Упражнения при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе

Оздоровительная гимнастика при остеопорозе является важной составляющей терапии (терапия – процесс, для снятия или устранения симптомов и проявлений заболевания) и профилактики недуга. В итоге грамотного использования целебной физкультуры существенно ускоряется процесс восстановления косной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), и понижается риск небезопасных переломов. Комплекс упражнений должен составляться только спецом, принимая во внимание нрав заболевания и индивидуальности организма хворого.

Полезность гимнастики при остеопорозе

При постоянном и правильном выполнении комплекс упражнений при остеопорозе оказывает ряд положительных параметров, посреди их:

  • восстановление костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология);
  • устранение болевых чувств;
  • стабилизация кровотока (тока внутренней среды организма);
  • увеличение свойства усвоения кальция;
  • укрепление мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология);
  • нормализация метаболизма на клеточном уровне.

Существенно повысить эффективность целебной физкультуры можно, используя ее в комплексе с медикаментозной терапией (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление), витаминами и здоровым питанием.

Общие советы

Перед внедрением гимнастики нужно изучить ряд таковых правил:

  • Выполнение упражнений не обязано приносить болевые чувства и дискомфорт. Если наблюдаются подобные явления, следует обратиться к доктору.
  • Заниматься спортом при остеопорозе нужно часто. Рекомендуется делать комплекс дважды в денек по 25 минут.
  • Начинать зарядку следует с легкой разминки.
  • ЛФК при остеопорозе производится плавненько без резких движений.
  • Физические перегрузки нужно созодать в комфортной одежке и обуви, которые не сковывают движения, и обеспечивают требуемый удобство.
  • В этом случае, когда поражена позвонковая часть, упражнения следует делать в лежачем либо сидящем положении, чтоб предупредить лишнюю нагрузку.
  • Гимнастика разрабатывается спецом, который учитывает специфику патологии, возраст и присутствие остальных болезней у пациента.
  • В особенности необходимо уделять внимание упражнениям для спинного и поясничного отдела, потому что остеопороз позвонков намного почаще локализуется в данной для нас области.
  • В случае обострения заболевания, в особенности для старых людей, полезными будут пешие прогулки на свежайшем воздухе.

Возвратиться к оглавлению

Виды оздоровительной физкультуры

Для исцеления и профилактики остеопороза выделяются последующие разновидности оздоровительной гимнастики:

  • Аэробные упражнения. Нацелены на укрепление мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). К базовым типам целебной физкультуры относятся: ходьба, танцевальные движения, езда на велике, подъем по лестнице. В индивидуальности постоянная ходьба при остеопорозе является особо действенным аэробным упражнением, что дозволяет существенно повысить результативность исцеления недуга.
  • Силовой тренинг. Этот вид упражнений ориентирован на укрепление и восстановление спинного корсета, мускул шейки и верхних конечностей. Выполняя силовую гимнастику можно применять гантели весом по 1 кг. Также типовым примером тренинга является вис на турнике, что отлично влияет на состояние позвоночника.
  • Йога. Упражнения отлично растягивают и расслабляют тело, придавая ему упругость и, тем, предотвращая разные переломы.
  • Аква зарядка. Более обычным, но не наименее действенным тренингом является плавание. Аква физическая культура оказывает положительное воздействие на весь скелет людского тела.

Возвратиться к оглавлению

Какие упражнения созодать?

Физическая культура при остеопорозе включает отдельную разминку для тазобедренного сустава и позвоночника. Перед началом выполнения основного комплекса, рекомендуется создать разминочную гимнастику, которая состоит из последующих упражнений:

  • В вертикальном положении созодать повороты головы на лево/на право. Повторить по 7 раз в отдельную сторону.
  • Оставаясь в том же положении, верхние конечности держать впереди себя. Созодать махи вперед, потом вспять. Выполнить подходы по 8 раз в обе стороны.
  • Принять вертикальную позицию. Создавать ходьбу с поднятием колен в течение 2 минут.

Риск развития заболевания почаще всего наблюдается у женщин, людей преклонного возраста и тех, кто ведет сидящий стиль жизни.

Комплекс упражнений для ТБС

При остеопорозе тазобедренного сустава следует делать такие тренировочные занятия:

  • Начальная позиция — лежа на спине. Левую нижнюю конечность согнуть в колени, правая лежит прямо. Очень притягивать коленный сустав к груди. В таком положении тормознуть на 8 секунд, возвратиться в исходную позу. Поменять ногу, сделать аналогичную манипуляцию. Повторить упражнение по 5 р. на каждую конечность.
  • Лежа на спине, ноги ровно. Поднять правую нижнюю конечность ввысь, носок очень на себя. Тормознуть в этом положении на 10 сек., потом возвратиться в исходную позицию. Сделать упражнение с иной ногой, сделав по 10 подъемов на каждую конечность. Рекомендуется применять ремень для придания наибольшего эффекта гимнастике.
  • Занять ту же позу нижние конечности изогнуты в коленях. Производить подъемы ягодиц, задерживаясь в высочайшей точке на 6 секунд. Создать 12 повторений.
  • Упражнение делается в горизонтальной позиции на боку. Одну ногу согнуть в коленном суставе, 2-ой делать неспешные поднятия ввысь. Повторить действие с иной конечностью. Сделать по 10 раз на любом боку.
  • Начальная поза — горизонтальная. Ноги неторопливо приподнять ввысь на 25 см и скрестить, дальше возвратиться в исходную позицию. Создать 12 подъемов.

Возвратиться к оглавлению

Гимнастика для позвоночного отдела

Упражнения при остеопорозе позвоночника производятся последующим образом:

  • Лежа на спине, делать сгибание/разгибание нижних конечностей. Повторить 20 раз.
  • Пребывая в аналогичной позиции подымать верхние конечности ввысь, носочки на себя. Поднимая — глубоко вдохнуть, опуская — выдохнуть. Гимнастику сделать 10 раз.
  • Лежа на боку, поднять обе нижние конечности, потом опустить. Сделать то же самое на оборотной стороне. Повторить не меньше 8-ми раз на любом боку.
  • Поза — лежа на позвоночнике, руки вдоль тела, нижние конечности согнуты в коленях. Совершать поднятие таза, закрепиться в таковой позиции на 6 секунд и возвратиться в начальную. Создать 10 подъемов.

Особенной популярностью пользуются домашние варианты исцеления позвоночника по способу С. М. Бубновского. Гимнастика состоит из последующих упражнений:

  • Стоя на четвереньках делать выгибание/прогибание спинного отдела в течение 3-х минут.
  • Опора на коленные суставы и ладошки, подбородок вперед. Созодать наибольшее вытягивание тела в протяжении 4 мин.
  • Пребывая на спине, нижние конечности согнуты в коленях, руки за головой. Подымать корпус, отрывая лопатки, локти должны касаться коленных чашечек. Повторить 12 раз.
  • В позиции на четвереньках, левую ногу отводить очень вспять. Вернуться в исходную постановку. Сделать то же с правой конечностью. Выполнить по 5 повторений на каждую ногу.
Читать еще:  Упражнения для тазобедренных суставов доктора евдокименко

Возвратиться к оглавлению

Короткие выводы

Целебная гимнастика при остеопорозе, которая проводится систематически, обеспечивает положительное действие на организм. Для заслуги наибольшего эффекта по устранению заболевания рекомендуется применять комплексно все виды упражнений в сочетании со здоровым питанием. Принципиально, чтоб тренировочный комплекс производился под наблюдением спеца.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин

Упражнения при остеопорозе

Лучшим методом укрепить скелет и предупредить остеопороз является выполнение постоянных физических упражнений. Даже если у вас уже есть остеопороз, физические упражнения посодействуют для вас поддерживать ту костную массу, которую вы имеете.

Позвоночника

Упражнения при остеопорозе позвоночника — базисный комплекс

Данный комплекс гимнастики следует делать 2-3 раза в недельку. Для тренировки потребуются последующие приспособления:

— комфортная спортивная одежка;

— эспандер (лучше не железный, а мягенький);

Итак, более обыкновенные упражнения:

— Встаньте на колени, руки выставьте вперед, поместив кисти на уровне плеч. Работая лишь руками, постарайтесь втянуть таз и выровнять позвоночник параллельно полу. Опирайтесь на ладошки и на пальцы ног.

— Будет нужно табурет. Сядьте на него и возьмите эспандер. Растягивайте его руками, согнутыми в локтях под углом 90 градусов и направленными ладонями к полу. Пытайтесь очень сблизить лопатки.

— Колено левой ноги поставьте на табурет, а правую ногу — на пол. Под ее стопой зажмите конец эспандера. Правой рукою медлительно вытягивайте эспандер ввысь. Повторите то же самое для иной стороны тела.

— Встаньте на колени. Одной рукою упритесь в пол и придержите конец эспандера, иной вытягивайте эспандер вспять и ввысь вдоль корпуса.

— Стойте слегка расставленными и согнутыми ногами на середине эспандера, подтягивайте его концы ввысь. Соединяйте предплечье с плечом, не сдвигайте кисти очень далековато в сторону.

— Ложитесь на коврик на бок. Обопритесь на локоть. Верхнюю прямую ногу подымайте ввысь до комфортного вам уровня. Перевернитесь на иной бок.

— Встаньте в коленно-локтевую позицию — на четвереньки. Скрученную ногу пару раз попорядку подымайте в сторону верх. Не приставляйте ее на пол до окончания серии. Повторите для 2-ой ноги.

Запомните: никаких резких движений и никакой перегрузки! Если некое упражнение дается весьма тяжело, не пересиливайте себя.

Исцеление остеопороза традиционными средствами бабушкина методика по ссылке.

Физические для женщин

Индивидуальности физических упражнений при остеопорозе у женщин

Перед началом занятий постоянно нужно консультироваться с доктором. Для составления плана занятии нужно учесть возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие остальных болезней.

Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются повышение костной массы и предупреждение падений. Наилучшей композицией является аэробика с перегрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.

Рекомендуемые упражнения при остеопорозе у женщин включают:

— аэробику с перегрузкой на ноги, включая танцы,

— силовые упражнения со вольным весом (штанги, гантели, тренажеры, свой вес),

— упражнения для улучшения осанки и равновесия.

В эталоне недельная физическая активность обязана включать упражнения из всех 3-х групп.

Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не числятся упражнениями с перегрузкой на ноги, так как вода противодействует гравитации. Но такие занятия могут сделать лучше сердечной здоровье и укрепить мускулы. Перегрузки в воде являются желательными для людей с таковой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют завышенный риск компрессионных переломов позвоночника.

Ходьба. Даже если считать ее упражнением с перегрузкой на ноги, она не имеет значимого воздействия на здоровье костей, крепость мускул либо равновесие. По другому дело обстоит с интенсивной ходьбой в резвом темпе, длительной ходьбе (пеший туризм) либо ходьбе с преодолением препятствий (к примеру, бугров). Но для людей, обычно не проявляющих физической активности, рядовая ходьба может стать пригодным видом упражнений.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе у женщин?

У женщин с остеопорозом кости ослаблены и склонны к переломам. Вследствие этого им следует избегать последующих упражнений:

— включающих сгибание тела под перегрузкой,

— увеличивающих риск падения,

— требующих резких мощных движений, не считая тех, к которым идет постепенная подготовка,

— требующих мощных скручивающих движений.

Как много следует заниматься дамам с остеопорозом?

Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Но исследования демонстрируют пользу от последующих нагрузок:

— 45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в недельку

— силовые упражнения 2–3 раза в недельку. Любая тренировка обязана включать перегрузки для мускул ног, рук и тела.

— упражнения на равновесие должны проводиться не наименее 2-ух раз в недельку по пару минут.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин

Остеопороз – болезнь, при котором кости теряют минеральные вещества, что ведет к завышенной их ломкости. Огромное количество событий влияет как на развитие заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), так и на его предупреждение. Одним из принципиальных причин является физическая перегрузка.

Читать еще:  Упражнения для остеохондроза шейного отдела видео

Воздействие физических упражнений на остеопороз у женщин

На минерализацию и развитие скелета в течение всей жизни оказывают большущее воздействие физические перегрузки. Они стимулируют рост костей в период развития организма, у взрослых и старых людей влияют на минерализацию и уровень обмена в их. Полезный эффект оказывают только умеренные перегрузки. Лишние физические перегрузки, равно как и их отсутствие, вредоносны и также могут стимулировать прогресс остеопороза у женщин.

Американсими учеными было проведено учение, в каком было показано положительное воздействие физической активности на течение остеопороза у женщин. Всего 3 часа упражнений в недельку в течение года содействовали значительному росту костной массы у женщин с остеопорозом. У их сверстниц, не подвергавшихся перегрузкам, за то же время было отмечено понижение костной массы. Говоря о излишке нагрузок, ученые отметили, что дамы, перегружающие себя, рискуют вызвать гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) сдвиги в организме, что приведет к еще большей потере минеральной плотности костей.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин не только лишь крепят костную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Не следует забывать, что большая часть переломов происходит вследствие падений. Упражнения наращивают мышечную силу и делают лучше координацию, что понижает риск падений. Это понижает необходимость в приеме фармацевтических препаратов, направленных на понижение количества падений.

Сидящий стиль жизни, некорректная осанка, нехорошее равновесие и слабенькие мускулы наращивают риск переломов. Дамы с остеопорозом могут получить последующую пользу от физических упражнений:

  • понижение утраты костной массы,
  • улучшение физической формы,
  • увеличенеи мышечной силы,
  • улучшение реакции,
  • повышение подвижности,
  • наилучшее чувство баланса и координации,
  • понижение риска переломов из–за падений,
  • улучшение настроения.

Индивидуальности физических упражнений при остеопорозе у женщин

Перед началом занятий постоянно нужно консультироваться с доктором. Для составления плана занятии нужно учесть возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие остальных болезней.

Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются повышение костной массы и предупреждение падений. Наилучшей композицией является аэробика с перегрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.

Рекомендуемые упражнения при остеопорозе у женщин включают:

  • аэробику с перегрузкой на ноги, включая танцы,
  • силовые упражнения со вольным весом (штанги, гантели, тренажеры, свой вес),
  • упражнения для улучшения осанки и равновесия.

В эталоне недельная физическая активность обязана включать упражнения из всех 3-х групп.

Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не числятся упражнениями с перегрузкой на ноги, так как вода противодействует гравитации. Но такие занятия могут сделать лучше сердечной здоровье и укрепить мускулы. Перегрузки в воде являются желательными для людей с таковой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют завышенный риск компрессионных переломов позвоночника.

Ходьба. Даже если считать ее упражнением с перегрузкой на ноги, она не имеет значимого воздействия на здоровье костей, крепость мускул либо равновесие. По другому дело обстоит с интенсивной ходьбой в резвом темпе, длительной ходьбе (пеший туризм) либо ходьбе с преодолением препятствий (к примеру, бугров). Но для людей, обычно не проявляющих физической активности, рядовая ходьба может стать пригодным видом упражнений.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе у женщин?

У женщин с остеопорозом кости ослаблены и склонны к переломам. Вследствие этого им следует избегать последующих упражнений:

  • включающих сгибание тела под перегрузкой,
  • увеличивающих риск падения,
  • требующих резких мощных движений, не считая тех, к которым идет постепенная подготовка,
  • требующих мощных скручивающих движений.

Как много следует заниматься дамам с остеопорозом?

Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Но исследования демонстрируют пользу от последующих нагрузок:

  • 45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в недельку
  • силовые упражнения 2–3 раза в недельку. Любая тренировка обязана включать перегрузки для мускул ног, рук и тела.
  • упражнения на равновесие должны проводиться не наименее 2-ух раз в недельку по пару минут.

Физическая перегрузка – не единственный фактор, требующийся для профилактики и исцеления остеопороза у женщин. Кроме этого требуется всеохватывающее медикаментозное исцеление, учитывающее индивидуальности организма женщин с остеопорозом во время менопаузы. В него должны заходить препараты кальция и витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D, также заместительная гормональная терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление), препараты, воздействующие на эстрогеновые сенсоры, препараты фтора, бифосфонаты и некие остальные.

Самые используемые при остеопорозе у женщин препараты – бифосфонаты. Они замедляют рассасывание костей, воздействуя на остеокласты (костные клеточки, растворяющие костную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями)). В итоге этого истончение костей останавливается, возрастает костная масса и значительно понижается количество переломов. Ибандронат можно считать самым многообещающим продуктам группы. Кроме выраженного эффекта, лечущее средство имеет удачный режим дозирования, который понижает частоту отказов от исцеления остеопороза у женщин. Дело в том, что на ранешних стадиях болезнь фактически не имеет проявлений, потому почти все отрешаются от его интенсивного исцеления. Ибандронат указывает клиническую эффективность при приеме 1 раз за месяц, что является одним из его плюсов.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин

Остеопороз – болезнь, при котором кости теряют минеральные вещества, что ведет к завышенной их ломкости. Огромное количество событий влияет как на развитие заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), так и на его предупреждение. Одним из принципиальных причин является физическая перегрузка.

Читать еще:  Упражнения после эндопротезирования коленного сустава дома

Воздействие физических упражнений на остеопороз у женщин

На минерализацию и развитие скелета в течение всей жизни оказывают большущее воздействие физические перегрузки. Они стимулируют рост костей в период развития организма, у взрослых и старых людей влияют на минерализацию и уровень обмена в их. Полезный эффект оказывают только умеренные перегрузки. Лишние физические перегрузки, равно как и их отсутствие, вредоносны и также могут стимулировать прогресс остеопороза у женщин.

Американсими учеными было проведено учение, в каком было показано положительное воздействие физической активности на течение остеопороза у женщин. Всего 3 часа упражнений в недельку в течение года содействовали значительному росту костной массы у женщин с остеопорозом. У их сверстниц, не подвергавшихся перегрузкам, за то же время было отмечено понижение костной массы. Говоря о излишке нагрузок, ученые отметили, что дамы, перегружающие себя, рискуют вызвать гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) сдвиги в организме, что приведет к еще большей потере минеральной плотности костей.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин не только лишь крепят костную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями). Не следует забывать, что большая часть переломов происходит вследствие падений. Упражнения наращивают мышечную силу и делают лучше координацию, что понижает риск падений. Это понижает необходимость в приеме фармацевтических препаратов, направленных на понижение количества падений.

Сидящий стиль жизни, некорректная осанка, нехорошее равновесие и слабенькие мускулы наращивают риск переломов. Дамы с остеопорозом могут получить последующую пользу от физических упражнений:

  • понижение утраты костной массы,
  • улучшение физической формы,
  • увеличенеи мышечной силы,
  • улучшение реакции,
  • повышение подвижности,
  • наилучшее чувство баланса и координации,
  • понижение риска переломов из–за падений,
  • улучшение настроения.

Индивидуальности физических упражнений при остеопорозе у женщин

Перед началом занятий постоянно нужно консультироваться с доктором. Для составления плана занятии нужно учесть возраст, тяжесть остеопороза, принимаемые лекарства, физическое состояние, наличие остальных болезней.

Главными целями физических упражнений при остеопорозе у женщин являются повышение костной массы и предупреждение падений. Наилучшей композицией является аэробика с перегрузкой на ноги и упражнения на набор мышечной массы. Они должны сочетаться с упражнениями для улучшения равновесия.

Рекомендуемые упражнения при остеопорозе у женщин включают:

  • аэробику с перегрузкой на ноги, включая танцы,
  • силовые упражнения со вольным весом (штанги, гантели, тренажеры, свой вес),
  • упражнения для улучшения осанки и равновесия.

В эталоне недельная физическая активность обязана включать упражнения из всех 3-х групп.

Плаванье и водные упражнения (аквааэробика и гиротерапия) не числятся упражнениями с перегрузкой на ноги, так как вода противодействует гравитации. Но такие занятия могут сделать лучше сердечной здоровье и укрепить мускулы. Перегрузки в воде являются желательными для людей с таковой деформацией позвоночника как кифоз («сгорбливание» грудного отдела), которые имеют завышенный риск компрессионных переломов позвоночника.

Ходьба. Даже если считать ее упражнением с перегрузкой на ноги, она не имеет значимого воздействия на здоровье костей, крепость мускул либо равновесие. По другому дело обстоит с интенсивной ходьбой в резвом темпе, длительной ходьбе (пеший туризм) либо ходьбе с преодолением препятствий (к примеру, бугров). Но для людей, обычно не проявляющих физической активности, рядовая ходьба может стать пригодным видом упражнений.

Каких упражнений следует избегать при остеопорозе у женщин?

У женщин с остеопорозом кости ослаблены и склонны к переломам. Вследствие этого им следует избегать последующих упражнений:

  • включающих сгибание тела под перегрузкой,
  • увеличивающих риск падения,
  • требующих резких мощных движений, не считая тех, к которым идет постепенная подготовка,
  • требующих мощных скручивающих движений.

Как много следует заниматься дамам с остеопорозом?

Требующееся количество упражнений достоверно не определено. Но исследования демонстрируют пользу от последующих нагрузок:

  • 45 мину –1 час занятий аэробикой 2–3 раза в недельку
  • силовые упражнения 2–3 раза в недельку. Любая тренировка обязана включать перегрузки для мускул ног, рук и тела.
  • упражнения на равновесие должны проводиться не наименее 2-ух раз в недельку по пару минут.

Физическая перегрузка – не единственный фактор, требующийся для профилактики и исцеления остеопороза у женщин. Кроме этого требуется всеохватывающее медикаментозное исцеление, учитывающее индивидуальности организма женщин с остеопорозом во время менопаузы. В него должны заходить препараты кальция и витамина (витамины – сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D, также заместительная гормональная терапия (Терапия от греч. [therapeia] — лечение, оздоровление), препараты, воздействующие на эстрогеновые сенсоры, препараты фтора, бифосфонаты и некие остальные.

Самые используемые при остеопорозе у женщин препараты – бифосфонаты. Они замедляют рассасывание костей, воздействуя на остеокласты (костные клеточки, растворяющие костную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями)). В итоге этого истончение костей останавливается, возрастает костная масса и значительно понижается количество переломов. Ибандронат можно считать самым многообещающим продуктам группы. Кроме выраженного эффекта, лечущее средство имеет удачный режим дозирования, который понижает частоту отказов от исцеления остеопороза у женщин. Дело в том, что на ранешних стадиях болезнь фактически не имеет проявлений, потому почти все отрешаются от его интенсивного исцеления. Ибандронат указывает клиническую эффективность при приеме 1 раз за месяц, что является одним из его плюсов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector