Упражнения с эспандером для спины при сколиозе

Упражнения с эспандером для спины при сколиозе

«Здоровая Спина»

комплекс упражнений с эспандером
для укрепления мышечного корсета и коррекции осанки
без осевых нагрузок на позвоночник и суставы

Универсальный эспандер SMARTELASTIC позволяет в домашних условиях эффективно заменить громоздкие реабилитационные тренажеры и предназначен прежде всего для тех:

Кто желает поддержать свой организм в рабочем и здоровом состоянии.

Кто прошел лечение в Центре Кинезитерапии и желает поддерживать достигнутые результаты самостоятельно, но не имеет возможности в регулярном посещении Центра.

Набор эспандеров «Здоровая спина»

Набор предназначен для для выполнения комплекса упражнений по методу доктора Бубновского. Дополнительный комплект эластичных трубок дает возможность создавать более плавное сопротивление сразу для обеих конечностей.
Подробнее…

3 250,00 руб

Эспандер-кроссовер «Компакт-здоровая спина»

Набор отличается высокой надежностью и продолжительным сроком службы. Парное количество кордов, длиной 83 см. позволяет выполнить наибольшее количество упражнений на все группы мышц.
Подробнее…

3 850,00 руб



Ремни на ступню

Ремни на ступню предназначены для выполнения интенсивных упражнений для мышц ног.

В отличии от ремней на лодыжку ремни на ступню не вызывают болевых ощущений в ногах при выполнении упражнений с большой нагрузкой, что наиболее важно для людей с заболеваниями нижних частей ног.

Также ремни на ступню помогают наиболее правильно распределить нагрузку на тренируемые мышцы по всей траектории движения, делают тренировки более комфортными.

Надевать ремни нужно исключительно на спортивную обувь.

Дополнительные фиксирующие элементы

Дополнительные фиксирующие элементы помогут вам тренироваться с эспандером практически в любом месте; дома или в командировке, в тренажерном зале или на открытой спортивной площадке. Подробнее о способах фиксации эспандера >>>

Упражнения кинезитерапии в домашних условиях

Всем известно, что опорно-двигательный аппарат невозможно вылечить и держать в тонусе благодаря только лекарствам и операциям. Процесс реабилитации требует выполнения специальных лечебных упражнений.

Доктор Бубновский разработал уникальную методику на основе кинезитерапии, суть которой — безоперационное лечение и восстановление суставов и позвоночного столба за счет выполнения правильно подобранных упражнений на специальных тренажерах в правильной последовательности, постепенности и интенсивности.

Методика включает в себя также освоение дыхательной техники, водные процедуры, правильное питание.

Процесс выполнения упражнений состоит из чередования силовых нагрузок, которые закачивают и укрепляют мышцы, и растяжки, развивающей эластичность мышц.

На нашем сайте представлен комплекс базовых упражнений без осевых нагрузок на позвоночник, входящих в лечебную систему доктора Бубновского.

Главный принцип упражнений – последовательность и систематичность. Рекомендуется дозировать нагрузки и усложнять упражнения постепенно. Эффект ощущается очень скоро: исчезают болевые ощущения, спазмы, повышается тонус мышц, улучшается эмоциональное состояние

Попробуйте сначала выполнить все упражнения и выбрать из них те, которые вам больше всего подходят, в зависимости от цели тренировок, индивидуальных особенностей, сопутствующих заболеваний и возраста.

Перед выполнением упражнений внимательно прочитайте описания к ним и рекомендации.

Прежде чем начать заниматься с эспандерами SMARTELASTIC ознакомьтесь со следующей важной информацией:

Внимательно изучите основные правила эксплуатации и ухода за эспандером. Ознакомьтесь с рекомендациями к занятиям с тренажером. Тренировки c эспандером имеют много общего с тренировками на тренажерах, но также имеют и свои особенности, которые важно знать для получения максимального результата и удовольствия от занятий. Подробнее >>>

Для выполнения всех упражнений, представленных на этом сайте по системе Бубновского, помимо трех основных точек фиксации эспандера к стене: 10 см от пола, на уровне груди и на уровне вытянутой вверх руки добавляется еще одна — на уровне 50 см. от пола. Подробнее о способах фиксации эспандера >>>.

Перед началом выполнения упражнений с эспандером, проконсультируйтесь с вашим врачом. Особенно это важно тем, у кого заведомо есть проблемы со здоровьем .

Упражнения для спины

Упражнение №1 Тяга эспандера из-за головы лежа

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя

Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

Читать еще:  Начальная стадия сколиоза что делать

Упражнение №4 Разгибание спины сидя

Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №6 Становая тяга

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.

Упражнение №8 Тяга эспандера к животу

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.

Упражнение №10 Разгибание спины стоя

Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Простые и полезные упражнения для спины при сколиозе

Сколиоз – не только внешний дефект, портящий осанку и походку человека. Это заболевание позвоночника сказывается на всех его внутренних органах и общем самочувствии. Его необходимо начать лечить комплексными методами на самых ранних этапах развития, тогда от этого заболевания удастся избавиться навсегда. Помогут в этом упражнения для спины при сколиозе.

Комплекс упражнений

Для самостоятельных занятий нужно обязательно согласовать все упражнения с лечащим врачом. Если неправильно их выбрать или выполнять, в лучшем случае они не окажут никакого лечебного эффекта, в худшем – нанесут серьезный вред здоровью.

Заниматься лучше всего в чистом, хорошо проветренном помещении, где ничто не будет мешать движениям. Подойдет свободная одежда из дышащих натуральных материалов. Для большей комфортности занятий можно выполнять комплекс под тихую расслабляющую музыку, например, такую, которую используют на занятиях йогой.

Весь комплекс упражнений состоит из нескольких групп упражнений, начинающихся разминкой и завершающихся расслаблением. Сами упражнения выполняются лежа (на спине и на животе) и стоя. Для занятия также понадобится подстилка, лучше всего – специальный коврик для йоги – он упругий и не скользкий.

Разминка

Каждое занятие обязательно должно начинаться с разминки. Если делать основные упражнения для спины при сколиозе без разогрева мышц, им можно нанести серьезный вред вплоть до растяжения и даже разрыва связок. Разминка выполняется для плечевого и тазового пояса по очереди, а для спины идеальный вариант – ходьба на четвереньках. Это разгружает позвоночник, подготавливает мышцы всего тела к будущим нагрузкам.

Читать еще:  Сколько стоит корсет для позвоночника при сколиозе

Упражнение лежа

На спине

  • Лечь на спину, постараться максимально прижать позвоночник к полу. Руки над головой повернуты ладонями внутрь, пальцы ног вытянуты вперед. Потянуться ногами и руками в разные стороны так, будто вас тянут за конечности две разнонаправленные силы. Расслабиться. Повторить упражнение минимум 6 раз. Во время выполнения стараться не задерживать дыхания, а дышать размеренно и спокойно.
  • «Велосипед» — это классическое упражнение, которое задействует мышцы ног, пресса и спины. На начальных стадиях проработки комплекса выполняются только движения ногами. Их нужно поднять вверх под прямым углом к корпусу, согнуть в коленях и выполнять движения как при езде на велосипеде, сначала вперед, а затем назад. Когда упражнение будет освоено, а нагрузка перестанет ощущаться, нужно добавить скручивания. Руки под головой, локти параллельны полу. При подъеме корпуса локти держать развернутыми, не сдвигая вместе! Поднимая и поворачивая корпус, старайтесь достать локтем колено противоположной ноги (движение по диагонали). Выполнить не менее 6 раз.
  • «Ножницы». Простое и очень эффективное упражнение. Для начинающих ноги поднять вверх под прямым углом к полу и выполнять диагональные махи ногами, чередуя их положение. Повторить минимум 6 раз по 3 подхода. Для тех, кто уже освоил это упражнение, ноги следует держать как можно ближе к уровню пола. Эти упражнения для спины при сколиозе хорошо нагружают мышцы брюшного пресса, спины (в том числе и боковые) и ног.

На животе

  • Первое упражнение повторяет аналогичное на вытяжение, только в положении на животе. Представить себе, что вас тянут за руки и ноги в разные стороны, расслабиться. Повторить не менее 6 раз.
  • «Лодочка». Очень полезное упражнение на мышцы спины для выравнивания позвоночника. Лежа на животе, вытянуть руки вперед, ноги вместе, носочки вытянуты и напряжены. Поднять сначала корпус с вытянутыми руками, а затем прямые ноги. Тело должно балансировать на животе. Дыхание не задерживать. Расслабиться, опуститься на пол. Повторить как минимум 6 раз.
  • «Плавание». Лечь на пол животом вниз, руки сложить ладонями вместе, локти развести в стороны. Лбом опуститься на ладони, ноги вытянуть параллельно. Поднять корпус с прижатыми к голове руками, затем поднять прямые ноги. Выполнять ими движения, как при плавании брассом, корпус и ноги при этом на пол не опускать. Расслабиться, опуститься на пол. Сделать не меньше 6 повторений.
  • Сведение и разведение ног и рук в положении лежа на спине. Начало упражнения аналогично «лодочке». Руки разводятся в стороны до уровня плеч, ноги в это время сомкнуты и прижаты друг к другу. Прямые руки соединяются над головой, в это время ноги разводятся в стороны. Во время выполнения упражнения корпус и конечности постоянно находятся в воздухе, единственная точка касания пола – живот.
  • Вращение плечами. Ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимаем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения сначала вперед, а затем назад минимум по 6 раз. Во время выполнения следим за осанкой.
  • Приседания. Из положения стоя ноги на ширине плеч через стороны вверх поднимаем руки и тянемся ими в потолок, становясь на кончики пальцев. Плавно и медленно приседаем, опуская корпус вниз, но не оттопыривая ягодицы и не прогибаясь в спине. Не давим на колени, не задерживаем дыхания. Столь же медленно и плавно поднимаемся вверх. Повторяем 6 раз.

Расслабление

Идеальное расслабление дает заимствованная из йоги «поза трупа». Несмотря на пугающее название, это очень полезные упражнения для спины при сколиозе. Необходимо лечь навзничь на коврик, руки вытянуть вдоль корпуса и постараться полностью расслабить все мышцы. Несколько минут такого полного релакса вернут бодрость и хорошее расположение духа.

Упражнения при сколиозе: как укрепить мышцы спины и позвоночник дома

Сегодня множество людей страдает от сколиоза, болей в шее и спине. Это связано с сидячим образом жизни и малой физической активностью. Мышцы постепенно атрофируются, им становится сложно поддерживать опорно-двигательный аппарат, отчего ухудшается осанка, возникает дискомфорт при движении и появляются другие неприятные последствия.

Проблем со здоровьем можно избежать, если включить в свое расписание ежедневные упражнения для спины. Они займут всего полчаса вашего времени, но значительно улучшат состояние позвоночника. Выполняйте их дома или, если у вас есть возможность, посещайте спортивный зал, чтобы заниматься на тренажерах.

Почему возникают боли в шее и спине

На спине расположены как большие мышечные группы, так и отдельные виды мышц:

  • широчайшие;
  • поясничные;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • длиннейшая;
  • малая круглая;
  • большая круглая;
  • подостная.

Если они ослабевают, мышечный корсет становится не в состоянии поддерживать внутренние органы, которые в итоге опускаются вниз. Основная нагрузка в этом случае приходится на позвоночник, который постепенно искривляется, что провоцирует боль в шее, спине или пояснице.

Что такое сколиоз?

Это заболевание характеризуется искривлением позвоночника в правую или левую сторону, иногда с двухмерным смещением всех или нескольких позвонков. Сколиоз сопровождается разными по силе болями, которые могут не проходить по несколько дней.

Читать еще:  Правосторонний сколиоз упражнения по бубновскому видео

Если продолжать вести малоподвижный образ жизни и не предпринимать мер по устранению заболевания, это окажет негативное влияние на весь организм: деформируются грудная клетка и таз, нарушится работа многих внутренних систем.

Признаки сколиоза, как правило, начинают формироваться уже в детском возрасте. В редких случаях он возникает вследствие травм позвоночника или врожденных аномалий развития опорно-двигательного аппарата.

На ранних стадиях искривление лечится при помощи упражнений для спины, предназначенных для профилактики заболеваний позвоночника. В запущенных случаях требуется операция, которая, тем не менее, не дает гарантий излечения и может привести к еще более тяжелому состоянию.

Поэтому сколиоз лучше предотвратить, чем лечить. В этом поможет активный образ жизни и систематические тренировки. Их следует выполнять 3 раза в неделю по 40-50 минут или 5 раз в неделю по 20-30 минут. Упражнения для спины помогут не только поддержать ее здоровье, но и прийти в хорошую физическую форму.

Правила выполнения упражнений для спины

Потребуется некоторое время, чтобы улучшить здоровье позвоночника и укрепить мышцы спины. Но при правильном выполнении упражнений и соблюдении советов от ортопедов, вы почувствуете улучшение уже спустя 2-3 недели.

Правила тренировок для здоровой спины:

  1. Для первого занятия спортом выберите простые упражнения, не требующие выполнения тяжелых физических нагрузок. Постепенно усложняйте программу.
  2. Не делайте резких движений и рывков. Это может и снизит нагрузку на спину, но приведет к травмам других мышц.
  3. Дышите глубоко и ровно. Делайте это в такт вашим движениям.
  4. Во время упражнений прочувствуйте, как работают ваши мышцы. Ощутите прилив энергии к ним и немного задержитесь в этом состоянии.
  5. Выбирайте удобную одежду и обувь, которая не будет мешать движениям.
  6. В те дни, когда у вас не запланирована тренировка, совершайте прогулки или пробежки на свежем воздухе. В крайнем случае, займитесь гимнастикой.

Вы должны четко представлять к каким результатам стремитесь и постоянно отслеживать свой прогресс. Это придаст занятиям азарта, а тренироваться будет намного интересней.

Когда вы увидите, что эффективность от тренировок снижается, меняйте упражнения на более сложные. Мышцам нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, иначе они остановятся в росте.

Комплекс для профилактики заболеваний спины

Профилактика заболеваний спины при помощи физических нагрузок в домашних условиях или зале требует первоначальной консультации с врачом. Вы можете даже не знать, что у вас есть проблемы с позвоночником — возможно, некоторые из них доктор выявит в ходе обследования. Он также сможет дать рекомендации по выбору оптимальных физических нагрузок.

Упражнения для спины, которые выполнимы в домашних условиях:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите руки. Поднимите левую руку и правую ногу, потяните их так, чтобы они были на одной линии. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем опять встаньте на четвереньки. Сделайте упражнение с другой ногой и рукой.
  2. Примите упор лежа. Выпрямляйте руки, прогибая позвоночник назад. Отклоните назад голову и медленно опуститесь на пол. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Скорость выполнения выбирайте сами.
  3. Лягте на спину, согните ноги и положите руки вдоль тела. Ступни и ладони прижмите к полу. Поднимите бедра вверх, делая мостик, затем опустите их обратно.
  4. Лягте на живот, руки и ноги вытяните и прижмите друг к другу. Поднимите их одновременно над полом, напрягая мышцы спины и пресса. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не достигните 1 минуты.
  5. Оставайтесь лежать на животе. Руки вытяните вдоль тела и поверните тыльной стороной ладони к полу. Поднимите плечи вверх и выгнитесь назад. Попробуйте продержаться в этой позе 10 секунд. С каждым разом увеличивайте время.

Упражнения на тренажерах:

  1. Лягте на наклонную скамью так, чтобы упереться областью бедер в ее начало. Верхняя часть туловища должна оставаться на весу. Выполняйте в таком положении наклоны корпуса вперед.
  2. Встаньте на колени перед тренажером с блоками. Возьмитесь обеими руками за канат. Сделайте наклон вперед, подтягивая его к голове. Затем выпрямитесь.
  3. Встаньте прямо, возьмите в руки штангу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сядьте на пол, спиной облокотитесь на фитбол. Начните катить мяч, поднимаясь на него и принимая позу «мостик». Затем вернитесь обратно.
  5. Лягте на фитбол лопатками. Руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол. Выполните скручивание корпуса.

Упражнения для мышц спины совместно с ходьбой, бегом, плаваньем и массажем — это лучшая профилактика заболеваний позвоночника. А также проверенный способ вылечить проявления сколиоза, облегчить сильную боль в шее или пояснице, вернуть себе правильную осанку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector