Целебная гимнастика при сколиозе грудного отдела

Целебная гимнастика при сколиозе грудного отдела

Сколиоз грудного отдела спины встречается достаточно нередко. Болезнь приводит не только лишь к выраженной деформации тела, да и затрудняет работу актуально принципиальных органов – сердца и легких. Не считая того, пациент со сколиозом может повсевременно испытывать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Потому при обнаружении данной для нас патологии нужно обратиться к спецам для следующей корректировки осанки. Одним из пт исцеления будет особая целебная гимнастика с элементами ЛФК. Она поможет снять больной спазм с мускулатуры позвоночника и замедлить прогрессирование заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности). В данной для нас статье побеседуем о ней наиболее тщательно.

Незначительно о упражнениях

Сколиоз грудного отдела прогрессирует до периода полного окостенения скелета человека. Потому взрослые почаще всего не занимаются собственной осанкой, даже если есть трудности. Но нужно держать в голове, что в зрелом возрасте заболевания скапливаются, усиливая друг дружку. К примеру, для дам небезопасен период вынашивания малыша и лактации. Огромное количество кальция вымывается из костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и увеличивает степень заболевания. Также «слабенький» пол мучается во время климактерического периода. Сколиотические дуги могут прогрессировать от сопутствующего остеохондроза (дегенерации межпозвоночной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология)) и остеопороза (лишная утрата кальция). У парней сколиоз наращивается при перегрузках позвоночного столба. Потому постоянное выполнение зарядки так принципиально для всех групп пациентов независимо от пола и возраста.

Как делать упражнения, если у вас сколиоз грудного отдела позвоночника:

  • комплекс должен быть приспособлен к вашему типу заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
  • при прогрессировании заболевания упражнения производятся лежа на животике, на спине либо боку. Стоя ЛФК проводится лишь при размеренном процессе и отлично развитой мускулатуре;
  • упражнения производятся медлительно, под контролем вдоха и выдоха;
  • острая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) является противопоказанием для занятий. При ней комплекс делать недозволено;
  • сначала делают симметричные упражнения, которые снимают спазм и расслабляют мускулы с обеих сторон;
  • позднее приступают к ассиметричным упражнениям, которые ориентированы на корректировку дуги искривления;
  • целебная гимнастика проводится любой денек в протяжении всей жизни. Лишь в этом случае она имеет эффект.

Начало занятий

Всякую тренировку лучше начинать с разминки. Комплекс движений тут не зависит от того, какой сколиоз грудной клеточки у вас имеется. Все деяния ориентированы на «разогрев» мускул и подготовку суставов к основному занятию.

Если у вас сколиоз грудного отдела, который не нуждается в поддержке корсетом, то делайте упражнения стоя без особенных ограничений. Если вы повсевременно используете ортез, то снимайте его лишь в горизонтальном положении.

Разминку тоже делайте лежа:

  • начните комплекс с растяжения мускул шейки. Для этого наклоняйте голову на право и на лево до 8-10 раз. Опосля этого сделайте движения с поворотом головы;
  • поднимите верх обе руки, на выдохе опустите конечности. Сделайте около 8 подходов. При всем этом делайте движения, отводя руки кпереди, а возвращая их по краям;
  • поворачивайте обе верхние конечности в одну и другую сторону, изгибая грудной отдел. Таковая целебная методика помогает растянуть мускулы спины и шейки. При всем этом таз должен оставаться недвижным;
  • вращайте плечи, очень отводя их вспять;
  • вступительная гимнастика завершается «вытягиванием» позвоночника. Поднимите ввысь руки, ладошки ориентированы ввысь. Носочки очень вытянуты. Закрепляем позу ЛФК 10-15 секунд.

Основная часть (симметричные упражнения)

Сколиоз грудного отдела быть может изолированным, а может иметь «продолжение» в области поясницы. В этом случае мы говорим о грудопоясничном типе заболевания. Исцеление у такового заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) мало другое. В данной для нас части статьи сосредоточимся на одной дуге искривления.

  1. Начнем с диафрагмального дыхания. Вдыхаем, надувая животик. На выдохе медлительно выпускаем воздух. При всем этом размер брюшной полости миниатюризируется. Таковая гимнастика не только лишь регулирует дыхание. Она крепит мускулы спины и брюшной стены, которые поддерживают вертикальное положение позвоночника. Продолжаем лфк тренировку пресса «ступенчатым» выдохом. Вдох равномерный, а выдох постепенный с напряжением прямых мускул животика;
  2. Гимнастика длится в положении на животике.

Это упражнение недозволено делать при грудопоясничной деформации. Также такие тренировки противопоказаны при грыжах поясничного и крестцового отдела.

Нужно подымать ввысь грудной отдел позвоночника. Руки следуют за телом. Целебная гимнастика производится в 8 подходов:

  1. Упражнение «лодочка» имеет все вышеперечисленные ограничения. Оно не заходит в комплекс при выраженной патологии поясничного отдела. Но, оно показано при изолированном грудном сколиозе. В любом случае, перед хоть какими занятиями нужна консультация инструктора ЛФК либо лечащего доктора. В положении лежа на животике поднимите ввысь вытянутые руки и ноги. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд. Сделайте 3-4 подхода до полной вялости мускул. Исцеление зарядной отлично лишь при полной перегрузке;
  2. Скручивание позвоночника в грудном отделе. Этот комплекс проводим в коленно-локтевом положении. Правая нога отводится вспять, левая рука идет вниз под опорную руку. Повторяем 10 раз и меняем стороны. Опосля этого опять становимся с опорой на колени. Целебная зарядка длится скручиванием кзади. Отводим руку к пояснице 10 раз. Повторяем аналогичное движение с иной стороны.

Заключительная часть (ассиметричные упражнения)

Комплекс заканчиваем укреплением мускул, которые тянут искривленную дугу в обратную сторону. Для этого пригодится валик высотой 15-20 см сделанный из мягенького материала. На него нужно лечь той стороной, с которой имеется патологическая дуга. При правостороннем сколиозе позвоночника ложимся на правую сторону. Если сколиоз слева, ложимся на левый бок. Поднимаем руки ввысь и сгибаем туловище в обратную сколиозу сторону. Делаем 8-10 повторов. Исцеление подразумевает постепенное повышение количества повторов. Комплекс заканчиваем расслаблением и дыхательной тренировкой. Дышим «диафрагмально». Тренировка позвоночника не обязана вызывать перенапряжения. Количество повторов возрастает равномерно. ЛФК необходимо проводить 2-3 раза в недельку, в безупречном варианте раз в день.

Комплекс ЛФК при сколиозе грудного отдела позвоночника

Комплекс целебной физкультуры при сколиозе грудного отдела позвоночника состоит из главный части, куда входят симметричные и асимметричные упражнения, и заключительной, куда входят дыхательные упражнения и упражнения на координацию. Все предложенные нами упражнения, кроме асимметричных положений, неопасны и подступают для выполнения их в домашних критериях. Асимметричные корригирующие упражнения вы должны проработать с инструктором по ЛФК, научиться созодать их верно, а потом употреблять для домашних занятий.

Читать еще:  Как в домашних условиях исправить сколиоз у взрослого

Предлагаем корректировку сколиоза 2-4 степени у малышей при помощи специальной гимнастики. За два месяца исцеления вы уменьшите деформацию на 5-15 градусов и укрепите здоровье вашего малыша.

Целебная гимнастика при 1 степени сколиоза включает динамические и статические упражнения, упражнения с сопротивлением и отягощением, проводится симметричная тренировка всех групп мускул. При сколиозе 1 степени для вас подходят все предложенные ниже упражнения, кроме асимметричных положений.

При 2 степени сколиоза кроме общеукрепляющей целебной гимнастики употребляют асимметричные и по свидетельствам деторсионные упражнения. В комплексе находятся асимметричные положения, выполнение которых вы за ранее должны обсудить со своим лечащим доктором. Эти упражнения довольно эффективны, но у всякого собственный сколиоз, требующий личного подхода в лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания).

Перед выполнением предложенного нами комплекса упражнений проконсультируйтесь с доктором ортопедом, огромное внимание уделите асимметричным корригирующим упражнениям.

Целебную гимнастику требуется делать 4-5 дней в недельку, при прогрессирующем течении – раз в день. Опосля 6 месяцев занятий требуется создать рентгенологический снимок для анализа эффективности ЛФК.

Симметричные корригирующие упражнения:

  1. Упражнение “Чайник” (рекомендуется для самоконтроля делать упражнение перед зеркалом).

Сядьте на колени, левую руку положите для себя на левое плечо, правую руку положите на пол, ладонь на сто процентов обязана примыкать к полу. Делая упор на правое бедро, почувствуйте, как натягивается правая сторона тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите 5 раз. Потом тоже самое сделайте на другую сторону.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги под углом 40°-60°, перекрещивайте ноги в вертикальном и горизонтальном положениях. Проводите упражнение в течение 1 минутки, потом передохните и повторите до 3-4 подходов.

Упражнение “Ножницы” в вертикальном выполнении
Упражнение “Сдвиг лопаток по направлению друг к другу”.

В положении стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сдвиньте лопатки друг к другу, задержитесь в этом положении на 5 секунд, повторите 10 раз.

Упражнение “Сдвиг лопаток”
Упражнение “Сдвиг в сторону высшей части тела в положении сидя” (советуем для самоконтроля делать упражнение перед зеркалом).

В положении сидя разведите руки в стороны, смещайте грудную клеточку в горизонтальном положении. Вы сможете помогать для себя руками, также переносом веса тела на ягодицу и ногу той стороны, в которую вы совершаете наклон. Сделайте 5-8 раз в каждую сторону. Это упражнение повторите в заключительной части тренировки.

Упражнение “Смещение тела”

Асимметричные корригирующие упражнения:

  1. Станьте перед зеркалом, сохраняя хорошую осанку, и поднимите плечо с поворотом его вовнутрь со стороны вогнутости грудного сколиоза. На несколько секунд задержитесь в этом положении. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 5-8 раз.
  2. В положении лежа на боку под выпуклую часть грудной клеточки положите ватный валик, ноги слегка разведите в стороны. Нижнюю руку вытяните вдоль пола, положите на нее голову, верхнюю руку поднимите ввысь и опустите над головой. На вдохе вытяните руку ввысь с вогнутой стороны искривления позвоночника. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите 8-10 раз.
  3. В положении лежа на животике, расположите руки вдоль тела, ноги совместно. Руку с вогнутой стороны искривления положите впереди себя вперед на пол (начальное положение). На вдохе вытяните ее ввысь, на выдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите 5 раз.
  4. Лягте на бок (выпуклую сторону искривления), обопритесь на локоть, положите одну ногу на другую. Это начальная позиция. Оторвите ноги от пола и вытянитесь в струну. Удерживайте такую натянутую позицию от 40 секунд до 2-3 минут, время нахождения в данной позиции повышайте равномерно. Смотрите, чтоб локоть опорной руки находился строго под плечевым суставом.

Упражнение “Боковая планка на локте”

Упражнение можно делать с опорой на на сто процентов выпрямленную руку.

Упражнение “Боковая планка с опорой на на сто процентов выпрямленную руку”

Дыхательные упражнения и упражнения на равновесие

  1. Упражнение “Кот-верблюд”. Встаньте на четвереньки, чтоб руки и ноги были параллельны друг дружке, спина ровненькая. Сделайте глубочайший вдох и поднимите нижнюю часть грудной клеточки, округлите спину, шейка обязана быть расслаблена. На выдохе медлительно прогните спину, как как будто пытаетесь достать животиком до пола. Повторите 8-10 раз.

Упражнение “Кот-верблюд”
В положении стоя согните правую ногу и поднимите ввысь, руки для наилучшего балансирования разведите в стороны. Задержитесь в данной для нас позиции на 10-20 секунд. Поменяйте ногу. Повторите по 5 раз на каждую ногу. Для усложнения задачки попытайтесь делать упражнение с закрытыми очами.

Упражнение на баланс с согнутой ногой
Сядьте на мягенький коврик, согните ноги в коленях и обхватите ноги руками. Лягте в таком положении на спину и начинайте созодать перекаты от шейки до крестцового отдела позвоночника и назад. Повторите 5-8 раз.

Упражнение “Перекат”

  • В положении стоя делаете глубочайший вдох и поднимаете руки ввысь, задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе медлительно опускаете руки. Повторите 5-6 раз.
  • Предлагаем исцеление сколиоза у малышей!

    Предлагаем корректировку сколиоза 2-4 степени у малышей при помощи специальной гимнастики. За два месяца исцеления вы уменьшите деформацию на 5-15 градусов и укрепите здоровье вашего малыша.

    Целебная гимнастика при сколиозе грудного отдела

    Сколиоз грудного отдела спины встречается достаточно нередко. Болезнь приводит не только лишь к выраженной деформации тела, да и затрудняет работу актуально принципиальных органов – сердца и легких. Не считая того, пациент со сколиозом может повсевременно испытывать боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение). Потому при обнаружении данной для нас патологии нужно обратиться к спецам для следующей корректировки осанки. Одним из пт исцеления будет особая целебная гимнастика с элементами ЛФК. Она поможет снять больной спазм с мускулатуры позвоночника и замедлить прогрессирование заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности). В данной для нас статье побеседуем о ней наиболее тщательно.

    Читать еще:  Корсет при кифосколиозе грудного отдела позвоночника

    Незначительно о упражнениях

    Сколиоз грудного отдела прогрессирует до периода полного окостенения скелета человека. Потому взрослые почаще всего не занимаются собственной осанкой, даже если есть трудности. Но нужно держать в голове, что в зрелом возрасте заболевания скапливаются, усиливая друг дружку. К примеру, для дам небезопасен период вынашивания малыша и лактации. Огромное количество кальция вымывается из костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) и увеличивает степень заболевания. Также «слабенький» пол мучается во время климактерического периода. Сколиотические дуги могут прогрессировать от сопутствующего остеохондроза (дегенерации межпозвоночной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология)) и остеопороза (лишная утрата кальция). У парней сколиоз наращивается при перегрузках позвоночного столба. Потому постоянное выполнение зарядки так принципиально для всех групп пациентов независимо от пола и возраста.

    Как делать упражнения, если у вас сколиоз грудного отдела позвоночника:

    • комплекс должен быть приспособлен к вашему типу заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности);
    • при прогрессировании заболевания упражнения производятся лежа на животике, на спине либо боку. Стоя ЛФК проводится лишь при размеренном процессе и отлично развитой мускулатуре;
    • упражнения производятся медлительно, под контролем вдоха и выдоха;
    • острая боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) является противопоказанием для занятий. При ней комплекс делать недозволено;
    • сначала делают симметричные упражнения, которые снимают спазм и расслабляют мускулы с обеих сторон;
    • позднее приступают к ассиметричным упражнениям, которые ориентированы на корректировку дуги искривления;
    • целебная гимнастика проводится любой денек в протяжении всей жизни. Лишь в этом случае она имеет эффект.

    Начало занятий

    Всякую тренировку лучше начинать с разминки. Комплекс движений тут не зависит от того, какой сколиоз грудной клеточки у вас имеется. Все деяния ориентированы на «разогрев» мускул и подготовку суставов к основному занятию.

    Если у вас сколиоз грудного отдела, который не нуждается в поддержке корсетом, то делайте упражнения стоя без особенных ограничений. Если вы повсевременно используете ортез, то снимайте его лишь в горизонтальном положении.

    Разминку тоже делайте лежа:

    • начните комплекс с растяжения мускул шейки. Для этого наклоняйте голову на право и на лево до 8-10 раз. Опосля этого сделайте движения с поворотом головы;
    • поднимите верх обе руки, на выдохе опустите конечности. Сделайте около 8 подходов. При всем этом делайте движения, отводя руки кпереди, а возвращая их по краям;
    • поворачивайте обе верхние конечности в одну и другую сторону, изгибая грудной отдел. Таковая целебная методика помогает растянуть мускулы спины и шейки. При всем этом таз должен оставаться недвижным;
    • вращайте плечи, очень отводя их вспять;
    • вступительная гимнастика завершается «вытягиванием» позвоночника. Поднимите ввысь руки, ладошки ориентированы ввысь. Носочки очень вытянуты. Закрепляем позу ЛФК 10-15 секунд.

    Основная часть (симметричные упражнения)

    Сколиоз грудного отдела быть может изолированным, а может иметь «продолжение» в области поясницы. В этом случае мы говорим о грудопоясничном типе заболевания. Исцеление у такового заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) мало другое. В данной для нас части статьи сосредоточимся на одной дуге искривления.

    1. Начнем с диафрагмального дыхания. Вдыхаем, надувая животик. На выдохе медлительно выпускаем воздух. При всем этом размер брюшной полости миниатюризируется. Таковая гимнастика не только лишь регулирует дыхание. Она крепит мускулы спины и брюшной стены, которые поддерживают вертикальное положение позвоночника. Продолжаем лфк тренировку пресса «ступенчатым» выдохом. Вдох равномерный, а выдох постепенный с напряжением прямых мускул животика;
    2. Гимнастика длится в положении на животике.

    Это упражнение недозволено делать при грудопоясничной деформации. Также такие тренировки противопоказаны при грыжах поясничного и крестцового отдела.

    Нужно подымать ввысь грудной отдел позвоночника. Руки следуют за телом. Целебная гимнастика производится в 8 подходов:

    1. Упражнение «лодочка» имеет все вышеперечисленные ограничения. Оно не заходит в комплекс при выраженной патологии поясничного отдела. Но, оно показано при изолированном грудном сколиозе. В любом случае, перед хоть какими занятиями нужна консультация инструктора ЛФК либо лечащего доктора. В положении лежа на животике поднимите ввысь вытянутые руки и ноги. Зафиксируйте позу на 10-15 секунд. Сделайте 3-4 подхода до полной вялости мускул. Исцеление зарядной отлично лишь при полной перегрузке;
    2. Скручивание позвоночника в грудном отделе. Этот комплекс проводим в коленно-локтевом положении. Правая нога отводится вспять, левая рука идет вниз под опорную руку. Повторяем 10 раз и меняем стороны. Опосля этого опять становимся с опорой на колени. Целебная зарядка длится скручиванием кзади. Отводим руку к пояснице 10 раз. Повторяем аналогичное движение с иной стороны.

    Заключительная часть (ассиметричные упражнения)

    Комплекс заканчиваем укреплением мускул, которые тянут искривленную дугу в обратную сторону. Для этого пригодится валик высотой 15-20 см сделанный из мягенького материала. На него нужно лечь той стороной, с которой имеется патологическая дуга. При правостороннем сколиозе позвоночника ложимся на правую сторону. Если сколиоз слева, ложимся на левый бок. Поднимаем руки ввысь и сгибаем туловище в обратную сколиозу сторону. Делаем 8-10 повторов. Исцеление подразумевает постепенное повышение количества повторов. Комплекс заканчиваем расслаблением и дыхательной тренировкой. Дышим «диафрагмально». Тренировка позвоночника не обязана вызывать перенапряжения. Количество повторов возрастает равномерно. ЛФК необходимо проводить 2-3 раза в недельку, в безупречном варианте раз в день.

    Упражнения при сколиозе

    Комплексы упражнений либо гимнастика при сколиозе ориентированы на укрепление и растяжение всех групп мускул спины, которые в следующем уменьшают искривление позвоночника либо убирают его на сто процентов.

    Сколиоз – это болезнь, которое характеризуется искривлением позвоночника в боковых проекциях. Искривление бывает 3-х типов:

    • С-образное искривление позвоночника в грудном отделе;
    • С-образное искривление позвоночника в поясничном отделе;
    • S-образное искривление в грудном и поясничном отделах позвоночника.

    На вогнутой части искривления мускулы находятся в завышенном тонусе, при помощи ЛФК (целебной физической культуры) мы добиваемся понижения их тонуса и роста эластичности, что приводит к расслаблению мускул и соответственно к уменьшению искривления. На выпуклой части искривления мускулы перерастянуты и утратили свою упругость, благодаря упражнением может быть действие на такие мускулы методом укрепления и роста тонуса в их, что так же содействует уменьшению искривления позвоночника.

    Читать еще:  Левосторонний сколиоз поясничного отдела позвоночника

    Примеры упражнений при сколиозе

    Попеременные подъемы рук и ног

    Становимся в положение «на четвереньки», сразу вытягиваем правую ногу и левую руку параллельно полу до полного выпрямления, потом меняем конечности.

    Упражнение производится 10 раз на каждую смену рук и ног по 2 подхода.

    Тут работают глубочайшие мускулы спины, которые поддерживают позвоночник.

    Подъемы ног перпендикулярно полу из положения лежа

    Лечь на ровненькую твердую поверхность, руки положить за голову, попеременно поднимаем правую и левую ноги. Данное упражнение нужно делать, не отрывая поясницу от пола.

    Упражнение повторяем 8 раз каждой ногой по 3 подхода.

    Тут задействованы мускулы поясничного отдела спины.

    Подъемы тела, лежа на животике

    Лечь животиком на пол, ноги замкнуть совместно, руки развести в стороны и вытянуть впереди себя. Поднимаем прямые руки и высшую часть тела, потом сгибаем руки за головой, опосля выпрямляем руки и сразу поднимаем ноги.

    Упражнение производится 5 раз по 2 подхода.

    Тут укрепляются мускулы поясницы и глубочайшие околопозвоночные мускулы, также растягиваются мускулы грудного отдела.

    «Ножницы» ногами лежа на животике

    Упражнение производится лежа на животике. Поначалу поднимаем ноги и переднюю поверхность ноги и в таком положении заводим одну ногу за другую.

    Упражнение исполняем 10 раз по 3 подхода.

    В этом упражнении укрепляются мускулы грудного и поясничного отдела и растягиваются глубочайшие мускулы спины.

    Повороты тела в стороны

    Ставим ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтевых суставах и кладем на плечи. Туловище попеременно поворачиваем в стороны выпрямляя руки по направлению поворота тела.

    Упражнение производится 15 раз по 3 подхода.

    Данное действие направленно на растяжение мускул спины в грудном и шейном отделе.

    Подъемы таза

    Ложимся на спину, руки разводим в стороны, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч, поднимаем таз очень.

    Упражнение производится 8 раз по 2 подхода.

    Тут укрепляются мускулы грудного и поясничного отдела, растягивается широчайшая мускула спины.

    Сгибание руки в локтевом суставе с наклоном тела вперед

    Начальная позиция: выпад вперед с наклоном тела, в правую руку берем гантелью 0,5 – 1 кг, левой рукою делаем упор в правую ногу. Сгибаем и разгибаем локоть, отводя руку вспять, локоть зафиксирован на месте.

    Упражнение исполняем 12 раз по 2 подхода с переменной рук и ног.

    При выполнении упражнения укрепляются дельтовидная и широчайшая мускулы спины, растягивается дельтовидная мускула с обратной стороны.

    Скручивание тела в положении лежа

    Лежа на спине ноги, сгибаем в коленях, правую руку ложем на приведенное к туловищу колено и подтягиваем его с крестно к полу. Скручивание исполняем, попеременно приводя правую и левую ногу по 10 – 12 раз в 2 подхода.

    Упражнение помогает растянуть широчайшую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) и глубочайшие мускулы спины.

    Прогибы тела

    Упираемся в пол руками и ногами, которые ставим на ширину плеч, голову опускаем вниз, спину округляем – это начальное положение. Потом, не отрывая рук и ног, опускаем таз к полу, прогибая спину и запрокидывая голову, опосля – возвращаемся в начальное положение.

    Упражнение повторяем 7 – 9 раз по 2 подхода.

    Тут укрепляются широчайшая, поясничная и глубочайшие мускулы спины, растягиваются глубочайшие мускулы спины.

    Подъем тела, лежа на мяче

    Садимся на пол, поясницей опираемся на мяч, в руках держим гантели по 0,5 – 1 кг, поясницу отрываем от пола и спиной «прокатываемся» на мяче до шейки и возвращаемся в начальное положение.

    Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

    В этом упражнении укрепляются глубочайшие мускулы спины, мускулы грудного и поясничного отдела.

    Перекаты на спине

    Ложимся на спину, согнутые колени приводим к подбородку, руками обхватываем ступни, спину округляем и делаем перекаты от поясницы до шейки и назад.

    Упражнение исполняем 10 раз в 2 подхода.

    В таком положении растягиваются широчайшая и глубочайшие мускулы спины.

    Подъемы таза

    Садимся на пол, руки отводим за спину и опираемся на их, ноги разводим на ширину плеч. Из данного положения поднимаем таз параллельно полу.

    Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

    Упражнение ориентировано на растяжение всех групп мускул спины.

    Подъем ноги из положения лежа

    Лежа на спине, поднимаем попеременно согнутые в коленях ноги, поясницу не отрываем от пола.

    Упражнение исполняем 10 раз по 2 подхода.

    Данное упражнение крепит глубочайшие мускулы спины со стороны рабочей ноги и растягивает глубочайшие мускулы спины с иной стороны.

    Наклоны тела в стороны с положения сидя

    Садимся на стул, ноги ставим на ширине плеч, одну руку поднимаем вертикально ввысь, другую кладем на стул, исполняем наклоны попеременно в одну сторону, потом в другую со сменой рук.

    Упражнение повторяем 10 раз в 2 подхода.

    Тут укрепляются и растягиваются межреберные и поясничные мускулы.

    Наклоны тела вперед из положения сидя

    Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене, ступню прижимаем ко 2-ой вытянутой ноге. Руки поднимаем над головой, и с ровненькой спиной стараемся опустится к вытянутой ноге. Потом положение ног меняем.

    Упражнение производится 10 раз в 2 подхода.

    Тут растягиваются глубочайшие мускулы спины и поясничные мускулы.

    Подъем коленей из положения лежа

    Ложимся на животик, руки вытягиваем вдоль тела, носки ступней упираются в пол. Плавненько выпрямляем ноги, отрывая колени от пола, при этом таз остается прижатым.

    Упражнение производится 5 раз по 2 – 3 подхода.

    Тут укрепляются поясничные мускулы.

    Разводка рук в стороны

    Стоим ровно, спину не прогибаем, ноги находятся на ширине плеч. В выпрямленных руках, колотые приведены к туловищу, находятся гантели по 0,5 – 1 кг. Сразу разводим руки, не подымая, выше уровня плечей и плавненько опускаем вниз.

    Упражнение повторяем 10 – 12 раз в 2 подхода.

    Тут укрепляются глубочайшие, поясничные мускулы и широчайшая мускула спины.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector