Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Цель лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе – укрепить мышечный корсет позвоночника (а к нему относятся и мышцы брюшного пресса), растянуть связки, улучшить кровообращение в нервных сплетениях, предотвратить ухудшение состояния межпозвонковых дисков. Резких движений поясница не любит, поэтому во избежание микротравм все упражнения нужно делать плавно и без рывков.
Для разгрузки поясничного отдела позвоночника широко используются различные варианты ползаний на четвереньках, с глубоким прогибом груди к полу или ровной спиной, а также упражнения на вытяжение по оси позвоночника (рис. 90–93).
Рис. 90. Глубокий прогиб, грудь касается пола
Рис. 91. Полуглубокий прогиб, руки слегка согнуты в локтях
В подострой стадии и в стадии ремиссии их используют главным образом для того, чтобы уменьшить давление на межпозвонковые диски поясницы. Самыми эффективными в этот период являются висы на перекладине или гимнастической стенке в течение 1 минуты с последующим отдыхом в положении лежа.
Рис. 92. Положение на четвереньках с ровной спиной и прогибом в пояснице
Рис. 93. Ходьба на четвереньках
В период ремиссии комплекс усложняется динамическими упражнениями, направленными на тренировку мышц ног, таза, живота и поясницы.
Чего следует опасаться при выполнении упражнений лечебной гимнастики в подострый период и в период ремиссии? Во-первых, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять более 15°, так как это повышает давление на межпозвонковые диски. Во-вторых, и об этом мы уже говорили, нельзя выполнять резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Однако самое главное предостережение – это отказаться от упражнений при наличии боли.
Упражнение 1 (рис. 94). Исходное положение – лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Вдох – потянуться руками как можно дальше, не отрывая туловища от пола. Выдох – расслабить мышцы. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 2 (рис. 95). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Вдох – потянуться стопами как можно дальше, не отрываясь при этом от пола. Выдох – расслабить мышцы. Повторить 5–6 раз.
Упражнение 3 (рис. 96). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Левую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу, голень параллельна полу – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 7–8 раз. То же – левой ногой.
Упражнение 4 (рис. 97). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Вдох – ноги разогнуть, приподнять над полом под углом около 30° и задержать в таком положении на 2–3 секунды. Выдох – вернуться в исходное положение. Повторить 5–7 раз.
Упражнение 5 (рис. 98). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Поочередно поднимать прямые ноги под углом около 30° к полу. Дыхание произвольное. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 6 (рис. 99). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Правую ногу поднять под углом 30° к полу и делать стопой вращательные движения – по часовой стрелке и против нее – по 2–4–6–8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Затем отдохнуть и повторить то же самое левой ногой.
Упражнение 7 (рис. 100). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Плотно сжатые колени переместить вправо, скручивая торс так, чтобы правое бедро оказалось лежащим на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в левую сторону. Чередовать повороты вправо и влево 4–6–8 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 8 (рис. 101). Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу поднять до уровня 30° над полом, затем опустить. Повторять 6–8–10 раз. Дыхание произвольное. Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.
Упражнение 9 (рис. 102). Исходное положение – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу слегка приподнять и отвести вперед насколько возможно, затем вернуть в исходное положение. Повторять маховое движение 8–10–12 раз. Дыхание произвольное. Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.
Упражнение 10 (рис. 103). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Поочередно отрывать от пола правую и левую ноги максимально высоко. Дыхание произвольное. Повторять каждой ногой 4–6–8 раз.
Упражнение 11 (рис. 104). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Согнуть левую ногу в колене под прямым углом. Напрягая левую ягодичную мышцу, заставить чуть приподняться левую стопу. Повторить 8–12 раз. Выполнить то же правой ногой.
Упражнение 12 (рис. 105). Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги – в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое колено, левым локтем упереться в пол, правой кистью обхватить шею сзади и плечом потянуться к левому колену, стараясь достать до него правым локтем. Повторить 6–8–10 раз. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Дыхание произвольное. Упражнение укрепляет косые и прямые мышцы живота.
Упражнение 13 (рис. 106). Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены под голову. Выполнять упражнение «Велосипед» от 2 до 4–5 минут (вначале – по возможности). Дыхание произвольное.
Упражнение 14 (рис. 107). Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое бедро, захватить его руками и потянуть на себя. Левым локтем стараться отвести левое колено как можно дальше в сторону. В мышцах бедер и ягодиц возникнут неприятные ощущения, но при отсутствии острой боли сохраняйте такую позу так долго, как только сможете. При хорошей растяжке надо захватывать руками голень и притягивать пятку к ягодице. Дыхание медленное, спокойное, все мышцы следует максимально расслабить. Повторить то же с другой ногой. Упражнение снимает напряжение с мышц бедер и ягодиц.
В заключение необходимо выполнить 1–2 дыхательных упражнения на выбор, например просто подышать животом (диафрагмальное дыхание), лежа на спине. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу, а мышцы – максимально расслаблены.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного отдела
Почему ЛФК необходим
Лечебная гимнастика – один из основных способов лечения поясничного остехондроза в сочетании с массажем и медикаментами. С ее помощью возможно предупредить развитие таких неблагоприятных последствий, как протрузия и межпозвонковая грыжа.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела приостанавливают дистрофические и деструкционные изменения в хрящевой ткани. Это происходит за счет улучшения кровотока, нормализации питания и трофических процессов в суставных сочленениях. Прекращается процесс разрушения межпозвоночного диска. Кроме этого, врачи подчеркивают следующие благотворные эффекты от выполнения гимнастики:
- уходят застойные явления;
- укрепляется мышечный корсет;
- исправляются дефекты;
- повышается подвижность позвоночного столба.
Видео «Упражнения против остеохондроза»
Серия эффективных упражнений для лечения остеохондроза пояснично-крестцового отдела.
Комплексы упражнения
Гимнастика в период обострения и ремиссии отличается сложностью и интенсивностью допустимой нагрузки. Упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника классифицируются на группы, входящие в 4 основных комплекса:
Группа | Показания | Виды упражнений |
Первая | Тяжелая стадия | Тянутся вперед, придерживаясь за диванную спинку, носки вытягивают. Остаются в этом положении до 5 секунд |
Сильные боли | Сгибают коленки, обхватывают колено и подтягивают на себя, повторяют с другой ногой | |
Острый период | Ногу выпрямляют и медленно поднимают, затем опускают, выполняют с 2-х сторон до 5 раз | |
Пациенты преклонного возраста | Лежа на спине, сгибают ногу в коленке, приподнимают и слегка придавливают рукой. Выполняют 10 раз | |
Вторая | Средняя степень | Поворачивают туловище направо и налево, руки расслаблены, делают захлест назад |
Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, ложат то справа от себя, то слева | ||
Подострый период | Ладони на талии, наклоняются по очереди вправо и влево, затем вперед-назад | |
Упражнение «кошка» с выгибанием спины, исходное положение на полусогнутых ногах | ||
Утихание болей | Круговые движения позвоночника по и против часовой стрелки | |
Вращение нижней частью туловища | ||
Третья | Легкая степень | Ложатся на спину, ровные ноги поднимают на 30 см, держат 5-10 секунд |
Стадия восстановления | Выполняют семенящие движения ногами в воздухе. Напоминает шаги | |
Отсутствие болезненности | Делают «ножницы», перекрещивая поднятые ноги | |
Начинающееся выздоровление | Положение на коленках в упоре. Приподнимают ноги по очереди | |
Четвертая | Начальная стадия | Ладонями упираются в бока, выполняют наклоны в сторону |
Профилактика остеохондроза | Глубоко наклоняются, пытаясь достать рукой носка противоположной стопы | |
Ремиссия | Глубокие вращения туловищем |
Острый период
Физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела в острую стадию выполняются только по назначению врача. Нагрузку подбирают в зависимости от возраста пациента и выраженности клинических симптомов.
Хороший эффект дают занятия на расслабление и растяжение. Они эффективно улучшают работу нервно-трофического аппарата, снимает ущемление нервных волокон крестцового и поясничного отдела.
Врачи рекомендуют выполнять движения из первого комплекса. Они включают следующие лечебные упражнения:
- Потягиваются вверх, поднимая руки за голову, потом сбрасывают и обмякают с опущенными верхними конечностями.
- Виснут на турнике, перекладине или двери 60 секунд. Отдыхают 10 минут, выполняют еще 3–4 подхода.
- Хватаются за турник и поворачиваются вправо и влево.
Период ремиссии
В период восстановления в обязательном порядке показано проведение ЛФК. 15-минутные занятия значительно укрепляют мышцы, приостанавливают дальнейшие деструктивные процессы.
Несмотря на то что болезненность и дискомфорт слабо выражены, комплекс выполняется плавно, без рывков и резких поворотов. Основные физические занятия в ремиссию представлены в таблице:
Исходное положение | Как выполнять? | Кратность |
На коленях, руки в стороны | Туловище прогибают назад | 10–15 раз |
Проводят выпрямление | ||
Сидя на пятках, спина ровная | Таз опускают | До 10 раз |
Пересаживаются на бок | ||
Руки и тело наклоняют в другую сторону | ||
Лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол | Постепенно приподнимают шею и плечи | 5–10 раз |
Затем приподнимают грудь и поясницу | ||
Лежа на животе, руки вдоль тела | Приподнимают корпус | 5–7 раз |
Раскачиваются влево-вправо | ||
Лежа на животе | Руки переносят за голову | 5 раз |
Поднимают и опускают верхнюю часть тела |
В комплексной терапии ЛФК отводится важное место, в сочетании с медикаментами она помогает предотвратить рецидивы, развитие протрузии и межпозвонковой грыжи. Гимнастические упражнения при поясничном остеохондрозе проводят регулярно. Ежедневные занятия непременно приведут к положительному эффекту.
ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Комплексный подход к лечению заболеваний позвоночника, позволяет добиться отличных результатов. Обычно кроме медикаментозной терапии и использования бандажа, специалисты назначают лфк при остеохондрозе. Такое воздействие останавливает дистрофию дисков, укрепить мускулатуру спины, обогатить ткани кислородом и эффективнее восстановится. Регулярное выполнение упражнений оказывает положительное воздействие на все системы, но в некоторых случаях они проводятся только под контролем специалистов.
Почти у каждого современного человека, который большую часть времени проводит в офисе при повороте спины или шеи слышны хрусты или щелчки. Некоторые не обращают на них даже внимание, хотя в большинстве случаев они являются первыми признаками недомогания и начальной стадии развития серьезной патологии – остеохондроза. Он поражает хрящи и приводит к постепенным дегенеративным изменениям костной ткани в позвонках.
Происходит это в результате дистрофии мышечного каркаса, а также нарушений метаболизма, искривлений или травм позвоночника. Проявляется болезнь следующими симптомами:
- Болями в поясничном отделе или другой области позвоночника.
- Усиление дискомфорта в спине при нагрузках.
- Тошнота или боли в животе.
- Резкое повышение давления без причины.
- Головокружения или шум в ушах.
- Затылочные боли или ощущение онемения.
Дистрофические изменения в позвоночнике представляют собой серьезную опасность, так как могут стать причиной появления патологий во многих внутренних системах. Поэтому гимнастика при остеохондрозе приносит огромную пользу всему организму и становится отличной профилактикой развития серьезных заболеваний. Назначенные комплексы направлены на улучшение состояния мышечной ткани, восстановления костной, нормализации общего самочувствия.
Требования к проведению ЛФК
При поясничном остеохондрозе физиотерапия будет иметь свои характерные особенности, так как направлена на укрепление мышечной мускулатуры, купирования болевого синдрома, улучшения состояния хрящевой ткани. Регулярное выполнение комплекса поможет избавиться от солевых отложений, снизить проявление дискомфорта при поворотах и наклонах. Проводится она на фоне соблюдения полезного питания и прохождения терапии, других процедур. Основными требованиями в лечебной гимнастике являются:
- Назначается она лечащим врачом.
- Проводится только в период ремиссии.
- План занятий обговаривается со специалистом.
- Выполняться должна каждый день.
Правила подготовки
Комплекс упражнений лфк для поясницы полезен людям пожилого возраста, а также страдающим болями в спине, с плоскостопием и после травм позвоночника. Назначается он лечащим врачом, как только проведено комплексное обследование. Начинается она с простой подготовки, которая заключается в следующем:
- Надо приготовить простую одежду, которая не будет сковывать движений во время выполнения подходов в домашних условиях. Это х/б майка или футболка из натурального волокна, шорты с удобной широкой резинкой.
- Под рукой должен быть весь необходимый спортивный инвентарь, обычно это фитбол, шведская стенка, коврик для выполнения упражнений лежа на спине, а также валик, который можно заменить скатанным туго полотенцем или тонким покрывалом.
- Тренировку лучше запланировать на первую половину дня, но начинаться она должна не ранее, чем за полтора часа до еды.
- Начинаться любое занятие должно с простой зарядки. Это важное мероприятие, которое разогреет все тело и подготовит не только мышцы, но и сердечную систему к предстоящей нагрузке.
- Специалисты всегда рекомендуют заводить дневники для контроля проведенных упражнений по ЛФК и достигнутых результатов. Это может быть блокнот или простая тетрадка.
Такая простая подготовка позволит эффективно настроиться на предстоящее выполнение комплекса и подойти к нему серьезно. Когда весь спортивный инвентарь под рукой и все готово к процессу, можно переходить к ознакомлению с основными принципами занятий.
Правила ЛФК при остеохондрозе
Лечебная физкультура, направленная на сохранение целостности позвонков и профилактики дегенеративных разрушений в хрящевой ткани, имеет свои принципы и особенности. Их соблюдение позволит выполнять упражнения корректно, а это, в свою очередь, не заставит ждать результат. Основным правилами ЛФК являются:
- Делается комплекс упражнений в хорошо проветренном помещении. Если есть возможность и позволяет погода, лучше отправится на улицу.
- Все движения в процессе должны быть плавными, медленными, с контролем дыхания. Если они начинают приносить дискомфорт, занятие полностью прекращается.
- Количество повторений и амплитуда выполнения наращивается постепенно, при этом человек обязательно отслеживает изменение состояния и самочувствия.
- Начинается и заканчивается упражнение измерением пульса и давления. Если показатели сильно отличаются от нормальных, то нагрузка снижается или занятие по ЛФК и вовсе отменяется.
- Самостоятельное выполнение занятий допускается только с разрешения врача, но комплекс обязательно согласовывается.
Перед началом выполнения стоит посмотреть видео, где показано, как делать каждый подход последовательно, чего избегать, и в каких ситуациях следует полностью прекращать занятие. Это позволит убедиться в правильности осуществления занятия.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела
В последнее время остеохондрозом болеют взрослые и дети. Заболевание наблюдается у людей, которые склонны к лишнему весу и имеют нарушение обменных процессов организма. Первые признаки болезни можно обнаружить в детском возрасте. Со временем заболевание начинает прогрессировать и переходит в острую форму. Избавиться от сильных болей и восстановить опорно-двигательный аппарат поможет специальный комплекс физических упражнений.
Польза физических упражнений
Занятия физическими упражнениями при поясничном остеохондрозе помогут полностью укрепить позвоночник. Мышечная структура не будет подвержена разрушению. Физические нагрузки распределяются равномерно по всему позвоночнику. Они выводят накопление солей из межпозвоночных дисков, которые не позволяют совершать естественные движения при ходьбе. Избавляют диски от различных видов травм при занятиях физическими упражнениями. Восстанавливают кровообращение и нормализуют работу всего организма пациента.
Нагрузки позволяют укрепить иммунную систему, создают правильное движение кровотока, улучшают обменный процесс в организме. Со временем воспаление уменьшается, восстанавливается естественное дыхание, прекращаются болевые ощущения. Позвоночные хрящи прекращают процесс разрушения. В результате проходит усталость, повышается трудоспособность. Пациент начинает совершать активные движения без болезненных симптомов.
Комплекс физических упражнений позволяет избавиться от лишнего веса и улучшает общее состояние организма.
Виды упражнений
Физические занятия при поясничном остеохондрозе подразделяются на несколько видов. При появлении первых болей в области спины следуют проводить общую оздоровительную гимнастику. Подобные упражнения можно выполнять людям, которые не страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Специальные нагрузки назначают при острой форме заболевания остеохондроза.
- В первую очередь следует выполнять танцевальные упражнения. К ним относится аэробика с элементами танца, которая эффективно снижает лишний вес, укрепляет мышечные ткани и тренирует сердечнососудистую систему.
- Силовые упражнения помогут эффективно укрепить мышцы спины. К ним относят различные виды гимнастики. Самым важным на занятиях является изучение восточных упражнений. Они укрепляют дыхательную систему, развивают гибкость и упругость мышечных тканей.
- Следует добавить к основным упражнениям занятия на тренажёрах и водные процедуры.
- Силовые нагрузки необходимо выполнять около часа. Они повышают подвижность позвонков, устраняют мышечные спазмы, выравнивают осанку.
- Аэробика и водные процедуры устраняют болевые симптомы в позвоночнике. В комплексе все упражнения создают потрясающий эффект для пациента.
Комплекс упражнений
Выполнять упражнения при сильной боли следует в положении лёжа.
- Ноги стоит согнуть и подтянуть до ягодиц. Поочередно нужно сгибать пальцы на руках и ногах. Правую ногу согнуть, а левую выпрямить. Пяткой левой ноги стоит проскользнуть по ковру. При этом плавно сгибать и разгибать правую ногу. Движения стоит выполнять 8 раз и поочерёдно менять ноги.
- Следующее упражнение также выполняется лёжа. Руки необходимо положить вдоль тела и по очереди вытягивать их над головой. Ноги должны быть согнуты. Одну ногу нужно вытянуть в сторону. Затем аналогичные движения выполняют другой ногой. Сделать необходимо таких упражнений 10 раз. В исходном положении следует втянуть живот, чтобы поясничный отдел был плотно прижат к полу.
- Поочерёдно каждую ногу нужно подтягивать к груди. Затем следует вытянуть ноги и стопами выполнять круговые движения. В положении лёжа согнуть ноги и отводить колено в сторону. Все упражнения нужно выполнять до 10 раз.
- Следующие движения выполняют, когда болевые приступы прекратились. В аналогичном положении нужно согнуть ноги в коленях, сделать вдох. Приподнять поясничную часть, выдохнуть и вернуться в исходное положение. Следует сделать вдох, приподнять голову и находиться в таком положении несколько секунд. Затем выдохнуть и снова принять исходное положение.
Рекомендации
Специальные физические упражнения при поясничном остеохондрозе в считанные сроки восстанавливают пациента при выполнении определённых рекомендаций. Лечебную физкультуру следует проводить ежедневно. Каждое упражнение стоит повторять несколько раз. Регулярные занятия позволят поддержать мышечные ткани в идеальном состоянии. Исключат повторное появление заболевания. В самом начале нагрузку следует выполнять в минимальном количестве. В первые дни необходимо выполнять лёгкие движения. Они будут постепенно разогревать мышцы. Каждый день нагрузку нужно постепенно увеличивать.
Физические упражнения специалисты разрешают выполнять исключительно на начальной стадии заболевания. При наличии острой формы подобные нагрузки запрещено проводить. Не рекомендуется заниматься активными движениями при сильных острых болях.
Любое упражнение проводится плавно. Не допускаются резкие повороты и наклоны. В противном случае они смогут вызвать нарушение позвонков. Лучше всего выполнять занятия в утренние часы.
Именно в этот момент мышцы находятся в расслабленном состоянии, и не требует специальной подготовки перед выполнением лечебных упражнений. Гимнастику стоит проводить в удобном проветриваемом помещении. Одежду следует выбирать лёгкую и практичную. В процессе выполнения тренировки нагрузку резко увеличивать не стоит. Особенно важно при занятиях заниматься дыхательной гимнастикой. После выполнения ЛФК необходимо принять душ.
Устранить появление серьёзного заболевания помогут определённые профилактические меры. Следует постоянно вытягивать мышцы спины. В домашних условиях можно установить турник и висеть на нём в любое время суток. Стоит регулярно выполнять физические нагрузки, качать мышцы живота, заняться плаванием и закаляться. В процессе выполнения регулярных упражнений нормализуется кровообращение.
В результате межпозвоночные диски получат необходимые полезные вещества. В спальню следует приобрести ортопедический матрас. Он сохранит правильное положение тела. Женщинам нужно носить обувь на невысоком каблуке. В течение дня ногам следует давать отдых. Состояние их оказывает сильное влияние на отдел позвоночника. К профилактическим мерам стоит отнести массаж, иглоукалывание обёртывания. При выполнении данных советов можно избежать появления поясничного остеохондроза.