Левосторонний сколиоз поясничного отдела, проявление и лечение

Левосторонний сколиоз поясничного отдела, проявление и лечение

Левосторонний сколиоз поясничного отдела позвоночника является относительно редкой формой нарушения осанки.

Однако такая патология требует пристального внимания, а также своевременного выявления, поскольку при отсутствии лечения может приводить к развитию остеохондроза позвоночника и его осложнениям.

Заболевание представляет собой боковое искривление позвоночника в поясничном или грудо-поясничном отделах с образованием первичной дуги направленной влево.

Сколиоз приводит к нарушению биомеханики позвоночного столба, перераспределению давления на позвоночно-двигательные сегменты. Учитывая максимальную нагрузку на поясничный отдел, данная патология может вызвать формирование межпозвоночных грыж с компрессией спинномозговых корешков.

У большинства пациентов специалисты диагностируют идиопатический левосторонний сколиоз поясничного отдела. Реже причинами патологии становятся рахит у детей, заболевания соединительной ткани, обменные нарушения, травмы спины, остеопороз.

Каковы признаки заболевания?

Выделяют четыре степени левостороннего сколиоза поясничного отдела позвоночника:

  • 1 степень. На рентгенограмме угол искривления составляет 5-10 градусов. Визуально такая степень сколиоза практически не определяется.
  • 2 степень. Угол искривления составляет 10-25 градусов. При осмотре можно выявить асимметрию поясничных треугольников, отклонение остистых отростков от срединной линии.
  • 3 и 4 степень характеризуются углом искривления свыше 25 градусов. Такое нарушение осанки отчетливо заметно, может нарушать двигательную активность пациента.

Наиболее часто специалисты диагностируют сколиоз поясничного отдела 1 степени. Он может сопровождаться болями в пояснице после физической нагрузки, односторонним напряжением мышц спины. Проведенная рентгенография поясничного отдела позвоночника подтверждает диагноз.

Как лечить сколиоз?

Лечение левостороннего сколиоза поясничного отдела 1 степени консервативное. Планомерная систематическая терапия помогает восстановить нормальную осанку, способствует укреплению мышц спины и брюшного пресса, останавливает прогрессирование заболевания. Основными методиками являются лечебная физкультура, массаж, физиотерапия.

Лечебная физкультура

При левостороннем сколиозе лечебная гимнастика выполняется в положении стоя, на спине, на животе. Весь комплекс ЛФК осваивается пациентом под наблюдением инструктора, а затем выполняется дома самостоятельно.

Упражнения выполняют 6-7 раз, затем количество повторений постепенно наращивают до 10-15 раз. Необходимо выполнять лечебную физкультуру ежедневно, часть комплекса можно сделать утром, вторую половину вечером.

  1. Ноги вместе, руки опущены вниз. Подняться на носки, задержать такое положение 5-6 секунд, опуститься.
  2. Ноги на ширине плеч. Круговые движения руками вперед, затем назад.
  3. Гимнастическая палка фиксирована сзади возле лопаток. Наклоны вперед, спина должна быть ровной, можно слегка прогнуться по направлению к полу.
  4. Исходная позиция прежняя. Стать ровно, плавные повороты туловища сначала влево, затем вправо.
  5. Гимнастическая палка в вытянутых руках на уровне грудной клетки. Делать плавные приседания, при этом спину нужно стараться держать ровно без прогибов.
  1. Руки вдоль туловища. Вытянутые ноги согнуть в коленях, привести к животу, затем опять выпрямить.
  2. Левую руку отвести в сторону и фиксировать о пол, правую положить за голову. Выполнять поднимание ровных ног до уровня 45 градусов.
  3. Исходное положение прежнее. Движения ногами имитирующие «ножницы».
  4. Руки вдоль туловища, упереться стопами о пол, затем попытаться приподнять таз вверх. Зафиксировать положение несколько секунд, вернуться к исходной позиции.
  1. Левую руку положить на грудь, правую фиксировать у затылка. Приподнимание плечевого пояса и верхней части грудной клетки.
  2. Руки положить под грудь. Приподнимание вытянутых ног до угла 20-30 градусов.
  3. Исходное положение прежнее. Приподнять верную половину грудной клетки и одновременно согнуть ноги в коленях. Потянуться стопами по направлению к голове.
  4. Руки положить вдоль туловища. Отведение вытянутой левой ноги.
  5. Попытаться приподнять туловище опираясь на согнутые в локтях руки и стопы.
  6. Заключительное упражнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Расслабить мышцы, дыхание спокойное.

При левостороннем сколиозе поясничного отдела особенно показаны занятия в бассейне. Рекомендуется посещение бассейна 3-4 раза за неделю, средняя продолжительность занятий должна составлять не мене 40-45 минут. Наилучшим вариантом являются тренировки под руководством специально обученного инструктора-реабилитолога.

Перед началом занятий проводят дыхательные упражнения в воде. При сколиозе позвоночника показано плавание на спине с одновременными гребковыми движениями обеими руками. Также рекомендуется плавание стилем «брасс» или «кроль».

Массаж

Курсы массажа проводят 2-3 раза за год. Длительность процедуры составляет 30-40 минут, всего 15 сеансов. При проведении массажа использую как методики направленные на стимуляцию мышц (возле выпуклости сколиоза), так и расслабляющие приемы (на стороне вогнутости).

Проведение массажа укрепляет мышечный корсет, улучшает питание тканей окружающих позвоночный столб. Правильно проведенный курс массажа в сочетании с ЛФК способствует коррекции искривления, особенно у молодых пациентов.

Физиотерапия и санаторно-курортное лечение

Физиотерапевтические процедуры дают положительный эффект только при сочетании с ЛФК и массажем. Наиболее показана электростимуляция мышц, магнитотерапия, ультразвук (при болевом синдроме).

В санаторно-курортных условиях рекомендуют хлоридно-натриевые или морские ванны, душ Шарко, грязелечение. Выбор метода терапии осуществляется врачом-физиотерапевтом с учетом степени сколиоза, возраста пациента и его соматического статуса.

ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже поясничного отдела

медицинские науки

  • Якшигулова Ильнара Ильфатовна , бакалавр, студент
  • Стерлитамакский филиал Башкирского государственного университета
  • Похожие материалы

    Люди во все времена страдали от заболеваний позвоночника. Они настолько распространены, что любой человек хоть раз в жизни испытывал боли в спине. При чем болезни позвоночника у молодых людей встречается почти так же часто, как и у лиц пожилого возраста. Мужчины в два раза чаще страдают заболеваниями позвоночного столба. Это обусловлено тем, что многие мужчины занимаются тяжелым физическим трудом, а так же некоторыми физиологическими особенностями. Некоторые заболевания спины настолько опасны, что могут привести к инвалидности.

    Болезни спины негативно сказываются на жизнедеятельность людей. Они ограничивают человека на совершение определенных движений, доставляют дискомфорт и боли в спине. Для того, чтобы этого не произошло, необходима консультация врача и точное соблюдение его рекомендаций.

    Лечебная физическая культура при заболеваниях позвоночника является важным мероприятием для лечения и профилактики заболевания. Для различных заболеваний позвоночника существуют свои комплексы оздоровительных упражнений. При разработке ЛФК учитывается физическое состояние пациента. Есть группа людей, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Также существует группа людей, которые привыкли каждый день по утрам делать зарядку. И есть третья группа пациентов, которые не занимаются спортом и ведут сидячий образ жизни. Для каждой группы разработаны свои комплексы упражнений при различных заболеваниях позвоночника.

    Одной из более часто встречающихся заболеваний позвоночника является сколиоз. Он характеризуется боковым искривлением позвоночного столба. Сколиоз возникает в результате длительного нахождения в неправильном положении туловища. Данное заболевание может быть как врожденным, так и приобретенным. Часто оно начинает развиваться ещё в детском возрасте. Если оставить это без внимания, то заболевание может прогрессировать и в дальнейшем приносить человеку не только дискомфорт, но и болевые ощущения в спине. Сколиоз может вызвать остеохондроз, а иногда появляется межпозвоночная грыжа. Последнее заболевание является очень серьёзной проблемой, с которой необходимо своевременно начать бороться, ведь если не начать вовремя лечение, может наступить период, когда ЛФК будет бессильно и без хирургического вмешательства данное заболевание невозможно будет предотвратить.

    При первых ощущениях боли в спине необходимо сразу же обратиться к специалисту, чтобы предотвратить дальнейшее прогрессирование различных заболеваний спины.

    Лечебная физическая культура при болезнях позвоночника предотвращает прогрессирование болезни, боли в спине и дискомфорт. Она может возвратить вас к полноценной жизни. Но не следует без знания точной причины боли в спине заниматься самолечением. Вы можете усугубить своё положение и нанести вред своему здоровью. Если после такого самолечения вы почувствовали ухудшение самочувствия, необходимо срочно обратиться к врачу.

    ЛФК при сколиозе

    Для сколиоза характерно боковое искривление позвоночника. ЛФК при сколиозе направлена в первую очередь на исправление осанки, укреплению мышечного корсета спины и устранение дисбаланса мышц и связок. Данное заболевание в зависимости от угла деформации подразделяется на четыре степени:

    • Первая степень — 0°–15°. Для первой степени сколиоза характерна разная высота плеч и разное расстояние между позвонком и лопатками.
    • Вторая степень — 16°–30°. Характеризуется заметной сутулостью пациента, периодические боли в спине.
    • Третья степень — 31°–60°. Для нее характерен перекос всего тела в сторону деформации позвоночного столба.
    • Четвертая степень — свыше 60°. Характерен жутким перекосом всего тела, деформация внутренних органов.

    Для того, чтобы сколиоз не прогрессировал из одной стадии в другую, необходимо вовремя начать заниматься специальной зарядкой для спины. На рис.1 представлен комплекс упражнений при сколиозе.

    Рисунок 1. Упражнения при сколиозе

    ЛФК при остеохондрозе

    Остеохондроз — это заболевание позвоночника, которое характеризуется дегенеративными изменениями в межпозвоночных дисках. Данное заболевание является одни из наиболее часто встречающихся заболеваний позвоночника. Остеохондроз является причиной возникновения межпозвоночной грыжи. Чтобы этого избежать, необходимо заниматься специальной оздоровительной зарядкой. Занятие ЛФК при остеохондрозе направлено на укрепление мышечной и хрящевой тканей, которые поддерживают позвонки. На рис. 2 представлен комплекс упражнений при остеохондрозе.

    Рисунок 2. Комплекс упражнений при остеохондрозе.

    Все упражнения следует выполнять не спеша и без резких движений и скручивай спины.

    Выполнение упражнений ЛФК запрещено в острый период болезни. В случае, если какое — то упражнение доставляет вам боль и дискомфорт в спине, следует исключить данное упражнение из комплекса. Но можно воспользоваться им в качестве тестирования, возвращаясь к этому упражнению спустя некоторые время. Но если даже через несколько месяцев данное упражнение все так же вызывает у вас боли в спине, необходимо сменить комплекс упражнений, так как конкретный комплекс не выполняет свои основные функции по укреплению мышц спины.

    ЛФК при межпозвоночной грыже поясничного отдела

    Межпозвоночная грыжа — это одно из наиболее опасных заболеваний позвоночника. Оно возникает в результате разрыва фиброзного кольца и смещения пульпозного ядра. Чаще всего межпозвоночная грыжа возникает в поясничном и пояснично-крестцовом отделе, так как именно на них приходится основная нагрузка. Если не начать своевременное лечение, данное заболевание может привести к серьезным последствиям, сопровождающимися нарушением нормального функционирования позвоночника. ЛФК при межпозвоночной грыже направлена, в первую очередь, на улучшение кровообращения к месту поражения и укреплению мышц спины. Комплекс упражнений изображен на рис. 3.

    Рисунок 3. Упражнения при межпозвоночной грыже поясничного отдела

    Выполнять упражнения следует без резких поворотов и скручиваний спины. После выполненных упражнений необходимо полежать на спине некоторое время, чтобы восстановить дыхание. Вставать тоже нужно постепенно. Необходимо перевернуться на бок и встать опираясь на руки.

    Таким образом, можно сделать вывод о том, что ЛФК является важным мероприятием лечения заболеваний позвоночника. Каждое заболевание характеризуется своими особенностями, которые необходимо учитывать при составлении оздоровительной физкультуры.

    Список литературы

    1. Забудьте о боли в спине / Дженни Сатклифф / Пер. с анг. Бориса Шеврыгина – М.: ЗАО Компания “Махаон”, 2002. – 112 с.: ил.Н.А.
    2. Сколиоз и остеохондроз: профилактика и лечение / Медведев Б. А. / Серия “Медицина для вас” – Ростов н/д: Феникс, 2004. – 192 с.
    3. Биомеханика осанки / В. А. Кашуба – Киев: Олимпийская литература, 2003
    4. Популярная медицинская энциклопедия. / Гл. ред. Б. В. Петровский В 1-м томе. Аборт – Ящур. – М.: “Совет- ская энциклопедия”, 1987 – 704 с. с илл., 30 л. илл.
    5. Остеохондроз: как сохранить здоровье позвоночника / Бережкова Л. В. – СПб.: Издательский дом “Нева”, 2003. – 128 с.

    Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

    Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

    Как с помощью методик лечебной физкультуры избавиться от сколиоза

    Лечебная гимнастика показана практически при всех патологических позвоночных состояниях и заболеваниях опорно-двигательной системы. Сколиозные процессы не являются исключением, поскольку ЛФК способствует укреплению мышечного корсета.

    Какие упражнения можно делать при сколиозе?

    Сколиозные процессы можно остановить, занимаясь определенными разновидностями спорта, укрепляющими спинные мышечные ткани. Подобное лечение особенно рекомендуется пациентам детского возраста и тем, у кого сколиозные процессы находятся на ранних этапах развития, чтобы заболевание не развивалось далее.

    Усилить опорно-двигательный аппарат, натренировать мышцы, поставить осанку и позвоночник помогут процедуры массажа, плавание, занятия пилатесом или йогой, а также методика Бубновского.

    ЛФК йоги при сколиозе в картинках

    Все эти мероприятия позволят предупредить травмирование внутренних систем и органов.

    Первые оказывают равномерное воздействие на все мышечные группы, расположенные симметрично относительно позвонков. Подобные элементы способствуют укреплению тонуса мышечных тканей, развивают выносливость и силу. Их обычно назначают на начальных этапах сколиозного процесса.

    Комплекс несимметричных элементов воздействует на мышцы уже неодинаково. Тонусные мышечные ткани такая гимнастика заставляет расслабиться, а ослабленные, наоборот, тренируют. Подобные занятия нуждаются в контроле со стороны инструктора, поскольку неправильная техника выполнения может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

    Запрещенные виды спорта

    Но не всякий спорт может благоприятно сказаться на состоянии пациента. Категорически запрещено заниматься:

    • Бегом;
    • Подтягиваниями;
    • Подвижными играми;
    • Спортивными танцами;
    • Приседаниями на одной конечности;
    • Акробатикой;
    • Тяжелой атлетикой;
    • Поворотами туловища;
    • Кувырками;
    • Висением на турнике и пр.

    Принципы подбора

    Очень важно в процессе подбора элементов ЛФК учитывать специфику сколиозного процесса. Например, для грудной и поясничной деформации показаны тренировки мышечных тканей именно этих отделов. Подобный подход поможет восполнить дефект кривизны и придать устойчивость позвоночному столбу.

    Так, для начального этапа сколиозного искажения допустимо выполнение симметричных элементов и всех спортивных направлений, за исключением вышеуказанных. При 2 сколиозной степени задачей гимнастического комплекса помимо придания устойчивости позвоночному столбу является корректировка искажения и тренировка мышечных тканей.

    Для 3 степени позвоночного искажения понадобится не только устранение деформационных изменений, но и улучшение физического состояния больного. Это весьма сложные элементы корректирующего и общеукрепляющего характера. Асимметричность сколиозных деформаций требует тщательного подхода к подбору гимнастических элементов.

    Цели ЛФК

    При начальном развитии сколиозных деформаций регулярные тренировки с правильно подобранным составом движений помогут вернуть правильное положение позвонков. На втором этапе дополнением к гимнастике является массажная и физиотерапия, поскольку начальной целью является стабилизация позвоночника с последующим излечением патологии.

    На поздних этапах сколиозной деформации ЛФК-тренировки назначаются для послеоперационной реабилитации и мышечного укрепления.

    Эффективность гимнастической терапии обусловлена адекватным распределением физической нагрузки на растянутые и сжатые мышцы. Подобные тренировки формируют мышечный корсет, помогающий придать осанке устойчивость.

    Правила выполнения

    Чтобы эффективность гимнастики имела максимальные показатели, то следует придерживаться основных правил гимнастической терапии при исправлении сколиоза:

    1. Начинать тренировки надо с медленных телодвижений, чутко следя за малейшей негативной реакцией организма;
    2. Обязательно следует отказаться от выполнения противопоказанных элементов, способных осложнить и без того плачевное состояние позвоночника;
    3. Все элементы должны основываться на пассивном вытягивании позвоночного столба;
    4. Увеличивать повторы движений или мышечную нагрузку нужно постепенно, дабы избежать позвоночно-мышечного перенапряжения;
    5. Следует чередовать элементы, воздействующие на мышечные ткани поясницы с движениями, чье действие направлено на другие позвоночные отделы;
    6. Регулярность – залог скорого выздоровления.

    Разминочная зарядка

    Разминка предполагает выполнение элементов, предназначенных для выпрямления спины и разогрева мышечных тканей.

    Рекомендуется прижаться к ровной вертикальной стенке так, чтобы с ней соприкасались лопаточные, ягодичные и икроножные плоскости. Необходимо запомнить такое расположение и стараться его не изменять. Именно в такой позе нужно приступать к разминочным элементам:

    • Стоя прямо нужно обе руки поднять вверх, потом развести их по сторонам, потом чуть-чуть назад, так 4 раза;
    • Выполнять традиционные наклоны вперед, стараясь тянуться позвоночником;
    • Стоя прямо выполнять поочередные подъемы согнутых ног с последующим неглубоким приседанием на одной конечности, так 4 раза;
    • Выполнять движения ходьбы на одном месте, одновременно с ногой поднимать руки вверх через боковые стороны.

    На фото показаны упражнения при сколиозе

    Базовый комплекс для лечения спины в домашних условиях

    Базовые элементы выполняются для укрепления мышц спины при правостороннем, левостороннем и s образном сколиозе, лежа на полу животом либо спиной и предполагают такие движения:

    • Элемент «ножницы», выполняемый лежа на боку, животе и спине;
    • Движение «велосипед»;
    • Лежа спиной на полу поднять ноги вверх и выполнять ими раздвигающие движения на максимально возможную ширину с замиранием в конечной точке;
    • Из того же положения пытаться вытянуть тело в тонкую струну;
    • Улегшись животом на пол совершать одновременные подъемы ног и туловища, задержкой на несколько секунд;
    • Из аналогичной позы выполнять подъемы ног настолько, насколько способны;
    • Из той же позы поднимать только туловище и замирать на несколько секунд;
    • На четвереньках прогибать область спины, максимально высоко поднимая голову;
    • Из аналогичной позы поднимать область спины вверх и одновременно тянуться коленом к голове, выполнять для обеих конечностей.

    Заключительная часть

    На заключительном этапе гимнастических занятий рекомендуется немного походить, поднимая колени высоко. Затем можно дополнить подобную ходьбу подъемом рук через стороны вверх с переходом на ходьбу на носочках, затем опустить конечности и пройти несколько шагов на пяточках.

    Лечебная физкультура для профилактики

    Основной профилактической противосколиозной мерой является умение всегда держать анатомически правильную осанку. Также рекомендуются ежеутренние гимнастические тренировки и занятие каким-либо видом спорта.

    Занятия физкультурой в профилактических целях против сколиоза предполагают выполнение всех вышеописанных элементов. Отдельного внимания заслуживает плавание. Периодически занимаясь подобными тренировками можно полностью избежать сколиозной деформации. Поэтому лечебное плавание часто назначается пациентам, уже имеющим характерные искривления.

    Видео-зарядка при сколиозе за 3 минуты в день:

    Видео-ЛФК упражнений при s образном сколиозе:

    Упражнения при сколиозе

    Комплексы упражнений или гимнастика при сколиозе направлены на укрепление и растяжение всех групп мышц спины, которые в последующем уменьшают искривление позвоночника или убирают его полностью.

    Сколиоз – это заболевание, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковых проекциях. Искривление бывает трех типов:

    • С-образное искривление позвоночника в грудном отделе;
    • С-образное искривление позвоночника в поясничном отделе;
    • S-образное искривление в грудном и поясничном отделах позвоночника.

    На вогнутой части искривления мышцы находятся в повышенном тонусе, с помощью ЛФК (лечебной физической культуры) мы добиваемся снижения их тонуса и увеличения эластичности, что приводит к расслаблению мышц и соответственно к уменьшению искривления. На выпуклой части искривления мышцы перерастянуты и утратили свою эластичность, благодаря упражнением возможно воздействие на такие мышцы путем укрепления и увеличения тонуса в них, что так же способствует уменьшению искривления позвоночника.

    Примеры упражнений при сколиозе

    Попеременные подъемы рук и ног

    Становимся в положение «на четвереньки», одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, затем меняем конечности.

    Упражнение выполняется 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.

    Здесь работают глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

    Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа

    Лечь на ровную твердую поверхность, руки положить за голову, поочередно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение необходимо выполнять, не отрывая поясницу от пола.

    Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.

    Здесь задействованы мышцы поясничного отдела спины.

    Подъемы туловища, лежа на животе

    Лечь животом на пол, ноги сомкнуть вместе, руки развести в стороны и вытянуть перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги.

    Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода.

    Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубокие околопозвоночные мышцы, а также растягиваются мышцы грудного отдела.

    «Ножницы» ногами лежа на животе

    Упражнение выполняется лежа на животе. Сначала поднимаем ноги и переднюю поверхность бедра и в таком положении заводим одну ногу за другую.

    Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.

    В этом упражнении укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубокие мышцы спины.

    Повороты туловища в стороны

    Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота туловища.

    Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода.

    Данное действие направленно на растяжение мышц спины в грудном и шейном отделе.

    Подъемы таза

    Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз максимально.

    Упражнение выполняется 8 раз по 2 подхода.

    Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мышца спины.

    Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном туловища вперед

    Исходная позиция: выпад вперед с наклоном туловища, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукой делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку назад, локоть зафиксирован на месте.

    Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.

    При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мышцы спины, растягивается дельтовидная мышца с противоположной стороны.

    Скручивание туловища в положении лежа

    Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание выполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.

    Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу и глубокие мышцы спины.

    Прогибы туловища

    Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это исходное положение. Затем, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, после – возвращаемся в исходное положение.

    Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.

    Здесь укрепляются широчайшая, поясничная и глубокие мышцы спины, растягиваются глубокие мышцы спины.

    Подъем туловища, лежа на мяче

    Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шеи и возвращаемся в исходное положение.

    Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

    В этом упражнении укрепляются глубокие мышцы спины, мышцы грудного и поясничного отдела.

    Перекаты на спине

    Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шеи и обратно.

    Упражнение выполняем 10 раз в 2 подхода.

    В таком положении растягиваются широчайшая и глубокие мышцы спины.

    Подъемы таза

    Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на них, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.

    Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

    Упражнение направлено на растяжение всех групп мышц спины.

    Подъем ноги из положения лежа

    Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.

    Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

    Данное упражнение укрепляет глубокие мышцы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубокие мышцы спины с другой стороны.

    Наклоны туловища в стороны с положения сидя

    Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально вверх, другую кладем на стул, выполняем наклоны поочередно в одну сторону, затем в другую со сменой рук.

    Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

    Здесь укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мышцы.

    Наклоны туловища вперед из положения сидя

    Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко второй вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровной спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Затем положение ног меняем.

    Упражнение выполняется 10 раз в 2 подхода.

    Здесь растягиваются глубокие мышцы спины и поясничные мышцы.

    Подъем коленей из положения лежа

    Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль туловища, носки ступней упираются в пол. Плавно выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при этом таз остается прижатым.

    Упражнение выполняется 5 раз по 2 – 3 подхода.

    Здесь укрепляются поясничные мышцы.

    Разводка рук в стороны

    Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Одновременно разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавно опускаем вниз.

    Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.

    Здесь укрепляются глубокие, поясничные мышцы и широчайшая мышца спины.

    Читать еще:  Сколько стоит операция по замене коленного сустава
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector