Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Целебная физическая культура для позвоночника с гимнастической палкой
Как осознать, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?
Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают пореже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом). Боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) могут быть разными, как по нраву, так и по локализации, возникать при глубочайшем вдохе, движениях плечами, поворотах тела, кашле, чихании, свойственны боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в области сердца, правого подреберья, в животике.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе либо нижних конечностях. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) возникает остро, в один момент, в виде прострела. Нередко проявлению боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством вялости и противными чувствами в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза очень разнообразны. Симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) можно поделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы (Синдром др.-греч. — стечение, скопление; — бег, движение — совокупность симптомов с общим патогенезом), отраженные синдромы (Синдром др.-греч. — стечение, скопление; — бег, движение — совокупность симптомов с общим патогенезом), миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии (артерии — сосуды, несущие кровь от сердца к органам, в отличие от вен, в которых кровь движется к сердцу)).
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых действенных методов для восстановления мускул спины, которые из-за заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) утратили свою упругость и упругость. На нынешний денек остеохондроз всераспространен у молодежи, невзирая на то, что ранее это болезнь было характерно людям старого возраста. Это соединено с тем, что современные люди проводят много времени в сидящем положении. Неподвижный стиль жизни и ожирение также плохо отражается на позвоночнике человека. Целебная физическая культура с палкой – это хороший метод побороть остеохондроз, и при неизменном постоянном выполнении легких упражнений, можно избавиться от недуга.
С помощью гимнастики с палкой вы также можете:
- Укрепить иммунитет
- Восстановить работу внутренних органов
- Поработать над исправлением осанки
- Расслабить мускулы спины для следующего исцеления.
1. Стоя, ноги поврозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки на лево и на право в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.
2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки на лево и на право – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, делая упор о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания ввысь – вниз.
4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок 2-ой ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукою. Смените ногу.
5. Стоя, палка вертикально впереди себя, концом упирается в пол. Придерживая ее рукою, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.
6. Упражнение, схожее на предшествующее с той только различием, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, необходимо созодать махи в стороны, а это сложнее.
7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.
8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны тела вперед. Пытайтесь не отрывать палку от пола.
9. Стоя, руки ввысь, в их палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой обширно вперед. Сразу с выпадом стараемся отвести палку вспять и как можно посильнее прогнуться.
10. Стоя на коленях. Держа палку 2-мя руками за конец, поднять ее ввысь как клинок. Нужно «острием клинка» очертить в воздухе круг. При всем этом руки должны оставаться недвижными, а все движение производится за счет радиального движения туловищем. Выполнить на право и на лево.
11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Создать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вспять – ввысь.
12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Создать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить ввысь.
13. Стоя, ноги обширнее плеч, носки поврозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, сразу создать наклон в направлении прямой левой ноги. В это время опустить палку за голову и положить на лопатки. Возвратиться в начальное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Лишь заместо наклонов делать встречные махи ногами – «ножницы». Пытайтесь носками ног достать до пола за головой.
15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть впереди себя. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и вспять. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой сразу.
16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Делая упор пятками в палку, распрямить ноги.
17. Стоя, ноги обширнее плеч, носки поврозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Делать наклоны и сразу поворачивать туловище в стороны – «мельница».
Успешной для вас тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мускулы и создать задержку.
Выполнение упражнений с палкой для исправления осанки
Некорректная осанка в наше время не является редкостью. Палка для осанки нередко употребляется для профилактики сколиоза и остеохондроза, как дополнение к целебной физической культуре и при реабилитации опосля травм и операций. Упражнения с гимнастической палкой посодействуют задерживать прямое положение спины, сформировать мышечный корсет вокруг позвоночника, укрепить мускулатуру пресса, ягодиц и ног.
Подготовка к занятиям
Подобрать снаряд для целебной гимнастики не составит труда. Обычно упражнения для исправления осанки делают с помощью палки длиной 120–130 см, сделанной из дерева либо пластика. Такие снаряды можно приобрести в любом спортивном магазине. В последнем случае можно прибегнуть к подручным средствам (к примеру, подойдет ручка от швабры).
Идеальнее всего заниматься гимнастикой на свежайшем воздухе: в парке либо на спортивной площадке. В прохладное время года отлично подойдет тренажерный зал. При наличии достаточного вольного места тренировки можно делать и в домашних критериях.
Безупречное время для занятий — утро. Упражнения с палкой для осанки можно делать и деньком, но лишь не на полный желудок. Опосля принятия еды обязано пройти не наименее 1,5–2 часов. Если в светлое время суток совершенно нет времени, гимнастика делается вечерком, но не наименее чем за 2 часа до отхода ко сну.
Перед выполнением основного комплекса нужно как надо размяться. Рекомендуется начать с легкой пробежки, прыжков на месте либо через скакалку. Производятся упражнения на растяжку всех групп мускул и суставов. Весьма полезны дыхательные практики.
Перед тем как поправить осанку с помощью упражнений с палкой, следует проконсультироваться с лечащим доктором. У таковой гимнастики есть противопоказания.
При наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, патологий внутренних органов занятия лучше делать под присмотром квалифицированного инструктора.
Упражнения в положении стоя
Для корректировки осанки идеальнее всего подступает гимнастика в вертикальном положении. При выполнении большинства упражнений ноги находятся на ширине плеч. Выполняя движения, следует помогать для себя дыханием.
Сделать лучше осанку посодействуют последующие упражнения:
- Подтягивания с палкой. Ноги находятся на ширине плеч. Одна нога отставляется вспять в прямом положении, а палка поднимается ввысь с очень прямой спиной. Позже стороны изменяются. Движение повторяется по 10–15 раз на каждую ногу.
- Повороты с палкой на плечах. Начальное положение то же, что и в прошлом упражнении. Гимнастическая палка кладется на плечи перпендикулярно позвоночнику. Плавненько поворачиваемся корпусом на лево, ноги и таз при всем этом недвижны. Возвращаемся в начальное положение и поворачиваемся на право. Делаем 2 подхода по 20–25 раз.
- Наклоны в сторону. Снаряд берем широким хватом и поднимаем ввысь. Из начального положения наклонямся на лево, сгибая в колене правую ногу и выпрямляя левую. Потом повторяем движение на другую сторону. Делаем 1–2 подхода по 10–15 раз.
- Отвод рук вспять. Палка берется широким хватом и поднимается над головой. С очень прямой спиной руки отводятся как можно далее вспять, потом ворачиваются в начальное положение. Если больно, амплитуду движения можно уменьшить. 2 подхода по 15–20 раз.
- Прогиб. Начальное положение то же, палка лежит на плечах. Очень прогибаемся в пояснице вперед с прямыми ногами и корпусом. Из этого положения руки поднимаем ввысь, отводя палку вспять. Возвращаем снаряд на плечи и выпрявляемся. Не наименее 15 раз за 1 подход.
- Пружина. Палка ставится перед корпусом вертикально, ноги на ширине плеч. Оперевшись руками на снаряд, производится прогиб вперед с прямой спиной. Движение идет от поясницы, ноги прямые. В таком положении делаются пружинистые движения вверх-вниз, увеличивая прогиб. Выпрямляемся и повторяем 10–15 раз.
- Выпады. Палку берем широким хватом и поднимаем над головой. Из начального положения нога уходит вперед так, чтоб бедро было параллельно полу, а колено находилось под прямым углом. Снаряд при всем этом уводим вспять и ввысь, очень прогибаясь в спине. Выпрямляемся и повторяем выпад иной ногой. Не наименее 12 раз за 1 подход.
- Перемах ногой через палку. Снаряд берется широким хватом и опускается вниз перпендикулярно бедрам. Попеременно заводим за палку левую и правую ноги, сразу прогибаясь в спине. 1–2 подхода по 15–20 раз.
Упражнения в положении сидя и лежа
Такие занятия отлично подходят для укрепления мускул поясничного отдела позвоночника, пресса, бедер и ягодиц. Параллельно можно достигнуть улучшения кровообращения (Кровообращение — важный фактор в жизнедеятельности организма человека и ряда животных) в данной области, профилактировать болезней внутренних органов.
- Наклоны вперед. Садимся на пол, ноги находятся на ширине плеч. Снаряд кладем на плечи и плавненько наклоняемся вперед. Упражнение можно усложнить, подняв палку над головой либо зафиксировав ее меж согнутых локтей. Делаем 2 подхода по 10–15 раз.
- Наклоны с палкой. Садимся со сведенными вкупе прямыми ногами, палка поднимается над головой. Наклоняемся вперед так, чтоб снаряд касался стоп. Положение удерживается 3–5 секунд. 1–2 подхода по 15–20 раз.
- Подъем корпуса. Ложимся на животик, палка кладется на ноги под ягодицами. Из этого положения необходимо поднять переднюю часть тела очень ввысь, уводя руки вспять. Удерживаем позу несколько секунд и опускаемся. Не наименее 10–12 раз за подход.
- Аналогичное упражнение, но снаряд находится в вытянутых руках впереди себя, потом отводится вспять к плечам.
- Лодочка. В положении лежа на животике снаряд помещается на фронтальной части стоп. Нужно очень выгнуться ввысь, отрывая от пола переднюю часть тела и ноги. Задерживаемся в этом положении 3–5 секунд и опускаемся. Довольно 10–12 раз за подход.
- Скручивания. Начальное положение — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Снаряд находится перед грудью в вытянутых руках. Не меняя положение конечностей, производятся скручивания на пресс. Плечи и руки при всем этом тянем ввысь. 2 подхода по 15–20 раз.
- Березка. Ложимся на пол, удерживая снаряд широким хватом в вытянутых руках. Подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, а палку заводим под ягодицы. Равномерно выпрямляем ноги и корпус ввысь, в то время как руки остаются на полу и задерживают снаряд. Стоим в березке не наименее 30 секунд.
- Плуг. Аналогичное упражнение, но ноги уводятся вспять и удерживаются на весу либо касаются пола за головой. Держим позу 20–30 секунд. Перевернутые позы имеют противопоказания: 1-ые 3 денька дамского цикла, грыжа позвоночника, черепно–мозговые травмы.
1-ые результаты таковых занятий можно увидеть уже через несколько недель. Мускулы укрепятся и будут без усилий задерживать позвоночник в анатомически правильном положении.
Не считая того, целебная физическая культура с палкой послужит хорошей профилактикой разных болезней и поможет сбросить излишние килограммы.
Какие упражнения для спины посодействуют при сколиозе
Сколиоз – это смещение дисков позвоночника относительно собственной оси. Выступающие лопатки либо ребра также свидетельствуют о данной заболевания. Более действующим методом исцеления является выполнение упражнений для спины при сколиозе.
При каких деформациях физическая культура эффективна
Упражнения хоть и дают неплохой эффект, при запущенной стадии посодействовать не могут. Почти все дети-инвалиды не получали в детстве подабающего ухода и исцеления, потому сколиоз развился до 3-4 степени. Характеризуется такое отягощение наличием горба либо деформации ребер:
- 3-я степень этого отличия характеризуется искривлением позвоночника на угол 25-50°. Позвоночник приобретает специфическую форму буковкы «S», дуга имеет два извива, направленные в обратные стороны.
- При четвертой степени дуга имеет Z-образную форму, другими словами имеет 3 извива, угол извивов составляет наиболее 50 градусов.
Такие запущенные случаи не лечатся обыденным методом, в том числе и целебной физической культурой – требуется хирургическое вмешательство.
Малышей до 11 лет со стадией сколиоза ниже третьей можно вылечить ограниченными способами. Как минимум можно достигнуть облегчения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) и укрепления мускул, остановки предстоящего развития патологии.
К прописанным физическим перегрузкам добавляют мануальную терапию (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания), физиотерапию и иглоукалывание.
Принципы ЛФК
Главный целью ЛФК (целебной физической культуры) считается укрепление мускул, поддерживающих позвоночник. Докторы рекомендуют делать физические упражнения для спины при сколиозе, не запамятывая про процедуры массажа, физиотерапии и ношение ортопедического корсета .
Поправить искривление поможет верно подобранный комплекс упражнений ЛФК. Если болезнь у малыша с рождения, стоит воздержаться от физических нагрузок до консультации с доктором, ведь в неких вариантах физическая культура быть может вредоносна для здоровья.
Упражнения для спины при сколиозе 1-2 степени могут стопроцентно поправить и распрямить осанку.
Круглая спина
Почти все интересуются, как поправить сколиоз при круглой спине с помощью упражнений. Круглая спина обуславливается огромным искривлением в виде дуги, плечи выпирают очень вперед, искривлен шейный отдел, голова тоже выпирает вперед.
Исцеление сводится к тому, что спецы учят пациента чувству правильной осанки. В лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) эффективны:
- подкладывание валика во время чтения книжек лежа, отдыха на полу;
- тренировки с палкой;
- гимнастика, йога, пилатес ;
- тренировки с огромным гимнастическим мячом, предметами на отягощение;
- массаж.
Профилактикой сутулости будет выполнение утренней гимнастики, плавание, разгибание спины перед сном.
Примеры занятий
При сколиозе у деток и взрослых существует специально разработанный комплекс физических нагрузок для выпрямления осанки. Вот некие из их:
- Занять положение стоя, ноги разводим на ширину плеч, палку помещаем за спину на лопатки, наклоняемся вперед, выдыхая, и вспять на вдох, не сутулясь. Исполняем 6-7 раз.
- Занять начальное положение как в первом упражнении. Палку помещаем на шейку, руки сгибаем в локтях, выпрямляем руки ввысь, сразу выдыхая. Число повторений 6-7 раз.
- Встаем на четвереньки, на вдохе сгибаем руки в локтях, касаясь пола грудью, потом занимаем начальное положение. 6-8 повторений полностью хватит.
- Ложимся на животик, вытягиваем руки вперед перед головой, сводим их вкупе, ноги тоже вкупе. Руки и ноги тянем ввысь. Принимаем изначальное положение, вдыхая воздух. Повторяем 7-8 раз.
- Начальное положение – стойка на четвереньках. Поднимаем, выдыхая, руку ввысь и глядим в потолок над собой. Потом принимаем начальное положение, вдыхая воздух. Количество повторений 7 раз.
- Садимся на пол, упираясь руками о пол сзаду. Поднимаем таз, выдыхая, а вдыхая занимаем начальное положение. Число повторений 7-8 раз.
- Садимся на пол, упираясь руками о пол сзаду. Подтягиваем колени к груди на выдохе, занимаем начальное положение. Количество повторов 7-8 раз.
- В положении стоя спину держим прямо, ноги расставляем не очень обширно, исполняем сгибания тела на лево и на право, попутно сгибаем ноги в коленях, поднимая руку над головой. Исполняем по 6-8 наклонов в каждую сторону.
- В положении стоя наклоняем корпус мало вперед, разводим руки на уровне плеч, исполняем повороты на право и на лево, не меняя положения корпуса.
- Встаем на четвереньки на гимнастический коврик; располагаем ладошки ровно под плечами, так, чтоб рука была перпендикулярна полу; выпрямляем спину, напрягая брюшной пресс; потом «проваливаемся» вниз. Исполняем 5 раз.
Советы
Упражнения для укрепления мускул спины при сколиозе следует делать верно, соблюдая такие советы:
- Делать комплекс следует любой денек. Это просто, ведь заниматься ЛФК можно прямо дома, а из спортинвентаря пригодятся самые обыкновенные предметы.
- Сначала боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) могут обостриться. Это соединено с тем, что мускулы ослаблены. Кидать занятия ни при каких обстоятельствах не надо! По истечении некого времени боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) закончятся, и почувствуется итог.
- При появлении чувства вялости можно создать перерыв и расслабиться, сидя на ягодицах, вытянув вперед руки и положив голову на пол.
- Все приемы необходимо делать медлительно и осторожно.
Чем ранее начать делать комплекс упражнений, тем наиболее высока возможность исцеления.
Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:
Доборная нужная информация:
Больше нужных материалов смотрите в моих соц сетях:
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена только для общего ознакомления и не обязана употребляться для самодиагностики заморочек со здоровьем либо в целительных целях. Эта статья не является подменой для мед консультации у доктора (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь поначалу к доктору, чтоб буквально знать причину вашей задачи со здоровьем.
Я буду Для вас весьма благодарна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь сиим материалом с Вашими друзьями 🙂
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Целебная физическая культура для позвоночника с гимнастической палкой
Как осознать, что у вас остеохондроз и пора заняться позвоночником?
Остеохондроз грудного отдела позвоночника встречают пореже, чем поясничный и шейный остеохондроз.
Основное проявление грудного остеохондроза -болевой синдром (совокупность симптомов с общим патогенезом). Боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) могут быть разными, как по нраву, так и по локализации, возникать при глубочайшем вдохе, движениях плечами, поворотах тела, кашле, чихании, свойственны боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в области сердца, правого подреберья, в животике.
Остеохондроз поясничного отдела позвоночника проявляется болями в пояснично-крестцовой области, в тазобедренном суставе либо нижних конечностях. Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) возникает остро, в один момент, в виде прострела. Нередко проявлению боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) предшествует дискомфорт в поясничной области, проявляющийся чувством вялости и противными чувствами в области ягодиц.
Клинические проявления шейного остеохондроза очень разнообразны. Симптомы (Симптом от греч. — случай, совпадение, признак — один отдельный признак, частое проявление какого-либо заболевания, патологического состояния или нарушения какого-либо процесса жизнедеятельности) можно поделить на 2 группы: рефлекторные (местные болевые синдромы (Синдром др.-греч. — стечение, скопление; — бег, движение — совокупность симптомов с общим патогенезом), отраженные синдромы (Синдром др.-греч. — стечение, скопление; — бег, движение — совокупность симптомов с общим патогенезом), миодистонические, дистрофические, ангиопатические) и компрессионные (корешковый, спинальный и компрессионный позвоночной артерии (артерии — сосуды, несущие кровь от сердца к органам, в отличие от вен, в которых кровь движется к сердцу)).
Гимнастика с палкой при остеохондрозе – это один их самых действенных методов для восстановления мускул спины, которые из-за заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) утратили свою упругость и упругость. На нынешний денек остеохондроз всераспространен у молодежи, невзирая на то, что ранее это болезнь было характерно людям старого возраста. Это соединено с тем, что современные люди проводят много времени в сидящем положении. Неподвижный стиль жизни и ожирение также плохо отражается на позвоночнике человека. Целебная физическая культура с палкой – это хороший метод побороть остеохондроз, и при неизменном постоянном выполнении легких упражнений, можно избавиться от недуга.
С помощью гимнастики с палкой вы также можете:
- Укрепить иммунитет
- Восстановить работу внутренних органов
- Поработать над исправлением осанки
- Расслабить мускулы спины для следующего исцеления.
1. Стоя, ноги поврозь, палка вверху в вытянутых руках. Хват широкий. Повороты палки на лево и на право в горизонтальной плоскости до полного перекрещивания рук.
2. Стоя, левая рука вытянута вперед. Хват за середину палки. Вращение гимнастической палки на лево и на право – как пропеллер. Повторить упражнение, отведя руку не вперед, а в сторону. Поменять руку и выполнить то же самое для правой руки.
3. Стоя в наклоне, делая упор о палку прямыми руками. Два – три пружинистых покачивания ввысь – вниз.
4. Стоя на одной ноге, поставить палку на носок 2-ой ноги, находящейся на весу. Удерживайте равновесие палки несколько секунд, не касаясь ее рукою. Смените ногу.
5. Стоя, палка вертикально впереди себя, концом упирается в пол. Придерживая ее рукою, перемахивайте прямой ногой через палку. Попеременно левой и правой ногой.
6. Упражнение, схожее на предшествующее с той только различием, что палка стоит сбоку и, перемахивая ее ногой, необходимо созодать махи в стороны, а это сложнее.
7. Стоя, гимнастическая палка в опущенной руке параллельно полу. Хват за конец. Описывая палкой круги попеременно в левую и правую сторону, перепрыгивайте через палку.
8. В стойке на лопатках, опора на палку. Наклоны тела вперед. Пытайтесь не отрывать палку от пола.
9. Стоя, руки ввысь, в их палка взятая широким хватом. Делаем выпады попеременно правой и левой ногой обширно вперед. Сразу с выпадом стараемся отвести палку вспять и как можно посильнее прогнуться.
10. Стоя на коленях. Держа палку 2-мя руками за конец, поднять ее ввысь как клинок. Нужно «острием клинка» очертить в воздухе круг. При всем этом руки должны оставаться недвижными, а все движение производится за счет радиального движения туловищем. Выполнить на право и на лево.
11. Стоя, взять палку средним хватом и поднять над головой. Создать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить вспять – ввысь.
12. Стоя, палка взята широким хватом и находится за спиной в опущенных руках. Создать три пружинистых наклона вперед. Спину не сутулить, прогнуться в пояснице, гимнастическую палку отводить ввысь.
13. Стоя, ноги обширнее плеч, носки поврозь. Взять палку средним хватом и поднять над головой. Согнуть правую ногу, сразу создать наклон в направлении прямой левой ноги. В это время опустить палку за голову и положить на лопатки. Возвратиться в начальное положение. Повторить упражнение, согнув левую ногу и наклонившись в направлении прямой правой.
14. В стойке на лопатках, также как в упражнении №8. Палка за спиной. Лишь заместо наклонов делать встречные махи ногами – «ножницы». Пытайтесь носками ног достать до пола за головой.
15. Лежа на спине, взять палку средним хватом и вытянуть впереди себя. Сгибая попеременно ноги, пронести их под палкой вперед и вспять. Повторить упражнение, пронося обе ноги под палкой сразу.
16. Сидя на полу, палка в вытянутых вперед руках. Делая упор пятками в палку, распрямить ноги.
17. Стоя, ноги обширнее плеч, носки поврозь, взять гимнастическую палку широким хватом, завести за спину и опустить на лопатки. Делать наклоны и сразу поворачивать туловище в стороны – «мельница».
Успешной для вас тренировки! По окончании тренировки не забудьте потянуть мускулы и создать задержку.