Левосторонний сколиоз поясничного отдела, проявление и исцеление

Левосторонний сколиоз поясничного отдела, проявление и исцеление

Левосторонний сколиоз поясничного отдела позвоночника является относительно редчайшей формой нарушения осанки.

Но таковая патология просит пристального внимания, также своевременного выявления, так как при отсутствии исцеления может приводить к развитию остеохондроза позвоночника и его осложнениям.

Болезнь представляет собой боковое искривление позвоночника в поясничном либо грудо-поясничном отделах с образованием первичной дуги направленной на лево.

Сколиоз приводит к нарушению биомеханики позвоночного столба, перераспределению давления на позвоночно-двигательные сегменты. Беря во внимание наивысшую нагрузку на поясничный отдел, данная патология может вызвать формирование межпозвоночных грыж с компрессией спинномозговых корешков.

У большинства пациентов спецы диагностируют идиопатический левосторонний сколиоз поясничного отдела. Пореже причинами патологии стают рахит у малышей, заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) соединительной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), обменные нарушения, травмы спины, остеопороз.

Каковы признаки заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности)?

Выделяют четыре степени левостороннего сколиоза поясничного отдела позвоночника:

• 1 степень. На рентгенограмме угол искривления составляет 5-10 градусов. Зрительно таковая степень сколиоза фактически не определяется.
• 2 степень. Угол искривления составляет 10-25 градусов. При осмотре можно выявить асимметрию поясничных треугольников, отклонение остистых отростков от срединной полосы.
• 3 и 4 степень характеризуются углом искривления выше 25 градусов. Такое нарушение осанки ясно приметно, может нарушать двигательную активность пациента.

Более нередко спецы диагностируют сколиоз поясничного отдела 1 степени. Он может сопровождаться болями в пояснице опосля физической перегрузки, однобоким напряжением мускул спины. Проведенная рентгенография поясничного отдела позвоночника подтверждает диагноз (медицинское заключение об имеющемся заболевании).

Как вылечивать сколиоз?

Исцеление левостороннего сколиоза поясничного отдела 1 степени ограниченное. Планомерная периодическая терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление) помогает вернуть нормальную осанку, содействует укреплению мускул спины и брюшного пресса, останавливает прогрессирование заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности). Главными методиками являются целебная физическая культура, массаж, физиотерапия.

Целебная физическая культура

При левостороннем сколиозе целебная гимнастика производится в положении стоя, на спине, на животике. Весь комплекс ЛФК осваивается пациентом под наблюдением инструктора, а потом производится дома без помощи других.

Упражнения делают 6-7 раз, потом количество повторений равномерно увеличивают до 10-15 раз. Нужно делать целебную физическую культуру раз в день, часть комплекса можно создать с утра, вторую половину вечерком.

1. Ноги совместно, руки опущены вниз. Подняться на носки, задержать такое положение 5-6 секунд, опуститься.
2. Ноги на ширине плеч. Радиальные движения руками вперед, потом вспять.
3. Гимнастическая палка фиксирована сзаду около лопаток. Наклоны вперед, спина обязана быть ровненькой, можно слегка прогнуться по направлению к полу.
4. Начальная позиция прежняя. Стать ровно, плавные повороты тела поначалу на лево, потом на право.
5. Гимнастическая палка в вытянутых руках на уровне грудной клеточки. Созодать плавные приседания, при всем этом спину необходимо стараться держать ровно без прогибов.

1. Руки вдоль тела. Вытянутые ноги согнуть в коленях, привести к животику, потом снова распрямить.
2. Левую руку отвести в сторону и фиксировать о пол, правую положить за голову. Делать поднимание ровненьких ног до уровня 45 градусов.
3. Начальное положение прежнее. Движения ногами имитирующие «ножницы».
4. Руки вдоль тела, упереться стопами о пол, потом попробовать приподнять таз ввысь. Зафиксировать положение несколько секунд, возвратиться к начальной позиции.

1. Левую руку положить на грудь, правую фиксировать у затылка. Приподнимание плечевого пояса и высшей части грудной клеточки.
2. Руки положить под грудь. Приподнимание вытянутых ног до угла 20-30 градусов.
3. Начальное положение прежнее. Приподнять верную половину грудной клеточки и сразу согнуть ноги в коленях. Потянуться стопами по направлению к голове.
4. Руки положить вдоль тела. Отведение вытянутой левой ноги.
5. Попробовать приподнять туловище делая упор на согнутые в локтях руки и стопы.
6. Заключительное упражнение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Расслабить мускулы, дыхание спокойное.

При левостороннем сколиозе поясничного отдела в особенности показаны занятия в бассейне. Рекомендуется посещение бассейна 3-4 раза за недельку, средняя длительность занятий обязана составлять не мене 40-45 минут. Лучшим вариантом являются тренировки под управлением специально обученного инструктора-реабилитолога.

Перед началом занятий проводят дыхательные упражнения в воде. При сколиозе позвоночника показано плавание на спине с одновременными гребковыми движениями обеими руками. Также рекомендуется плавание стилем «брасс» либо «кроль».

Массаж

Курсы массажа проводят 2-3 раза за год. Продолжительность процедуры составляет 30-40 минут, всего 15 сеансов. При проведении массажа использую как методики направленные на стимуляцию мускул (около неровности сколиоза), так и расслабляющие приемы (на стороне вогнутости).

Проведение массажа крепит мышечный корсет, улучшает питание тканей окружающих позвоночный столб. Верно проведенный курс массажа в сочетании с ЛФК содействует корректировки искривления, в особенности у юных пациентов.

Физиотерапия и санаторно-курортное исцеление

Физиотерапевтические процедуры дают полезный эффект лишь при сочетании с ЛФК и массажем. Более показана электростимуляция мускул, магнитотерапия, ультразвук (при болевом синдроме).

В санаторно-курортных критериях советуют хлоридно-натриевые либо морские ванны, душ Шарко, грязелечение. Выбор способа терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) осуществляется врачом-физиотерапевтом с учетом степени сколиоза, возраста пациента и его соматического статуса.

Упражнения при сколиозе

Комплексы упражнений либо гимнастика при сколиозе ориентированы на укрепление и растяжение всех групп мускул спины, которые в следующем уменьшают искривление позвоночника либо убирают его стопроцентно.

Сколиоз – это болезнь, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковых проекциях. Искривление бывает 3-х типов:

• С-образное искривление позвоночника в грудном отделе;
• С-образное искривление позвоночника в поясничном отделе;
• S-образное искривление в грудном и поясничном отделах позвоночника.

На вогнутой части искривления мускулы находятся в завышенном тонусе, при помощи ЛФК (целебной физической культуры) мы добиваемся понижения их тонуса и роста эластичности, что приводит к расслаблению мускул и соответственно к уменьшению искривления. На выпуклой части искривления мускулы перерастянуты и утратили свою упругость, благодаря упражнением может быть действие на такие мускулы методом укрепления и роста тонуса в их, что так же содействует уменьшению искривления позвоночника.

Примеры упражнений при сколиозе

Попеременные подъемы рук и ног

Становимся в положение «на четвереньки», сразу вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, потом меняем конечности.

Упражнение производится 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.

Тут работают глубочайшие мускулы спины, которые поддерживают позвоночник.

Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа

Лечь на ровненькую твердую поверхность, руки положить за голову, попеременно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение нужно делать, не отрывая поясницу от пола.

Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.

Тут задействованы мускулы поясничного отдела спины.

Подъемы тела, лежа на животике

Лечь животиком на пол, ноги замкнуть совместно, руки развести в стороны и вытянуть впереди себя. Поднимаем прямые руки и высшую часть тела, потом сгибаем руки за головой, опосля выпрямляем руки и сразу поднимаем ноги.

Упражнение производится 5 раз по 2 подхода.

Тут укрепляются мускулы поясницы и глубочайшие околопозвоночные мускулы, также растягиваются мускулы грудного отдела.

«Ножницы» ногами лежа на животике

Упражнение производится лежа на животике. Поначалу поднимаем ноги и переднюю поверхность ноги и в таком положении заводим одну ногу за другую.

Упражнение исполняем 10 раз по 3 подхода.

В этом упражнении укрепляются мускулы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубочайшие мускулы спины.

Повороты тела в стороны

Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота тела.

Упражнение производится 15 раз по 3 подхода.

Данное действие направленно на растяжение мускул спины в грудном и шейном отделе.

Подъемы таза

Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз очень.

Упражнение производится 8 раз по 2 подхода.

Тут укрепляются мускулы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мускула спины.

Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном тела вперед

Начальная позиция: выпад вперед с наклоном тела, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукою делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку вспять, локоть зафиксирован на месте.

Упражнение исполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.

При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мускулы спины, растягивается дельтовидная мускула с обратной стороны.

Скручивание тела в положении лежа

Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание исполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.

Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и глубочайшие мускулы спины.

Прогибы тела

Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это начальное положение. Потом, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, опосля – возвращаемся в начальное положение.

Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.

Тут укрепляются широчайшая, поясничная и глубочайшие мускулы спины, растягиваются глубочайшие мускулы спины.

Подъем тела, лежа на мяче

Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шейки и возвращаемся в начальное положение.

Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

В этом упражнении укрепляются глубочайшие мускулы спины, мускулы грудного и поясничного отдела.

Перекаты на спине

Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шейки и назад.

Упражнение исполняем 10 раз в 2 подхода.

В таком положении растягиваются широчайшая и глубочайшие мускулы спины.

Подъемы таза

Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на их, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.

Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

Упражнение ориентировано на растяжение всех групп мускул спины.

Подъем ноги из положения лежа

Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.

Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

Данное упражнение крепит глубочайшие мускулы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубочайшие мускулы спины с иной стороны.

Наклоны тела в стороны с положения сидя

Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально ввысь, другую кладем на стул, исполняем наклоны попеременно в одну сторону, потом в другую со сменой рук.

Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

Тут укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мускулы.

Наклоны тела вперед из положения сидя

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко 2-ой вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровненькой спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Потом положение ног меняем.

Упражнение производится 10 раз в 2 подхода.

Тут растягиваются глубочайшие мускулы спины и поясничные мускулы.

Подъем коленей из положения лежа

Ложимся на животик, руки вытягиваем вдоль тела, носки ступней упираются в пол. Плавненько выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при всем этом таз остается прижатым.

Упражнение производится 5 раз по 2 – 3 подхода.

Тут укрепляются поясничные мускулы.

Разводка рук в стороны

Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Сразу разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавненько опускаем вниз.

Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.

Тут укрепляются глубочайшие, поясничные мускулы и широчайшая мускула спины.

Полезные упражнения для исправления сколиоза грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнения для исправления сколиоза грудного отдела позвоночника ориентированы на устранение боковой деформации позвоночной оси методом укрепления скелетной мускулатуры высшей части спины.

Посреди их выделяют симметричные и несимметричные виды. 1-ые являются наиболее щадящими и назначаются с целью нормализации всего мышечного корсета спины. Несимметричная гимнастика создана для увеличения тонуса отдельных мышечных волокон, которые «зажаты» либо, напротив, расслаблены.

Партерная гимнастика

Партерная гимнастика не употребляет отягощений, потому может применяться в домашних критериях. С ее помощью достигаются последующие цели при лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) передней деформации позвоночной оси:

• Научить человека методике расслабления и напряжения отдельных мышечных групп с учетом специфичности дыхания;
• Проработать отдельные мускулы брюшного пресса;
• Вернуть стереотип движений и обучить пациента двигаться синхронно с учетом особенностей заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
• Возвратить упругость позвоночному столбу даже при ограничении подвижности в межпозвонковых суставах;
• Отработать способности амплитуду и силу выполнения гимнастических упражнений.

Перед началом партерной гимнастики нужно снять мышечные «зажимы», потому комплекс имеет предварительный шаг – разминку. При ее выполнении нужно научиться держать хорошую осанку.

Для этих целей прижмитесь спиной к стенке так, чтоб меж плечами и ягодицами не оставалось вольного места. Такое положение спины следует сохранять при выполнении упражнений.

Комплекс занятий при приобретенной боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)

Сколиоз грудного отдела позвоночника нередко сопровождается болевым синдромом (В медицине и психологии, термин синдром ссылается на ассоциацию некоторого количества клинически распознаваемых симптомов) в спине. Если он имеет хроническое течение, применяется партерная гимнастика, включающая последующие упражнения:

• Лежа на спине, осуществляйте подъем ног ввысь под углом 90 градусов около 20 раз. Пытайтесь не касаться пола при их опускании. Делайте функцию на выдохе;
• Примите начальное положение, сидя на полу. Руки расположите сзаду. Делайте «ножницы» прямыми ногами. Любой мах производите на выдохе;
• Сидя на полу, замкните руки над головой в замок. Попеременно касайтесь локтями колен. Гимнастику следует делать попеременно для каждой стороны раздельно;
• Расположите руки впереди себя и делайте перекрестные движения ногами;
• Разведите руки в стороны, подымайте и опускайте высшую часть тела (см. набросок).

Зарядка для исправления S-образного сколиоза

Для исправления деформации в грудном и поясничном отделах позвоночника при S-образном сколиозе можно использовать последующую гимнастику:

• Расположите руки за головой, сидя на лавочке. Поворачивайте плечевой пояс и голову сначала в левую сторону. Потом расположите лопатки с краю от сиденья лавки. Перегибайтесь через нее так, чтоб спина провисала. Повторите функцию для правой стороны;
• Расположитесь на лавке животиком вниз. Смотрите, чтоб ее край размещался на уровне пояса. Сгибайтесь до образования прямого угла. Если упражнение производится просто, сможете добавить маленькой груз;
• Обыкновенные подтягивания на перекладине разрешают прирастить высоту межпозвонковых дисков. Делать их следует осторожно, потому что может появиться усиление болевого синдрома.

Следует увидеть, что исправление S-образного сколиоза целебной физической культурой может быть лишь при учете личных особенностей патологии. Если выслеживается деформация в поясничном отделе, нужно подобрать упражнения для компенсации искривления, также для стабилизации позвоночного столба в подходящем положении.

На выбор схемы целебной физкультуры воздействие оказывает также степень искривления позвоночной оси. Например, при сколиозе 2 степени гимнастика ориентирована на закрепление устойчивого положения позвоночника. Для этого подбирается комплекс гимнастики, направленный на укрепление мышечного каркаса спины.

При смещении позвоночной оси на лево нужно применение асимметричных упражнений для выработки равновесия и балансировки спины. В главном для этого используются наклоны тела в правую сторону.

Сколиоз грудного отдела 3 степени лечится при помощи гимнастики, включающей улучшение физического состояния пациентов и корректировку деформации.

Асимметричные тренировки небезопасны, потому должны проводиться под контролем докторов ЛФК. В домашних критериях их делать не рекомендуется.

Общеукрепляющая физическая культура

Для общего укрепления организма клиентам с передней деформацией позвоночного столба рекомендуются последующие процедуры:

• Повороты тела;
• Дозированный бег;
• Приседания на одной ноге;
• Кувырки через голову;
• Акробатика и спортивные танцы;
• Подтягивание на турнике (при отсутствии боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани));
• Подвижные игры.

Для закрепления эффекта ЛФК следует заниматься не наименее 5 раз в недельку. Это дозволит выровнять осанку, также откорректировать состояние позвоночника.

Невзирая на высшую пользу ЛФК при искривлении позвоночного столба во передней плоскости, не постоянно ее следует использовать. При боковом искривлении позвоночника 3 и 4 степени есть выраженные анатомические конфигурации в позвонках, что нарушает их подвижность. Если при всем этом применяется целебная гимнастика, патология будет не только лишь прогрессировать, да и усиливать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).

Тем не наименее, при сколиозе грудного отдела позвоночника у малышей 1, 2 и 3 степени некие гимнастические упражнения являются базисной основой терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) патологии. С помощью их удается достигнуть не только лишь возврата позвоночной оси в физиологическое положение, да и нормализации кровоснабжения, пищеварения и исключения заморочек с органами дыхания.

Упражнения при сколиозе

Комплексы упражнений либо гимнастика при сколиозе ориентированы на укрепление и растяжение всех групп мускул спины, которые в следующем уменьшают искривление позвоночника либо убирают его стопроцентно.

Сколиоз – это болезнь, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковых проекциях. Искривление бывает 3-х типов:

• С-образное искривление позвоночника в грудном отделе;
• С-образное искривление позвоночника в поясничном отделе;
• S-образное искривление в грудном и поясничном отделах позвоночника.

На вогнутой части искривления мускулы находятся в завышенном тонусе, при помощи ЛФК (целебной физической культуры) мы добиваемся понижения их тонуса и роста эластичности, что приводит к расслаблению мускул и соответственно к уменьшению искривления. На выпуклой части искривления мускулы перерастянуты и утратили свою упругость, благодаря упражнением может быть действие на такие мускулы методом укрепления и роста тонуса в их, что так же содействует уменьшению искривления позвоночника.

Примеры упражнений при сколиозе

Попеременные подъемы рук и ног

Становимся в положение «на четвереньки», сразу вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, потом меняем конечности.

Упражнение производится 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.

Тут работают глубочайшие мускулы спины, которые поддерживают позвоночник.

Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа

Лечь на ровненькую твердую поверхность, руки положить за голову, попеременно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение нужно делать, не отрывая поясницу от пола.

Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.

Тут задействованы мускулы поясничного отдела спины.

Подъемы тела, лежа на животике

Лечь животиком на пол, ноги замкнуть совместно, руки развести в стороны и вытянуть впереди себя. Поднимаем прямые руки и высшую часть тела, потом сгибаем руки за головой, опосля выпрямляем руки и сразу поднимаем ноги.

Упражнение производится 5 раз по 2 подхода.

Тут укрепляются мускулы поясницы и глубочайшие околопозвоночные мускулы, также растягиваются мускулы грудного отдела.

«Ножницы» ногами лежа на животике

Упражнение производится лежа на животике. Поначалу поднимаем ноги и переднюю поверхность ноги и в таком положении заводим одну ногу за другую.

Упражнение исполняем 10 раз по 3 подхода.

В этом упражнении укрепляются мускулы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубочайшие мускулы спины.

Повороты тела в стороны

Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота тела.

Упражнение производится 15 раз по 3 подхода.

Данное действие направленно на растяжение мускул спины в грудном и шейном отделе.

Подъемы таза

Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз очень.

Упражнение производится 8 раз по 2 подхода.

Тут укрепляются мускулы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мускула спины.

Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном тела вперед

Начальная позиция: выпад вперед с наклоном тела, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукою делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку вспять, локоть зафиксирован на месте.

Упражнение исполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.

При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мускулы спины, растягивается дельтовидная мускула с обратной стороны.

Скручивание тела в положении лежа

Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание исполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.

Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и глубочайшие мускулы спины.

Прогибы тела

Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это начальное положение. Потом, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, опосля – возвращаемся в начальное положение.

Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.

Тут укрепляются широчайшая, поясничная и глубочайшие мускулы спины, растягиваются глубочайшие мускулы спины.

Подъем тела, лежа на мяче

Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шейки и возвращаемся в начальное положение.

Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

В этом упражнении укрепляются глубочайшие мускулы спины, мускулы грудного и поясничного отдела.

Перекаты на спине

Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шейки и назад.

Упражнение исполняем 10 раз в 2 подхода.

В таком положении растягиваются широчайшая и глубочайшие мускулы спины.

Подъемы таза

Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на их, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.

Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

Упражнение ориентировано на растяжение всех групп мускул спины.

Подъем ноги из положения лежа

Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.

Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

Данное упражнение крепит глубочайшие мускулы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубочайшие мускулы спины с иной стороны.

Наклоны тела в стороны с положения сидя

Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально ввысь, другую кладем на стул, исполняем наклоны попеременно в одну сторону, потом в другую со сменой рук.

Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

Тут укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мускулы.

Наклоны тела вперед из положения сидя

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко 2-ой вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровненькой спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Потом положение ног меняем.

Упражнение производится 10 раз в 2 подхода.

Тут растягиваются глубочайшие мускулы спины и поясничные мускулы.

Подъем коленей из положения лежа

Ложимся на животик, руки вытягиваем вдоль тела, носки ступней упираются в пол. Плавненько выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при всем этом таз остается прижатым.

Упражнение производится 5 раз по 2 – 3 подхода.

Тут укрепляются поясничные мускулы.

Разводка рук в стороны

Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Сразу разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавненько опускаем вниз.

Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.

Тут укрепляются глубочайшие, поясничные мускулы и широчайшая мускула спины.