Выполняем упражнения для спины при сколиозе

Выполняем упражнения для спины при сколиозе

Упражнения для спины при сколиозе — не только способ стать красивее, но и «производственная» необходимость.

Спина — это одно из наиболее уязвимых мест современного человека. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа постепенно приводят к искривлению позвоночника. Сколиоз отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов и вызывает сильные боли. Упражнения для спины при сколиозе помогут решить эти проблемы. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет, снимут боли и улучшат осанку.

Профилактика и лечение сколиоза

Чаще всего сколиоз является последствием халатного отношения к своему здоровью. В большинстве случаев профилактика этого заболевания актуальна только для детей. При наличии деформаций позвоночника любой степени у взрослых следует вести речь о лечении. Но общие профилактические меры актуальны при любой разновидности и стадии заболевания. Наряду с лечением, формирование правильного образа жизни защитит позвоночник от дальнейших негативных изменений.

Как избежать развития сколиоза?

    1. В течение всего дня следите за осанкой. Для этого несколько раз в день вплотную подходите к стенке и выпрямляйте позвоночник. Постарайтесь зафиксировать это положение.
    2. Сидите не более 20 минут подряд. Обязательно делайте хотя бы 30-секундные перерывы и в это время гуляйте по комнате.
    3. Сидя следует постоянно менять положение ног: передвигайте ступни назад и вперёд, соединяйте их и ставьте далеко друг от друга и т.д.
    4. Сделайте своё рабочее место максимально комфортным. Особое внимание уделите выбору стула. Его спинка должна повторять анатомические изгибы вашего тела и таким образом обеспечивать достаточную поддержку мышц, снимая с них напряжение. Отрегулируйте высоту сидения: его передний край должен находиться на высоте голени и стопы должны плотно стоять на полу.
    5. Помимо ежедневной гимнастики при сколиозе рекомендован курс лечебного массажа и посещение бассейна.

Правильное выполнение упражнений

Как сделать так, чтобы упражнения для правильной осанки были более эффективными?

    • Для того чтобы увидеть быстрые улучшения, занимайтесь по представленному ниже комплексу каждый день. Упражнения займут не более 15 минут и вы можете выполнять их дома. Вам понадобится лишь гимнастический коврик или плотное махровое полотенце. Для поддержания полученного эффекта достаточно 3 занятий в неделю.
    • В самом начале занятий боли в спине могут усилиться. Это связано с активной работой ослабленных мышц. Не бросайте начатое! Через несколько недель вам станет намного лучше.
    • Если в течение тренировки вы ощутите усталость, обязательно сделайте перерыв. В течение 2 минут быстро пройдитесь по комнате, сделайте 5-10 наклонов в каждую сторону и выпейте пару глотков воды.
    • Делайте каждое упражнение для спины при сколиозе медленно и вдумчиво. Старайтесь представлять как мышцы работают при том или ином движении. Совершайте усилие на выдохе, а на вдохе расслабляйтесь.
    • Не выполняйте упражнения для правильной осанки с отягощением без предварительной консультации с врачом. Дело в том, что их неправильный выбор или неверное выполнение лишь ухудшат имеющееся искривление. Если вы настроены на быстрое укрепление мышц и хотите работать с весом, найдите профессионального тренера, специализирующегося на проблемах позвоночника.

Упражнения для спины при сколиозе

  1. Для выполнения первого упражнения для правильной осанки встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе наклонитесь вправо, а на вдохе поднимитесь вверх. Сделайте по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнения для правильной осанки призваны укрепить поддерживающие позвоночник мышцы и устранить зажимы.

Даже если вы счастливая обладательница здорового позвоночника, развить гибкость спины никогда не помешает.

Эту серию упражнений для правильной осанки можно использовать не только при сколиозе, но и в профилактических целях. Всего 1 занятие в неделю убережёт вас от болей в спине. Помните о том, что тренированные мышцы спины — это не только стройный силуэт и идеальная осанка, но и ваше здоровье.

Упражнения при сколиозе

Комплексы упражнений или гимнастика при сколиозе направлены на укрепление и растяжение всех групп мышц спины, которые в последующем уменьшают искривление позвоночника или убирают его полностью.

Сколиоз – это заболевание, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковых проекциях. Искривление бывает трех типов:

  • С-образное искривление позвоночника в грудном отделе;
  • С-образное искривление позвоночника в поясничном отделе;
  • S-образное искривление в грудном и поясничном отделах позвоночника.

На вогнутой части искривления мышцы находятся в повышенном тонусе, с помощью ЛФК (лечебной физической культуры) мы добиваемся снижения их тонуса и увеличения эластичности, что приводит к расслаблению мышц и соответственно к уменьшению искривления. На выпуклой части искривления мышцы перерастянуты и утратили свою эластичность, благодаря упражнением возможно воздействие на такие мышцы путем укрепления и увеличения тонуса в них, что так же способствует уменьшению искривления позвоночника.

Примеры упражнений при сколиозе

Попеременные подъемы рук и ног

Становимся в положение «на четвереньки», одновременно вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, затем меняем конечности.

Упражнение выполняется 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.

Здесь работают глубокие мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа

Лечь на ровную твердую поверхность, руки положить за голову, поочередно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение необходимо выполнять, не отрывая поясницу от пола.

Читать еще:  Упражнения для спины со сколиозом

Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.

Здесь задействованы мышцы поясничного отдела спины.

Подъемы туловища, лежа на животе

Лечь животом на пол, ноги сомкнуть вместе, руки развести в стороны и вытянуть перед собой. Поднимаем прямые руки и верхнюю часть туловища, затем сгибаем руки за головой, после выпрямляем руки и одновременно поднимаем ноги.

Упражнение выполняется 5 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы поясницы и глубокие околопозвоночные мышцы, а также растягиваются мышцы грудного отдела.

«Ножницы» ногами лежа на животе

Упражнение выполняется лежа на животе. Сначала поднимаем ноги и переднюю поверхность бедра и в таком положении заводим одну ногу за другую.

Упражнение выполняем 10 раз по 3 подхода.

В этом упражнении укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубокие мышцы спины.

Повороты туловища в стороны

Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота туловища.

Упражнение выполняется 15 раз по 3 подхода.

Данное действие направленно на растяжение мышц спины в грудном и шейном отделе.

Подъемы таза

Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз максимально.

Упражнение выполняется 8 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются мышцы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мышца спины.

Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном туловища вперед

Исходная позиция: выпад вперед с наклоном туловища, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукой делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку назад, локоть зафиксирован на месте.

Упражнение выполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.

При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мышцы спины, растягивается дельтовидная мышца с противоположной стороны.

Скручивание туловища в положении лежа

Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание выполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.

Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу и глубокие мышцы спины.

Прогибы туловища

Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это исходное положение. Затем, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, после – возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.

Здесь укрепляются широчайшая, поясничная и глубокие мышцы спины, растягиваются глубокие мышцы спины.

Подъем туловища, лежа на мяче

Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шеи и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

В этом упражнении укрепляются глубокие мышцы спины, мышцы грудного и поясничного отдела.

Перекаты на спине

Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шеи и обратно.

Упражнение выполняем 10 раз в 2 подхода.

В таком положении растягиваются широчайшая и глубокие мышцы спины.

Подъемы таза

Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на них, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Упражнение направлено на растяжение всех групп мышц спины.

Подъем ноги из положения лежа

Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.

Упражнение выполняем 10 раз по 2 подхода.

Данное упражнение укрепляет глубокие мышцы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубокие мышцы спины с другой стороны.

Наклоны туловища в стороны с положения сидя

Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально вверх, другую кладем на стул, выполняем наклоны поочередно в одну сторону, затем в другую со сменой рук.

Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мышцы.

Наклоны туловища вперед из положения сидя

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко второй вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровной спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Затем положение ног меняем.

Упражнение выполняется 10 раз в 2 подхода.

Здесь растягиваются глубокие мышцы спины и поясничные мышцы.

Подъем коленей из положения лежа

Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль туловища, носки ступней упираются в пол. Плавно выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при этом таз остается прижатым.

Упражнение выполняется 5 раз по 2 – 3 подхода.

Здесь укрепляются поясничные мышцы.

Разводка рук в стороны

Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Одновременно разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавно опускаем вниз.

Читать еще:  Тренировки в зале при сколиозе

Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.

Здесь укрепляются глубокие, поясничные мышцы и широчайшая мышца спины.

Упражнения для укрепления спины при сколиозе

Виды нагрузок ЛФК при сколиозе

Боковое искривление позвоночника приводит к тяжелым нагрузкам на связочный аппарат. Парные мышцы получают значительные различия в натяжении. Мышцы на выпуклой стороне постоянно в тонусе, что со временем приводит к ухудшению и потере их сократительной способности. Парные же их «оппоненты» с противоположной стороны всегда сокращены, расслаблены. Ввиду отсутствия движений они ослабляются, что может в дальнейшем спровоцировать атрофию.

Потому важно, чтобы упражнения для лечения сколиоза в домашних условиях включали в себя четыре вида нагрузок:

  • Несимметричные . Позволяют тренировать мышцы лишь с одной стороны туловища, противоположная же группа мышц при этом расслаблена.
  • Симметричные . Помогают удерживать позвоночник в естественном с анатомической точки зрения положении. Нагрузка одинаково распределяется на мышцы с двух сторон, в результате тонус их выравнивается, и это оказывает благотворное влияние на динамику выравнивания позвоночника.
  • Деторсионные . Помогают снять нагрузку с напряженных мышц, одновременно с этим стимулируя работу расслабленных.
  • Общеукрепляющие . Способствуют стимуляции работы иммунной системы, помогают повысить выносливость и улучшить общее физическое развитие всего тела.

Учтите, что эффективность применения лечебной физкультуры при сколиозе будет определяться тем, насколько ответственно вы относитесь к занятиям, выполняете ли все предписания. Также важно постоянно контролировать осанку.

Боковое искривление позвоночника – тяжелая нагрузка для связочного аппарата. У парных мышц возникают существенные различия в натяжении. На выпуклой стороне мышцы постоянно в тонусе, что постепенно приводит к потере ими сократительной способности. Их парные «оппоненты» с другой стороны наоборот всегда пребывают в сокращенном, расслабленном состоянии. Отсутствие движений ослабляет их и может постепенно привести к атрофии.

Несимметричные. Рассчитаны для тренировки мышц только с одной стороны туловища, в то время как противоположная группа мышц расслаблена.

Симметричные. Способствуют удержанию позвоночника в анатомически естественном положении. Нагрузка распределена одинаково на мышцы с обеих сторон, в итоге в них выравнивается тонус, что положительно влияет на динамику выравнивания позвоночника.

Деторсионные. Способствуют снятию тонуса с напряженных мышц и стимуляции работы расслабленных.

Общеукрепляющие. Стимулируют иммунную систему, способствуют повышению выносливости и физического развития всего тела.

Какая зарядка поможет укрепить мышцы спины при сколиозе 1 и 2 степени

Во время любой гимнастики при лечении искривления позвоночника следует соблюдать важные принципы:

  1. Контролируйте дыхание. Любое движение вверх должно проводиться на вдохе, а вниз на выдохе;
  2. Упражнения выполняйте медленно и плавно. Никаких резких рывков не должно быть;
  3. При занятиях на турнике важно соблюдать правильный хват. Он должен быть надежным, но не вызывать болевых ощущений.

Существует целая методика дыхания при выполнении лечебной физкультуры с целью терапии боковой деформации 1, 2 и 3 степени по Катарине Шрот. Она направлена на нормализацию дыхания и устранение деформации грудной клетки, которая возникает при сколиозе. Шрот выступает против силовых упражнений без нормализации функции внешнего дыхания, так как такой подход будет уменьшать резервные возможности легких.

Зарядка при фронтальном искривлении позвоночника 1 и 2 степени у детей позволяет полностью устранить патологическую сколиотическую дугу. Ежедневное выполнение упражнений в точном соответствии с рекомендациями врачей позволяет:

  • Улучшить осанку;
  • Укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник;
  • Тренировать функции внешнего дыхания;
  • Укрепить другие системы организма;
  • Исправить деформацию позвоночника.

Среди лечебной гимнастики существуют комплексы для домашнего выполнения, «рабочие упражнения» и комплексы мероприятий для вытяжения позвоночника.

Зарядка для укрепления мышц спины в домашних условиях:

  • Поднимайте руки вверх и отводите их в стороны в положении стоя. Такая зарядка помогает нормализовать тонус верхней грудной мускулатуры и предотвратить искривление в грудном отделе;
  • Регулярно выполняйте наклоны назад, вперед и в стороны, что позволит увеличить эластичность позвоночного столба и укрепить брюшной пресс. При этом также будет нормализоваться функциональность органов брюшной полости;
  • По возможности почаще приседайте, не отрывая пятки от пола. Зарядка укрепит мускулатуру нижних конечностей;
  • Встаньте на четвереньки и вытягивайте в стороны руку и ногу с одной стороны. Затем проделайте аналогичное упражнение с другой стороны;
  • Вытяните руки вдоль тела, лежа на спине. Затем поднимите их вверх, зафиксируйте на 10 секунд и опустите медленно вниз;
  • Сведите руки вместе на затылке, лежа на спине. При этом разведите локти в стороны и сведите их обратно.

Профилактика и лечение сколиоза

Чаще всего сколиоз является последствием халатного отношения к своему здоровью. В большинстве случаев профилактика этого заболевания актуальна только для детей. При наличии деформаций позвоночника любой степени у взрослых следует вести речь о лечении. Но общие профилактические меры актуальны при любой разновидности и стадии заболевания. Наряду с лечением, формирование правильного образа жизни защитит позвоночник от дальнейших негативных изменений.

Как избежать развития сколиоза?

    1. В течение всего дня следите за осанкой. Для этого несколько раз в день вплотную подходите к стенке и выпрямляйте позвоночник. Постарайтесь зафиксировать это положение.
    2. Сидите не более 20 минут подряд. Обязательно делайте хотя бы 30-секундные перерывы и в это время гуляйте по комнате.
    3. Сидя следует постоянно менять положение ног: передвигайте ступни назад и вперёд, соединяйте их и ставьте далеко друг от друга и т.д.
    4. Сделайте своё рабочее место максимально комфортным. Особое внимание уделите выбору стула. Его спинка должна повторять анатомические изгибы вашего тела и таким образом обеспечивать достаточную поддержку мышц, снимая с них напряжение. Отрегулируйте высоту сидения: его передний край должен находиться на высоте голени и стопы должны плотно стоять на полу.
    5. Помимо ежедневной гимнастики при сколиозе рекомендован курс лечебного массажа и посещение бассейна.
Читать еще:  Кифоз чем отличается от сколиоза

Упражнения необходимые для спины при сколиозе

Если человек имеет желание заниматься спортом, его не остановит никакое заболевание. Однако это вовсе не значит, что болезнь не принесет вам никаких неудобств на тренировках.

Многих удивляет тот факт, что неправильные физические нагрузки также могут отрицательно сказаться на организме, а ведь это правда.

Если вы имеете какие-либо болезни или травмы, то перед занятиями спортом непременно стоит проконсультироваться у врача. Одним из серьезных заболеваний, которое может причинить массу неудобств и дискомфорта при тренировках, является сколиоз.

Общая информация о сколиозе

Сколиозом называют искривление позвоночника, которое характеризуется наличием боковых изгибов на позвоночнике. Сколиоз бывает как врожденным, так и приобретенным.

Такой причиной может стать как заболевание нервной системы, так и нарушение структуры опорно-двигательного аппарата. Главным методом диагностирования данной болезни является рентген.

Если сколиоз приобретенный, он не появляется внезапно, его развитие происходит постепенно. Соответственно симптомы сколиоза начинают появляться еще на ранних стадиях болезни, однако внимание на них обращают не все.

Среди методов лечения и остановки прогрессирования болезни массаж, физиотерапия, использование корсета, в особо запущенных случаях может понадобиться операционное вмешательство.

Симптомы сколиоза:

Расскажем какие существуют самые эффективные упражнения для спины.

Хотите красивую и тонкую талию? Здесь мы описываем упражнения для живота и боков

Профилактика болезни

Конечно же проще не допустить болезни, чем лечить ее. Именно поэтому всем родителям стоит знать, какие меры нужно принимать в качестве профилактики сколиоза:

Вырабатывайте правильную осанку, это очень важно! Периодически отвлекайтесь от работы и обращайте внимание на положение своего туловища.

При правильной осанке голова должна быть слегка приподнята, плечи развернуты, а туловище ровно;

Мы подготовили материал,рассказывающий про то, какие есть упражнения для укрепления шеи.

Интересуют силовые тренировки без необходимости посещать спорт – зал? В этой статье – программа упражнений с гантелями дома.

Исправляем осанку


Как бы там ни было, родителям не всегда удается уследить за положением туловища своего ребенка во время работы.
Это бывает по разным причинам, в частности это касается несоблюдения выше приведенных правил.

Разумеется нужно обратиться к доктору для установления точного диагноза и получения рекомендаций. Затем приступать к выполнению всех указаний и физическим занятиям.

Начните заниматься спортом, а если вы делали это раньше, то скорректируйте программу ваших занятий под состояние здоровья. При сколиозе запрещены виды спорта, при занятии которыми нагрузка происходит лишь на одну сторону туловища.

К таким видам спорта относят бадминтон, теннис, художественную гимнастику. Такие занятия могут существенно усугубить состояние здоровья.

Рекомендуется заниматься плаванием, лучше если это будет брасс на груди. Избегайте стилей плавания, при которых нужно сильно прогибать позвоночник.

Доктор обязан назначить вам конкретный комплекс физических нагрузок, которые необходимо регулярно выполнять.

Для того, чтобы состояние позвоночника не ухудшалось, можно некоторое время поносить корсет, но сначала посоветоваться с врачом.

Поможет лечебный массаж. Лучше если выполнять его будет квалифицированный специалист с медицинским образованием, не стоит обращаться в массажный салон.

На запущенной стадии нужно делать операцию. Все это, разумеется, должен определять врач.

Укрепление мышц


Итак, если у вас диагностирован сколиоз, то необходимо выполнять физические упражнения для укрепления мышц спины, которые необходимо выполнять ежедневно.

Мы расскажем вам о классических упражнениях, которые следует выполнять при этом заболевании позвоночника.

Поэтапные подъемы ноги и руки Сущность этого упражнения заключается в том, что вам необходимо стать на четвереньки, затем вытянуть вперед, скажем, левую руку и правую ногу.

Через пару секунд меняем положение наоборот — правая рука, левая нога. И так по несколько подходов.

Данный комплекс упражнений для укрепления спины поможет облегчить неприятные и болевые ощущения от болезни, а так же приостановит ее течение.

Что еще полезно делать при сколиозе

Многие советуют заняться йогой. Все движения в йоге являются очень плавными, известно немало случаев, когда при помощи йоги пациенты избавлялись от сколиоза.

Но стоит помнить, что нельзя доверять лишь одному виду спорта или только правильному рациону, следуйте всем указаниям врача.

Также существует народный метод лечения. Советуют висеть на турнике по 5-15 минут ежедневно.

Специалисты утверждают, что вреда от этого не будет, но и пользу никто не гарантирует.

Заботьтесь о себе и о своем здоровье, потому что без него жизнь не будет такой прекрасной. Впрочем не отчаивайтесь если вас уже настигло какое-либо заболевание, все исправимо.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector