Упражнения при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе

Оздоровительная гимнастика при остеопорозе является немаловажной составляющей терапии и профилактики недуга. В результате грамотного использования лечебной физкультуры значительно ускоряется процесс восстановления косной ткани, и снижается риск опасных переломов. Комплекс упражнений должен составляться исключительно специалистом, принимая во внимание характер болезни и особенности организма больного.

Польза гимнастики при остеопорозе

При регулярном и правильном выполнении комплекс упражнений при остеопорозе оказывает ряд положительных свойств, среди них:

• восстановление костной ткани;
• устранение болевых ощущений;
• стабилизация кровотока;
• повышение качества усвоения кальция;
• укрепление мышечной ткани;
• нормализация метаболизма на клеточном уровне.

Значительно повысить эффективность лечебной физкультуры можно, используя ее в комплексе с медикаментозной терапией, витаминами и здоровым питанием.

Общие рекомендации

Перед использованием гимнастики необходимо изучить ряд таких правил:

• Выполнение упражнений не должно приносить болевые ощущения и дискомфорт. Если наблюдаются подобные явления, следует обратиться к врачу.
• Заниматься спортом при остеопорозе необходимо регулярно. Рекомендуется выполнять комплекс два раза в день по 25 минут.
• Начинать зарядку следует с легкой разминки.
• ЛФК при остеопорозе выполняется плавно без резких движений.
• Физические нагрузки необходимо делать в удобной одежде и обуви, которые не сковывают движения, и обеспечивают требуемый комфорт.
• В том случае, когда поражена позвонковая часть, упражнения следует выполнять в лежачем или сидячем положении, чтобы предотвратить лишнюю нагрузку.
• Гимнастика разрабатывается специалистом, который учитывает специфику патологии, возраст и присутствие других заболеваний у пациента.
• Особенно нужно уделять внимание упражнениям для спинного и поясничного отдела, так как остеопороз позвонков намного чаще локализуется в этой области.
• В случае обострения болезни, особенно для пожилых людей, полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе.

Вернуться к оглавлению

Виды оздоровительной физкультуры

Для лечения и профилактики остеопороза выделяются следующие разновидности оздоровительной гимнастики:

• Аэробные упражнения. Ориентированы на укрепление мышечной ткани. К базисным типам лечебной физкультуры относятся: ходьба, танцевальные движения, езда на велосипеде, подъем по лестнице. В особенности регулярная ходьба при остеопорозе является особо эффективным аэробным упражнением, что позволяет значительно повысить результативность лечения недуга.
• Силовой тренинг. Этот вид упражнений направлен на укрепление и восстановление спинного корсета, мышц шеи и верхних конечностей. Выполняя силовую гимнастику можно использовать гантели весом по 1 кг. А также типовым примером тренинга является вис на турнике, что эффективно влияет на состояние позвоночника.
• Йога. Упражнения хорошо растягивают и расслабляют тело, придавая ему гибкость и, тем самым, предотвращая различные переломы.
• Водная зарядка. Наиболее простым, но не менее эффективным тренингом является плавание. Водная физкультура оказывает положительное влияние на весь скелет человеческого тела.

Вернуться к оглавлению

Какие упражнения делать?

Физкультура при остеопорозе включает отдельную разминку для тазобедренного сустава и позвоночника. Перед началом выполнения основного комплекса, рекомендуется сделать разминочную гимнастику, которая состоит из следующих упражнений:

• В вертикальном положении делать повороты головы влево/вправо. Повторить по 7 раз в отдельную сторону.
• Оставаясь в том же положении, верхние конечности держать перед собой. Делать махи вперед, затем назад. Выполнить подходы по 8 раз в обе стороны.
• Принять вертикальную позицию. Производить ходьбу с поднятием колен в течение 2 минут.

Риск развития болезни чаще всего наблюдается у женщин, людей преклонного возраста и тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Комплекс упражнений для ТБС

При остеопорозе тазобедренного сустава следует выполнять такие тренировочные занятия:

• Исходная позиция — лежа на спине. Левую нижнюю конечность согнуть в колени, правая лежит прямо. Максимально притягивать коленный сустав к груди. В таком положении остановиться на 8 секунд, вернуться в начальную позу. Сменить ногу, проделать аналогичную манипуляцию. Повторить упражнение по 5 р. на каждую конечность.
• Лежа на спине, ноги ровно. Поднять правую нижнюю конечность вверх, носок максимально на себя. Остановиться в этом положении на 10 сек., затем вернуться в начальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой, сделав по 10 подъемов на каждую конечность. Рекомендуется использовать ремень для придания максимального эффекта гимнастике.
• Занять ту же позу нижние конечности изогнуты в коленях. Осуществлять подъемы ягодиц, задерживаясь в верхней точке на 6 секунд. Сделать 12 повторений.
• Упражнение делается в горизонтальной позиции на боку. Одну ногу согнуть в коленном суставе, второй выполнять медленные поднятия вверх. Повторить действие с другой конечностью. Проделать по 10 раз на каждом боку.
• Исходная поза — горизонтальная. Ноги неспешно приподнять вверх на 25 см и скрестить, далее вернуться в начальную позицию. Сделать 12 подъемов.

Вернуться к оглавлению

Гимнастика для позвоночного отдела

Упражнения при остеопорозе позвоночника выполняются следующим образом:

• Лежа на спине, выполнять сгибание/разгибание нижних конечностей. Повторить 20 раз.
• Пребывая в аналогичной позиции поднимать верхние конечности вверх, носочки на себя. Поднимая — глубоко вдохнуть, опуская — выдохнуть. Гимнастику проделать 10 раз.
• Лежа на боку, поднять обе нижние конечности, затем опустить. Проделать то же самое на обратной стороне. Повторить не меньше 8-ми раз на каждом боку.
• Поза — лежа на позвоночнике, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты в коленях. Совершать поднятие таза, закрепиться в такой позиции на 6 секунд и вернуться в исходную. Сделать 10 подъемов.

Особой популярностью пользуются домашние варианты лечения позвоночника по методу С. М. Бубновского. Гимнастика состоит из следующих упражнений:

• Стоя на четвереньках выполнять выгибание/прогибание спинного отдела в течение 3-х минут.
• Опора на коленные суставы и ладони, подбородок вперед. Делать максимальное вытягивание тела на протяжении 4 мин.
• Пребывая на спине, нижние конечности согнуты в коленях, руки за головой. Поднимать корпус, отрывая лопатки, локти должны касаться коленных чашечек. Повторить 12 раз.
• В позиции на четвереньках, левую ногу отводить максимально назад. Возвратиться в начальную постановку. Проделать то же с правой конечностью. Выполнить по 5 повторений на каждую ногу.

Вернуться к оглавлению

Краткие выводы

Лечебная гимнастика при остеопорозе, которая проводится систематически, обеспечивает положительное воздействие на организм. Для достижения максимального эффекта по устранению болезни рекомендуется использовать комплексно все виды упражнений в сочетании со здоровым питанием. Важно, чтобы тренировочный комплекс выполнялся под наблюдением специалиста.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин

Упражнения при остеопорозе

Наилучшим способом укрепить скелет и предотвратить остеопороз является выполнение регулярных физических упражнений. Даже если у вас уже есть остеопороз, физические упражнения помогут вам поддерживать ту костную массу, которую вы имеете.

Позвоночника

Упражнения при остеопорозе позвоночника — базовый комплекс

Данный комплекс гимнастики следует выполнять 2-3 раза в неделю. Для тренировки потребуются следующие приспособления:

— удобная спортивная одежда;

— эспандер (желательно не металлический, а мягкий);

Итак, наиболее простые упражнения:

— Встаньте на колени, руки выставьте вперед, поместив кисти на уровне плеч. Работая только руками, постарайтесь втянуть таз и выровнять позвоночник параллельно полу. Опирайтесь на ладони и на пальцы ног.

— Потребуется табурет. Сядьте на него и возьмите эспандер. Растягивайте его руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов и направленными ладонями к полу. Пытайтесь максимально сблизить лопатки.

— Колено левой ноги поставьте на табурет, а правую ногу — на пол. Под ее стопой зажмите конец эспандера. Правой рукой медленно вытягивайте эспандер вверх. Повторите то же самое для другой стороны тела.

— Встаньте на колени. Одной рукой упритесь в пол и придержите конец эспандера, другой вытягивайте эспандер назад и вверх вдоль корпуса.

— Стойте слегка расставленными и согнутыми ногами на середине эспандера, подтягивайте его концы вверх. Соединяйте предплечье с плечом, не сдвигайте кисти слишком далеко в сторону.

— Ложитесь на коврик на бок. Обопритесь на локоть. Верхнюю прямую ногу поднимайте вверх до удобного для вас уровня. Перевернитесь на другой бок.

— Встаньте в коленно-локтевую позицию — на четвереньки. Согнутую ногу несколько раз подряд поднимайте в сторону верх. Не приставляйте ее на пол до окончания серии. Повторите для второй ноги.

Запомните: никаких резких движений и никакой перегрузки! Если какое-то упражнение дается очень тяжело, не пересиливайте себя.

Лечение остеопороза народными средствами бабушкина методика по ссылке.

Физические для женщин

Особенности физических упражнений при остеопорозе у женщин

Перед началом тренировок всегда необходимо консультироваться с врачом. Для составления плана занятии необходимо учитывать возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие других заболеваний.

Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются увеличение костной массы и предупреждение падений. Лучшей комбинацией является аэробика с нагрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.

Рекомендуемые упражнения при остеопорозе у женщин включают:

— аэробику с нагрузкой на ноги, включая танцы,

— силовые упражнения со свободным весом (штанги, гантели, тренажеры, собственный вес),

— упражнения для улучшения осанки и равновесия.

В идеале недельная физическая активность должна включать упражнения из всех трех групп.

Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не считаются упражнениями с нагрузкой на ноги, поскольку вода противодействует гравитации. Однако такие занятия могут улучшить сердечной здоровье и укрепить мышцы. Нагрузки в воде являются предпочтительными для людей с такой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют повышенный риск компрессионных переломов позвоночника.

Ходьба. Даже если считать ее упражнением с нагрузкой на ноги, она не имеет значительного влияния на здоровье костей, крепость мышц или равновесие. Иначе дело обстоит с интенсивной ходьбой в быстром темпе, продолжительной ходьбе (пеший туризм) или ходьбе с преодолением препятствий (например, холмов). Однако для людей, обычно не проявляющих физической активности, обычная ходьба может стать подходящим видом упражнений.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе у женщин?

У женщин с остеопорозом кости ослаблены и склонны к переломам. Вследствие этого им следует избегать следующих упражнений:

— включающих сгибание туловища под нагрузкой,

— увеличивающих риск падения,

— требующих резких сильных движений, кроме тех, к которым идет постепенная подготовка,

— требующих сильных скручивающих движений.

Как много следует заниматься женщинам с остеопорозом?

Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Однако исследования показывают пользу от следующих нагрузок:

— 45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в неделю

— силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать нагрузки для мышц ног, рук и туловища.

— упражнения на равновесие должны проводиться не менее двух раз в неделю по несколько минут.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин

Остеопороз – заболевание, при котором кости теряют минеральные вещества, что ведет к повышенной их ломкости. Множество обстоятельств влияет как на развитие заболевания, так и на его предупреждение. Одним из важных факторов является физическая нагрузка.

Влияние физических упражнений на остеопороз у женщин

На минерализацию и развитие скелета в течение всей жизни оказывают огромное влияние физические нагрузки. Они стимулируют рост костей в период развития организма, у взрослых и пожилых людей влияют на минерализацию и уровень обмена в них. Положительный эффект оказывают лишь умеренные нагрузки. Чрезмерные физические нагрузки, равно как и их отсутствие, вредны и также могут провоцировать прогресс остеопороза у женщин.

Американсими учеными было проведено учение, в котором было показано положительное влияние физической активности на течение остеопороза у женщин. Всего 3 часа упражнений в неделю в течение года способствовали значительному росту костной массы у женщин с остеопорозом. У их сверстниц, не подвергавшихся нагрузкам, за то же время было отмечено снижение костной массы. Говоря об избытке нагрузок, ученые отметили, что женщины, перегружающие себя, рискуют вызвать гормональные сдвиги в организме, что приведет к еще большей потере минеральной плотности костей.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин не только укрепляют костную ткань. Не следует забывать, что большая часть переломов происходит вследствие падений. Упражнения увеличивают мышечную силу и улучшают координацию, что снижает риск падений. Это снижает необходимость в приеме лекарственных препаратов, направленных на снижение количества падений.

Сидячий образ жизни, неправильная осанка, плохое равновесие и слабые мышцы увеличивают риск переломов. Женщины с остеопорозом могут получить следующую пользу от физических упражнений:

• снижение потери костной массы,
• улучшение физической формы,
• увеличенеи мышечной силы,
• улучшение реакции,
• увеличение подвижности,
• лучшее ощущение баланса и координации,
• снижение риска переломов из–за падений,
• улучшение настроения.

Особенности физических упражнений при остеопорозе у женщин

Перед началом тренировок всегда необходимо консультироваться с врачом. Для составления плана занятии необходимо учитывать возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие других заболеваний.

Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются увеличение костной массы и предупреждение падений. Лучшей комбинацией является аэробика с нагрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.

Рекомендуемые упражнения при остеопорозе у женщин включают:

• аэробику с нагрузкой на ноги, включая танцы,
• силовые упражнения со свободным весом (штанги, гантели, тренажеры, собственный вес),
• упражнения для улучшения осанки и равновесия.

В идеале недельная физическая активность должна включать упражнения из всех трех групп.

Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не считаются упражнениями с нагрузкой на ноги, поскольку вода противодействует гравитации. Однако такие занятия могут улучшить сердечной здоровье и укрепить мышцы. Нагрузки в воде являются предпочтительными для людей с такой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют повышенный риск компрессионных переломов позвоночника.

Ходьба. Даже если считать ее упражнением с нагрузкой на ноги, она не имеет значительного влияния на здоровье костей, крепость мышц или равновесие. Иначе дело обстоит с интенсивной ходьбой в быстром темпе, продолжительной ходьбе (пеший туризм) или ходьбе с преодолением препятствий (например, холмов). Однако для людей, обычно не проявляющих физической активности, обычная ходьба может стать подходящим видом упражнений.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе у женщин?

У женщин с остеопорозом кости ослаблены и склонны к переломам. Вследствие этого им следует избегать следующих упражнений:

• включающих сгибание туловища под нагрузкой,
• увеличивающих риск падения,
• требующих резких сильных движений, кроме тех, к которым идет постепенная подготовка,
• требующих сильных скручивающих движений.

Как много следует заниматься женщинам с остеопорозом?

Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Однако исследования показывают пользу от следующих нагрузок:

• 45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в неделю
• силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать нагрузки для мышц ног, рук и туловища.
• упражнения на равновесие должны проводиться не менее двух раз в неделю по несколько минут.

Физическая нагрузка – не единственный фактор, требующийся для профилактики и лечения остеопороза у женщин. Помимо этого требуется комплексное медикаментозное лечение, учитывающее особенности организма женщин с остеопорозом во время менопаузы. В него должны входить препараты кальция и витамина D, а также заместительная гормональная терапия, препараты, воздействующие на эстрогеновые рецепторы, препараты фтора, бифосфонаты и некоторые другие.

Самые применяемые при остеопорозе у женщин препараты – бифосфонаты. Они замедляют рассасывание костей, воздействуя на остеокласты (костные клетки, растворяющие костную ткань). В результате этого истончение костей останавливается, увеличивается костная масса и существенно снижается количество переломов. Ибандронат можно считать самым перспективным препаратом группы. Помимо выраженного эффекта, лекарство имеет удобный режим дозирования, который снижает частоту отказов от лечения остеопороза у женщин. Дело в том, что на ранних стадиях заболевание практически не имеет проявлений, поэтому многие отказываются от его интенсивного лечения. Ибандронат показывает клиническую эффективность при приеме 1 раз в месяц, что является одним из его достоинств.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин

Остеопороз – заболевание, при котором кости теряют минеральные вещества, что ведет к повышенной их ломкости. Множество обстоятельств влияет как на развитие заболевания, так и на его предупреждение. Одним из важных факторов является физическая нагрузка.

Влияние физических упражнений на остеопороз у женщин

На минерализацию и развитие скелета в течение всей жизни оказывают огромное влияние физические нагрузки. Они стимулируют рост костей в период развития организма, у взрослых и пожилых людей влияют на минерализацию и уровень обмена в них. Положительный эффект оказывают лишь умеренные нагрузки. Чрезмерные физические нагрузки, равно как и их отсутствие, вредны и также могут провоцировать прогресс остеопороза у женщин.

Американсими учеными было проведено учение, в котором было показано положительное влияние физической активности на течение остеопороза у женщин. Всего 3 часа упражнений в неделю в течение года способствовали значительному росту костной массы у женщин с остеопорозом. У их сверстниц, не подвергавшихся нагрузкам, за то же время было отмечено снижение костной массы. Говоря об избытке нагрузок, ученые отметили, что женщины, перегружающие себя, рискуют вызвать гормональные сдвиги в организме, что приведет к еще большей потере минеральной плотности костей.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин не только укрепляют костную ткань. Не следует забывать, что большая часть переломов происходит вследствие падений. Упражнения увеличивают мышечную силу и улучшают координацию, что снижает риск падений. Это снижает необходимость в приеме лекарственных препаратов, направленных на снижение количества падений.

Сидячий образ жизни, неправильная осанка, плохое равновесие и слабые мышцы увеличивают риск переломов. Женщины с остеопорозом могут получить следующую пользу от физических упражнений:

• снижение потери костной массы,
• улучшение физической формы,
• увеличенеи мышечной силы,
• улучшение реакции,
• увеличение подвижности,
• лучшее ощущение баланса и координации,
• снижение риска переломов из–за падений,
• улучшение настроения.

Особенности физических упражнений при остеопорозе у женщин

Перед началом тренировок всегда необходимо консультироваться с врачом. Для составления плана занятии необходимо учитывать возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие других заболеваний.

Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются увеличение костной массы и предупреждение падений. Лучшей комбинацией является аэробика с нагрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.

Рекомендуемые упражнения при остеопорозе у женщин включают:

• аэробику с нагрузкой на ноги, включая танцы,
• силовые упражнения со свободным весом (штанги, гантели, тренажеры, собственный вес),
• упражнения для улучшения осанки и равновесия.

В идеале недельная физическая активность должна включать упражнения из всех трех групп.

Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не считаются упражнениями с нагрузкой на ноги, поскольку вода противодействует гравитации. Однако такие занятия могут улучшить сердечной здоровье и укрепить мышцы. Нагрузки в воде являются предпочтительными для людей с такой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют повышенный риск компрессионных переломов позвоночника.

Ходьба. Даже если считать ее упражнением с нагрузкой на ноги, она не имеет значительного влияния на здоровье костей, крепость мышц или равновесие. Иначе дело обстоит с интенсивной ходьбой в быстром темпе, продолжительной ходьбе (пеший туризм) или ходьбе с преодолением препятствий (например, холмов). Однако для людей, обычно не проявляющих физической активности, обычная ходьба может стать подходящим видом упражнений.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе у женщин?

У женщин с остеопорозом кости ослаблены и склонны к переломам. Вследствие этого им следует избегать следующих упражнений:

• включающих сгибание туловища под нагрузкой,
• увеличивающих риск падения,
• требующих резких сильных движений, кроме тех, к которым идет постепенная подготовка,
• требующих сильных скручивающих движений.

Как много следует заниматься женщинам с остеопорозом?

Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Однако исследования показывают пользу от следующих нагрузок:

• 45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в неделю
• силовые упражнения 2–3 раза в неделю. Каждая тренировка должна включать нагрузки для мышц ног, рук и туловища.
• упражнения на равновесие должны проводиться не менее двух раз в неделю по несколько минут.

Физическая нагрузка – не единственный фактор, требующийся для профилактики и лечения остеопороза у женщин. Помимо этого требуется комплексное медикаментозное лечение, учитывающее особенности организма женщин с остеопорозом во время менопаузы. В него должны входить препараты кальция и витамина D, а также заместительная гормональная терапия, препараты, воздействующие на эстрогеновые рецепторы, препараты фтора, бифосфонаты и некоторые другие.

Самые применяемые при остеопорозе у женщин препараты – бифосфонаты. Они замедляют рассасывание костей, воздействуя на остеокласты (костные клетки, растворяющие костную ткань). В результате этого истончение костей останавливается, увеличивается костная масса и существенно снижается количество переломов. Ибандронат можно считать самым перспективным препаратом группы. Помимо выраженного эффекта, лекарство имеет удобный режим дозирования, который снижает частоту отказов от лечения остеопороза у женщин. Дело в том, что на ранних стадиях заболевание практически не имеет проявлений, поэтому многие отказываются от его интенсивного лечения. Ибандронат показывает клиническую эффективность при приеме 1 раз в месяц, что является одним из его достоинств.