Йога против сколиоза

Йога против сколиоза

Авторы нового исследования, опубликованного в журнале Global Advances in Health and Medicine («Мировые достижения в области медицины и здравоохранения»), утверждают, что регулярное выполнение одного упражнения из йоги помогает уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом на 30% уже через 3 месяца. Чтобы получить этот результат достаточно оставаться в данной позе в течение всего 90 секунд, выполняя упражнение не менее 3 раз в неделю, сообщают авторы работы, которой руководил доктор Л. Фишман из Колумбийского университетского колледжа врачей и хирургов в Нью-Йорке.

Как известно, сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник патологически искривляется. Данная патология поражает около 6 млн. человек только в США и является причиной более 600 тыс. визитов к врачу ежегодно. Сколиоз затрагивает различные возрастные группы, но наиболее часто заболевание развивается в возрасте 10-15 лет, т.е. в период активного роста.

Тяжелый сколиоз – искривление позвоночника более чем на 45°. Такие формы заболевания обычно лечат посредством хирургического вмешательства. Нехирургические методики также используются, они применяются в терапии пациентов с менее выраженным искривлением позвоночника. Одним из наиболее распространенных консервативных методов является ношений специальных креплений. Ежегодно около 30 тыс. детей и подростков предписывается носить бандаж, который пациентам необходимо использоваться 23 часа в сутки. Бандаж позволяет выпрямлять позвоночник по мере роста ребенка. Помимо ношения специальных креплений, требуется посещать 40 2-часовых занятий 3 раза в неделю на протяжении 3-4 мес. Пациентам также надлежит выполнять специальные упражнения по 30 минут в день.

Обычно такой подход к лечению используется у девочек-подростков со сколиозом. Неудивительно, что тинейджерам трудно приспособиться к подобному ритму жизни. К тому же громоздкие крепления носить неловко и тяжело. Дети испытывают физические и психологические неудобства.

Сколиоз не дремлет и может прогрессировать со скоростью до 7% в год. При неблагоприятном течении заболевания искривление позвоночника грозит пациенту инвалидностью и развитием опасных для жизни состояний (за счет изменения функциональности внутренних органов).

В своем исследовании ученые во главе с доктором Фишман задались целью определить эффективность в лечении сколиоза одной базовой позы йоги, известной как «боковая планка». Для участия в эксперименте были отобраны 25 участников в возрасте 14-85 лет с идиопатическим сколиозом. Участникам надлежало выполнять позу из йоги «боковая планка». Всем участникам перед началом занятий проведено первичное рентгенологическое обследование.

Данная поза выполняется так. Человек «лежит в воздухе» на боку: колени прямые, ноги вытянуты, стопы упираются в пол, ноги и верхняя часть туловища, голова находятся на весу, тело поддерживает рука, согнутая в локте (предплечье и кисть находятся на полу), вторая рука устремлена вверх. «Боковую планку» при сколиозе стоит выполнять на слабой стороне позвоночника, т.е. есть на той стороне, которая требовала коррекции. В первую неделю участников просили выполнять позу в течение 10-20 секунд в день, далее пациентам рекомендовали делать упражнение ежедневно (1 раз в день), и удерживать позу столько, сколько возможно.

Пациентов просили делать позу «боковая планка» именно на стороне искривления позвоночника, потому что сколиоз связан с ассиметрией. Выполнение этой позы йоги позволяет укрепить конкретные мышцы позвоночника на слабой его стороне, что и способствует уменьшению искривления.

Национальный фонд сколиоза рекомендует людям с данным заболеванием выполнять 25 поз йоги, чтобы уменьшить степень выраженности заболевания. Однако доктор Фишман отметила, то нет пока клинических результатов, подтверждающих эффективность такой його-терапии, и пациентам не следует выполнять эти позы ассиметрично (т.е. только с участием одной стороны тела).

В данном исследовании у пациентов в начале и по окончании исследования была измерена степень искривления позвоночника с помощью стандартной техники (угол Кобба) и рентгенологического исследования.

Занятия йогой снизили степень искривления позвоночника примерно на 32% у всех пациентов. В среднем, участники выполняли позу «боковой планки» в течение 1,5 минут в день, 6,1 дней в неделю, в течение 6,8 мес. Исследователи обнаружили, что искривление позвоночника уменьшилось на 40,9% у 19 пациентов, выполнявших позу йоги, по крайней мере, 3 дня в неделю. Из этих пациентов, у подростков наблюдалось уменьшение искривления позвоночника на 49,6%, а среди взрослых – на 38,4%.

Комментируя полученные данные, исследователи отмечают: «Ассиметричное укрепление пострадавшей от сколиоза стороны спины с помощью ежедневного выполнения позы из йоги «боковая планка», в течение длительного периода, в среднем 6,8 мес., значительно уменьшает угол первичного сколиотического искривления. Однако полученные результаты требуется проверить в дальнейших исследованиях».

Многочисленные исследования уже подтвердили преимущества йоги в устранении различных проблем со здоровьем. Ранее сообщалось, что в одном исследовании было предположено возможное снижение риска тревожности и депрессии у беременных женщин, которые занимаются йогой. А в исследовании, проведенном в 2013 году, показано, что йога помогает снизить высокое кровяное давление.

Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

Боковая планка – вестимая осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что пригодно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Кому и для чего надобно исполнять это упражнение?

Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы либо тяжелого физического труда.

Читать еще:  Упражнения на ягодицы при сколиозе

Зачастую поводом болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, тот, что не должен удерживать тело, непрерывно перенапрягается. Боковыми упражнениями, исполняемыми на обе стороны, дозволено красиво сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, потому что он получает огромнее поддержки, получает охрану во время неожиданных и крутых движений – поворотов и наклонов.

Укрепление мышечного корсета обозначает снижение боли, совершенствование равновесие и устойчивости тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

Какие мышцы работают в боковой планке?

В упражнении боковая планка задействовано фактически все тело.

  • Первичные мышцы. Упряма в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
  • Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную стабильность при удержании позиции: огромная ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка освобождает от таких «недостатков»:

  • торчащих лопаток;
  • округлых плеч;
  • кифоза либо сгорбленной спины.

    Как исполнять боковую планку?

    Простое упражнение требует много сил.

    Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на иную.

    Согнуть руку в локте, усердствуя, дабы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.

    Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.

    Новички могут исполнять данное упражнение с упором на колени, подобно выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать труднее, чем на вытянутой руке. Потому вначале стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

    Как делать боковую планку при сколиозе?

    Исследователи из Нью-Йорка изучили воздействие боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали исполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника позже прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд повседневно. После этого делали стойку двукратно в день, понемногу увеличивая время на той же стороне искривления.

    Сколиоз — это асимметричное состояние, и нужно усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, дабы принудить позвонки встать на место. Изыскание показало, что упряма на протяжении 1,5 минут двукратно в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – примерно на 50%.

    Зачем делать планку при сколиозе с 2-х сторон?

    Хотя сколиоз ассиметричен, как подметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с 2-х сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не мощной.

    Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед хорошо растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне надобно усердствовать поднять таз и тело как дозволено выше от пола, образовывая арку.

    Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) расположения.

    Затем необходимо повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

    Каков механизм работы планки?

    Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сопоставлению с вогнутой стороной, следственно им нужно изометрическое либо изотоническое сокращение.

    Это обозначает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и сокращать кривизну позвоночника. Если получится удерживать позу около 1,5 минуты – мускулы после этого будут поддерживать положительное выравнивание на протяжении каждого времени.

    Что делать при S-образном сколиозе?

    Ученые не рассматривали людей с S-образным расположением позвоночника, у которых вторая кривая (обыкновенно на ярусе поясницы) возникает в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

    Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет сокращать вторичную нижнюю кривую. Надобно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

    Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

    Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

    Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением надобно исполнять упражнение дальнейшим образом:

  • встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
  • отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сберегая упор на правое колено – раскрывая бедра;
  • левую руку вытянуть вверх и за голову, усердствуя максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

    Читать еще:  Гимнастика при грудном сколиозе у взрослых

    Боковую планку с поворотом необходимо исполнять двукратно в день, именно с целью коррекции, совмещая с обыкновенной планкой на 2-х локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса вопреки сколиоза.

    Необходимо укреплять спину комплексно, исполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми либо прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с поддержкой роллдауна из пилатеса и обратных планок.

    Упражнение боковая планка на локте и с поворотом для осанки и при сколиозе

    Боковая планка – вестимая осанна йоги, позаимствованная многими фитнес-течениями, такими как пилатес, бодиарт, функциональный тренинг. Мускулы работают в статике, что пригодно для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

    Кому и для чего надобно исполнять это упражнение?

    Почти 50% взрослых людей испытывают боли в спине из-за сидячей работы либо тяжелого физического труда.

    Зачастую поводом болей является слабость мышечного корсета, приводящая к тому, что верхний мышечной слой, тот, что не должен удерживать тело, непрерывно перенапрягается. Боковыми упражнениями, исполняемыми на обе стороны, дозволено красиво сбалансировать тело, избавиться от перекосов.

    Укреплением ягодиц, бедер, приводящих мышц снимается нагрузка с поясничного отдела, потому что он получает огромнее поддержки, получает охрану во время неожиданных и крутых движений – поворотов и наклонов.

    Укрепление мышечного корсета обозначает снижение боли, совершенствование равновесие и устойчивости тела. Планка – универсальное упражнение для взрослых и подростков, которые страдают от сколиоза.

    Какие мышцы работают в боковой планке?

    В упражнении боковая планка задействовано фактически все тело.

    • Первичные мышцы. Упряма в первую очередь направлена мышцы кора (спины и живота), а именно поперечную, прямую и косые мышцы живота, квадратную поясничную мышцу. Также работают средняя и малая ягодичные мышцы, приводящая внутренняя поверхность бедра;
    • Вторичные мышцы. Боковые стойки включают в работу мускулы, которые обеспечивают дополнительную стабильность при удержании позиции: огромная ягодичная мышца, четырехглавой мышца на передней части бедра и подколенные сухожилия на задней части бедра.

    Опорные мышцы: в плечевом суставе работает дельта и вращатели плеча, а также бицепс и трицепс рук для удержания позы.

    Для стабилизации лопаток подключается передняя зубчатая и ромбовидная мышцы, нижняя часть трапеции, потому боковая планка освобождает от таких «недостатков»:

  • торчащих лопаток;
  • округлых плеч;
  • кифоза либо сгорбленной спины.

    Как исполнять боковую планку?

    Простое упражнение требует много сил.

    Лечь на бок, выпрямить ноги, укладывая одну на иную.

    Согнуть руку в локте, усердствуя, дабы локоть находился под плечевым суставом. Плечи подтянуть вниз – свести нижние концы лопаток. Выпрямить бедра, позвоночник и шею по одной линии лежа на полу. На выдохе напрячь пресс, подкручивая кобчик вперед, поднять колени и бедра от пола, задерживая упор только на стопе нижней ноги.

    Задержаться в верхней части на 10-30 секунд и плавно опуститься вниз.

    Новички могут исполнять данное упражнение с упором на колени, подобно выстраивая тело в прямую линию – шею, позвоночник и бедра. На локте боковую планку делать труднее, чем на вытянутой руке. Потому вначале стоит опробовать вариант работы в упоре на ладонь, а потом переходить к стойкам на локте.

    Как делать боковую планку при сколиозе?

    Исследователи из Нью-Йорка изучили воздействие боковой стойки на сколиоз у взрослых. Они призвали исполнить упражнение планка на слабой стороне позвоночника позже прохождения обследования. Первую неделю они стояли на той стороне, где находится выпуклая часть позвоночника, по 10-20 секунд повседневно. После этого делали стойку двукратно в день, понемногу увеличивая время на той же стороне искривления.

    Сколиоз — это асимметричное состояние, и нужно усиливать мышцы спины на выпуклой стороне, дабы принудить позвонки встать на место. Изыскание показало, что упряма на протяжении 1,5 минут двукратно в день уменьшила кривизну сколиоза на 32%, а у подростков – примерно на 50%.

    Зачем делать планку при сколиозе с 2-х сторон?

    Хотя сколиоз ассиметричен, как подметили ученые, нарушения в мышечной работе происходят с 2-х сторон. Вогнутая сторона является перенапряженной стянутой, но не мощной.

    Планка за счет вытягивания макушки вверх и подкручивания кобчика вперед хорошо растягивает позвонки, и делает это под всеми углами. Делая стойку на выпуклой (слабой) стороне надобно усердствовать поднять таз и тело как дозволено выше от пола, образовывая арку.

    Делая следом стойку на вогнутую сторону, сосредоточиться на сохранении прямого (параллельного с полом) расположения.

    Затем необходимо повторить планку на выпуклую сторону с максимальным подъемом.

    Каков механизм работы планки?

    Мышцы на выпуклой стороне ребер и талии – растянутые и слабые по сопоставлению с вогнутой стороной, следственно им нужно изометрическое либо изотоническое сокращение.

    Это обозначает, что мышцы, расположенные на выпуклой стороне тела и живота будут сокращаться и подтягиваться в позе боковой стойки и сокращать кривизну позвоночника. Если получится удерживать позу около 1,5 минуты – мускулы после этого будут поддерживать положительное выравнивание на протяжении каждого времени.

    Что делать при S-образном сколиозе?

    Ученые не рассматривали людей с S-образным расположением позвоночника, у которых вторая кривая (обыкновенно на ярусе поясницы) возникает в качестве компенсации первичного верхнего изгиба.

    Читать еще:  Массаж спины при сколиозе техника обучающее

    Если выравнивается первичная верхняя кривая, то ее исправление будет сокращать вторичную нижнюю кривую. Надобно только знать, в какие стороны идут концы кривых.

    Однако если при S-образном сколиозе боковая планка провоцирует усиление болей, стоит отказаться от упражнения.

    Васиштхасана с поворотом укрепляет слабую выпуклую сторону, останавливает торсию (вращение позвонков) и боковое сгибание позвоночника с противоположной выпуклостью.

    Для S-образного сколиоза с левосторонним поясничным и правосторонним грудным искривлением надобно исполнять упражнение дальнейшим образом:

  • встать на четвереньки, вытягивая макушку, выравнивая спину, подкручивая кобчик вперед;
  • отставить левую ногу назад на носок и развернуть тело в боковую планку, сберегая упор на правое колено – раскрывая бедра;
  • левую руку вытянуть вверх и за голову, усердствуя максимально вытягивать тело, подводить лопатки к позвоночнику.

    Боковую планку с поворотом необходимо исполнять двукратно в день, именно с целью коррекции, совмещая с обыкновенной планкой на 2-х локтях и вытягиванием позвоночника. Корректирующие упражнения, такие как боковая планка – это только часть комплекса вопреки сколиоза.

    Необходимо укреплять спину комплексно, исполняя подъемы верхней части тела с руками согнутыми либо прямыми, подворачивая кобчик под себя и напрягая ягодицы. Вытягивать спину с поддержкой роллдауна из пилатеса и обратных планок.

    Что нельзя делать при сколиозе?

    При сколиозе изменяется не только угол бокового наклона позвоночника, но и положение некоторых внутренних органов. У пациентов меняется осанка, нарастают боли в области спины, увеличивается нагрузка на ноги, и нормальная жизнь становится практически невозможной. Чтобы вернуть позвоночнику физиологически правильную форму (или максимально приблизиться к этому) необходимо укреплять мышечный корсет спины. Однако, для этого подойдут далеко не все упражнения. Некоторые из них оказывают слишком большое давление на структуры позвоночника, другие неравномерно распределяют нагрузку.

    Под запрет при занятии лечебной физкультурой и спортом попадают:

    • Гимнастика, акробатика и любые тренировки на гибкость позвоночника. Большинство движений являются асимметричными и резкими, а это категорически противопоказано при сколиозе.
    • Вращения туловищем. Запрещены все технически сложные повороты туловища по оси позвоночного столба.
    • Силовые тренировки в тренажерном зале. Любые упражнения с гантелями и штангой многократно усиливают нагрузку на позвоночник.
    • Прыжки. Такие движения существенно воздействуют на позвонки и межпозвонковые диски, увеличивая на них нагрузку.
    • Бег. Бегать запрещено не всем людям со сколиозом, при начальных степенях искривления (до третьей), при условии отсутствия их прогрессирования, лёгкий бег разрешён.
    • Кувырки. При наличии искривления, выполнение кувырков многократно увеличивает риск получения травмы позвоночника, поэтому они абсолютно противопоказаны.
    • Командные виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей, регби и т.д.), а также коньки, сноуборд, теннис, бадминтон. Это связано с неравномерной нагрузкой на позвоночный столб, резкими движениями и большой вероятностью получения травм.

    Когда необходимы ограничения?

    Ограничения активности необходимо вводить в том случае, если искривление позвоночника достигает более 10 градусов. Если имеются незначительные отклонения от нормы, укладывающиеся в разряд первой степени сколиоза, то после предварительной беседы с врачом, скорее всего вы сможете вернуться к привычному образу жизни и заниматься любимыми видами спорта.

    Каждый случай возникновения сколиоза индивидуален, необходимо учитывать степень заболевания, его особенности, сложность и динамику развития патологии. Быстро прогрессирующий сколиоз требует более раннего введения ограничений. Консультация специалиста поможет решить все интересующие вас вопросы.

    Чем можно заниматься при сколиозе?

    Видами спорта и отдельными элементами физкультуры, попавшими в стоп-лист, можно заниматься в случае если:

    1. Они выполняются в изменённом виде. К примеру кувырки и упражнения на одной ноге осуществляются в воде, а растягивание позвоночника производится при наличии опоры: фитбола (большой упругий мяч), свёрнутых полотенец или специального валика.
    2. Их делают на протяжении короткого промежутка времени, при условии небольшого угла отклонения от нормы. В этом случае можно аккуратно заниматься футболом, баскетболом, лёгким бегом, катанием на коньках, бадминтоном.
    3. Их рекомендует тренер по ЛФК и они выполняются под его наблюдением. Правда прежде, желательно убедиться в высокой квалификации этого специалиста, потому как к примеру упражнения с асимметричным положением тела и йоговские асаны являются основными во многих профессиональных методиках восстановления позвоночника, но их неправильное выполнение может привести к негативным последствиям.

    Возникает резонный вопрос: а что можно делать при сколиозе? Однозначно можно плавать, бегать на лыжах, кататься на велосипеде, подтягиваться на турнике (при наличии 1 и 2 степени сколиоза), а остальное только после консультации с врачом.

    Общие противопоказания

    Некоторые повседневные действия также неблагоприятно влияют на позвоночник. Стоит выделить два наиболее важных момента, которых следует избегать людям со сколиозом:

    1. Длительное фиксированное положение тела. Поза должна меняться минимум раз в 20 минут (не важно сидите вы или стоите), особенно если тело испытывает дискомфорт.
    2. Ношение сумки, пакета, кейса в одной руке. Предпочтение следует отдать рюкзаку (одевать его на плечи) или равномерно распределить груз в две сумки, чтобы нести их в обеих руках.

    Полезно также будет ознакомиться с основными правилами профилактики сколиоза, которые можно найти здесь, в конце статьи. Это позволит в большинстве случаев избежать дальнейшего прогрессирования болезни!

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector