольшая высота нужна на тот случай, если вы не являетесь обладателем могучего хвата.

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расслабьте тело. Вы почувствуете, как позвоночник вытягивается.
  2. Висите в таком положении 10 секунд, с каждой секундой стараясь все больше расслабить спину, пресс. Пусть сила тяжести вылечит ваше искривление позвоночника.
  3. Затем поверните таз вправо, влево и возвращайтесь на землю.

Таким образом, вис на турнике это одно из лучших упражнений при сколиозе.


Еще одно упражнение для укрепления спины и ее распрямления – потягивание в особом исполнении:

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой. Желательно, чтобы спинка была жесткая, а на стуле не было подлокотников.
  2. Выпрямите спину, руки поднимите вверх и тянитесь за ними. Голову опустите вниз. На деле выходит так: вы тяните руки вверх, а голову тянется вниз. В итоге происходит распрямление грудного и поясничного отделов позвоночника.
  3. Когда вы исчерпали свои потягивательные возможности, опустите прямые руки на выдохе через стороны и немного назад, возьмитесь ими за спинку стула с обеих сторон и выгнитесь грудью вперед.

После такого танца на стуле вы почувствуете себя намного лучше, а ваш позвоночник избавится от зажимающих его спазмов.

Можно тянуться вверх одной рукой, но не забывайте и про вторую руку – она тоже хочет потянуться вслед за первой!

Баланс мышц спины и пресса

Мы узнали, какие упражнения при искривлении позвоночника следует делать, а какие нет. Обратите внимание на следующее: если вы будете тренировать одну лишь спину, заболит поясница. Если только пресс – станете сутулым. Следует помнить о том, что наше вертикальное ровное положение – заслуга нескольких групп мышц.


Если вы будете качать только правую сторону брюшного пресса, то со временем ваш позвоночник согнется вправо.

При сколиозе упражнения для укрепления мышц позвоночного столба являются первой ступенькой к сильному и здоровому телу. Выполнять их надо ежедневно. Если же вы обладаете сильным торсом и хотите выглядеть мощно и красиво, можно тренироваться в тренажерном зале. При равномерной и правильной работе на все группы мышц, а также использовании страховочного инвентаря вы точно не навредите своему позвоночнику.

Какие упражнения вредны

При искривлении позвоночника упражнения, описанные выше, вам никак не навредят. Но если вы вздумали работать с отягощением, особенно, делать упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник, лучше пока отказаться от этого. Сначала исправьте сколиоз – он мешает правильно выполнять целый ряд упражнений.

Читать еще:  Можно ли прыгать при сколиозе

При неосторожном потягивании, резком движении, можно ощутить боль. Не допускайте этого, потягивайтесь плавно, внимательно слушайте свой организм.

Какая зарядка поможет укрепить мышцы спины при сколиозе 1 и 2 степени

Зарядка при сколиозе является составной частью комплекса лечебных процедур, применяемых при патологии. Ее задачи направлены на устранение дисбаланса мышц, формирования у ребенка правильной осанки, укрепление связочно-мышечного аппарата.

Общие принципы выполнения

Во время любой гимнастики при лечении искривления позвоночника следует соблюдать важные принципы:

  1. Контролируйте дыхание. Любое движение вверх должно проводиться на вдохе, а вниз на выдохе;
  2. Упражнения выполняйте медленно и плавно. Никаких резких рывков не должно быть;
  3. При занятиях на турнике важно соблюдать правильный хват. Он должен быть надежным, но не вызывать болевых ощущений.

Существует целая методика дыхания при выполнении лечебной физкультуры с целью терапии боковой деформации 1, 2 и 3 степени по Катарине Шрот. Она направлена на нормализацию дыхания и устранение деформации грудной клетки, которая возникает при сколиозе. Шрот выступает против силовых упражнений без нормализации функции внешнего дыхания, так как такой подход будет уменьшать резервные возможности легких.

Лечение сколиоза 1 и 2 степени упражнениями

Зарядка при фронтальном искривлении позвоночника 1 и 2 степени у детей позволяет полностью устранить патологическую сколиотическую дугу. Ежедневное выполнение упражнений в точном соответствии с рекомендациями врачей позволяет:

  • Улучшить осанку;
  • Укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник;
  • Тренировать функции внешнего дыхания;
  • Укрепить другие системы организма;
  • Исправить деформацию позвоночника.

Среди лечебной гимнастики существуют комплексы для домашнего выполнения, «рабочие упражнения» и комплексы мероприятий для вытяжения позвоночника.

Зарядка для укрепления мышц спины в домашних условиях:

  • Поднимайте руки вверх и отводите их в стороны в положении стоя. Такая зарядка помогает нормализовать тонус верхней грудной мускулатуры и предотвратить искривление в грудном отделе;
  • Регулярно выполняйте наклоны назад, вперед и в стороны, что позволит увеличить эластичность позвоночного столба и укрепить брюшной пресс. При этом также будет нормализоваться функциональность органов брюшной полости;
  • По возможности почаще приседайте, не отрывая пятки от пола. Зарядка укрепит мускулатуру нижних конечностей;
  • Встаньте на четвереньки и вытягивайте в стороны руку и ногу с одной стороны. Затем проделайте аналогичное упражнение с другой стороны;
  • Вытяните руки вдоль тела, лежа на спине. Затем поднимите их вверх, зафиксируйте на 10 секунд и опустите медленно вниз;
  • Сведите руки вместе на затылке, лежа на спине. При этом разведите локти в стороны и сведите их обратно.

Используем шведскую стенку

Зарядка для спины при боковом искривлении позвоночника на шведской стенке позволяет распрямить вертикальную ось и таким образом, предотвратить увеличение сколиотической дуги.

Гимнастика на шведской стенке при боковом искривлении позвоночной оси:

  • Простой вис на шведской стенке позволяет распрямить позвоночный столб и растянуть мышечный каркас спины. Такое упражнение можно выполнять при сколиозе 1 и 2 степени. Повисите на перекладине около 30 секунд, а затем можно приступить к шагу 2.
  • Выполняйте отведение ног медленно в разные стороны. При этом нельзя выполнять движения резко, чтобы предотвратить их травмирование;
  • Для укрепления спины повисните на перекладине и медленно покачивайтесь в стороны. Через некоторое время приступите к плавному скручиванию;
  • Осуществите хват перекладины, но при этом расположите руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, но при этом носки ног сведите вместе. Медленно подтянитесь 1-2 раза в таком положении.

Зарядка на шведской стенке оказывает благоприятное влияние не только на позвоночник при искривлении 1 или 2 степени, но и нормализует функциональность других органов.

Укрепление мышц спины на турнике

При боковом искривлении позвоночного столба у детей очень эффективно правильное подтягивание на турнике, так как позволяет увеличить расстояние между позвонками, что устраняет болевой синдром при компресссии нервных волокон.

Турник способствует нормализации осанки и выпрямлению позвоночника. Он действует против основных патологических сил, вызывающих образование сколиотической дуги.

В специализированных реабилитационных центрах созданы целые комплексы гимнастики при фронтальной деформации вертикальной оси туловища 1 и 2 степени с применением турника.

Полезные виды подтягиваний при деформации позвоночника:

  • С узким хватом. Такое положение позволяет накачать верхнюю группу мышц спины (бицепсы, мышцы предплечий и грудной клетки). Для его выполнения расположите руки на расстоянии не более 30 см между собой и выполняйте подтягивания;
  • Широким хватом. Данное упражнение достаточно сложное, но эффективное. Оно обеспечивает комплексную нагрузку на верхние конечности и мускулатуру груди. Для его выполнения следует обхватить перекладину ладонями от себя. Руки расположить на ширине плеч. Старайтесь подтягиваться так, чтобы грудью коснуться перекладину. Когда доберетесь до верхней точки, сделайте паузу в течение 1 секунды;
  • Подтягивание за голову. Данный способ применяется только при сколиозе 1 степени. Он позволяет тренировать мышечный корсет спины, но при сильной деформации нарушает анатомическое строение грудного отдела, способствуя прогрессированию патологии. Некоторые врачи вообще выступают против его использования при тяжелом фронтальном искривлении позвоночной оси. Оно может повлечь также тяжелые травмы, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами;
  • Средний обратный хват. Обхватите ладонями перекладину, между которыми расстояние должно быть равно ширине плеч. Во время подтягивания отводите плечи назад.

Таким образом, с помощью зарядки можно эффективно укрепить мышечной каркас спины и уменьшить величину патологической сколиотической дуги. Все упражнения должны быть согласованы с врачом. Обратите внимание, что некоторые физиотерапевты выступают против активной силовой гимнастики без навыков у пациента правильного дыхания.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector