Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Гимнастика при шейном остеохондрозе является необходимым условием улучшения здоровья пациента. Она позволяет ему самостоятельно повысить общий тонус, дать необходимую физическую нагрузку позвоночнику. Сначала физкультура выполняется с инструктором, а после ее можно проводить дома самостоятельно. Она включают достаточно простые движения, нацеленные на то, чтобы приостановить патологический процесс.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника развивается тогда, когда межпозвоночные диски подвергаются значительным дистрофическим изменениям, которые охватывают также мышцы, сосуды, нервные корешки.

Назначение лечебной гимнастики

Когда возникает шейный остеохондроз, симптомы его обычно достаточно явно указывают на это заболевание. Это:

  • сильные головные боли;
  • потемнение в глазах;
  • напряженность мышц;
  • онемение пальцев;
  • шум в ушах;
  • аритмия;
  • нарушения равновесия;
  • громкий хруст при повороте головы;
  • нарушения памяти;
  • головокружения;
  • бессонница;
  • мушки перед глазами;
  • общая слабость;
  • недомогание;
  • резкие перепады настроения;
  • усталость.

Очень часто эти симптомы развиваются незаметно для пациента. Он думает, что трудности при движении возникают у него из-за затекших плеч, а равновесие ему трудно удерживать из-за невнимательности.

Мышечные боли и мигрени часто приписываются возможной простуде, а онемение пальцев рук обычному замерзанию. Человек достаточно долго не обращает внимание на свое состояние и нередко запускает заболевание. Поэтому любые подобные признаки требуют немедленного обращения к врачу.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника при его лечении занимает главное место. Это оправданно, так как одной из основных причин развития заболевания становится гиподинамия. Патология развивается у тех, кто вынужден подолгу сидеть у компьютера или за рулем, склонившись над счетами или текстами.

Поэтому она чаще всего поражает людей интеллектуального труда. Многие из них, находясь за столом, приобретают привычку опираться на руку, сгибать под неудобным углом спину или наклонять голову. Так они находятся часами, не замечая, как бежит время.

Гимнастика для шеи при остеохондрозе направлена на то, чтобы активизировать кровообращение тканей, снять мышечный спазм, облегчить приток кислорода и питательных веществ, улучшить функционирование головного мозга.

Здесь вы найдете еще больше полезных упражнений для шеи

Упражнения достаточно надежно избавляют от болей, дурноты. Занятия помогают предотвращать рецидивы заболевания, стимулировать подвижность пациента, стабилизировать работу его вестибулярного аппарата.

Поэтому зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника показана для улучшения состояния человека. Она укрепляет мышцы шеи и туловища, активизирует кровоток этой области, противодействует разрушению хряща.

Комплексность лечения

Чтобы полностью определить симптомы и лечение этого заболевания обычно проводится рентгенография, компьютерная и магнитно-резонансная томография. Для дифференциальной диагностики врач может назначить клинический и биохимический анализ крови, ангиографию, ультразвуковое исследование, электроэнцефалограмму, ЭКГ.

Зарядка для шейного остеохондроза обычно проводится вместе с лечением в домашних условиях:

  • анальгетиками;
  • миорелаксантами;
  • противовоспалительными препаратами;
  • спазмолитиками;
  • иммуностимуляторами;
  • хондропротекторами;
  • венотониками;
  • витаминами группы B;
  • минералами;
  • наружными средствами (мазями, кремами, гелями, растворами);
  • массажем;
  • физиотерапией.

После этого лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе будет назначена в комплексе с основной терапией. Она обязательно должна сопровождаться усилением мышечно-связочного аппарата, укреплением структур позвоночника, реабилитацией сосудистой сети.

Зарядка при шейном остеохондрозе в домашних условиях вполне может осуществляться самим пациентом. Но сначала ему все же следует подробно проконсультироваться с лечащим врачом и пройти полный курс диагностических процедур. Это бывает необходимо для того, чтобы выявить степень развития заболевания, исключить другие патологии, протекающие сходным образом и выбрать оптимальный комплекс упражнений.

Выполнение гимнастики против шейного остеохондроза в домашних условиях дает пациенту возможность быстро избавиться от многих его неприятных симптомов. Она может служить как для лечебных целей, так и для профилактических.

Примеры упражнений при этом заболевании

Таким образом, зарядка при остеохондрозе шеи становится полноправным методом лечения. Существуют целые комплексы, специально разработанные специалистами для улучшения состояния пациентов. Они достаточно быстро помогают при этом заболевании, способствуют реабилитации пораженных позвонков, замедляют прогрессирование патологии.

Особенно важна гимнастика шейного остеохондроза у женщин. Во время беременности она остается практически единственным средством против этого заболевания. Для лечения таких пациенток не используются лекарственные средства или физиотерапевтические процедуры.

Поэтому ЛФК становится единственным средством облегчения их состояния. Она позволяет женщине снять боли, повысить возможность подвижности мышц, а также улучшить общее самочувствие.

Зарядка против остеохондроза шейного отдела обычно состоит из комплекса несложных упражнений. Нужно соблюдать правило: каждое из них следует зафиксировать на десять секунд и повторить десять раз. Например:

  1. Сесть, ладонью нажимая на лоб и одновременно отталкиваясь от руки головой.
  2. Аналогичное движение нужно сделать, только положив верхнюю конечность на затылок.
  3. Затем это же упражнение повторяется при давлении на оба виска попеременно.
  4. Наклонить голову назад, а затем осторожно поворачивать ее вбок, стараясь ухом дотянуться до плеча. После этого также осторожно повернуть голову в противоположную сторону.
  5. Наклонить голову назад, затем медленно, дугой перевести ее вперед, старясь подбородком коснуться груди.
  6. Зафиксировать голову и шею прямо. Осторожно поворачивать туловище в обе стороны попеременно.
  7. Опустить голову и упереться подбородком в грудь. Медленно в этом положении поворачивать голову.

Гимнастику для шейного остеохондроза можно сначала изучить на видео. Таких фильмов очень много можно найти в сети Интернет. Многие из них детально показывают, как выполнять то или иное упражнение. Просматривая записи, необходимо подобрать такие движения, которые наилучшим образом будут подходить каждому человеку индивидуально.

Читать еще:  Упражнения от остеохондроза грудного отдела

Тем не менее, перед их выполнением следует обратиться к врачу и подробно проконсультироваться.

Предотвращение рецидивов заболевания

Прогноз при использовании лечебной гимнастики от остеохондроза обычно бывает благоприятным. Следует только помнить, что выполнять упражнения для шейного отдела позвоночника следует медленно, осторожно, прислушиваясь к каждому движению. Они должны сочетать различные повороты шеи, ее наклоны, упоры.

Поэтому при появлении любых неприятных ощущений зарядка для шеи при остеохондрозе должна быть временно приостановлена.

Поэтому лечить такое заболевание следует очень терпеливо и ответственно. Вместе с гимнастикой при шейном остеохондрозе это дает возможность устранить спазм шейных мышц, избавиться от болевого синдрома, активизировать кровоток, снять воспаление.

Кроме того, пациент получает дозированные нагрузки, которые позволяют укрепить хрящевую ткань и улучшить деятельность сосудов головного мозга.

Это заболевание имеет постоянную склонность к возникновению рецидивов. Малейшая травма, нервное перенапряжение, подъем тяжелых вещей может спровоцировать сильнейший приступ. Поэтому необходимо соблюдать меры профилактики на работе и дома. Желательно стараться избегать длительного пребывания в одной позе, резких движений головой, неудобных подушек и матрасов.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является обязательной составляющей программы реабилитации после купирования острого периода заболевания.

Какой эффект следует ожидать?

ЛФК не является панацеей от болезни, однако ежедневное выполнение специального комплекса может замедлить патологические процессы и значительно улучшить состояние пациента. Регулярное выполнение лечебной гимнастики помогает достичь следующих результатов:

  • Улучшается кровообращение в суставах, мышцах, связках, сухожилиях, костных элементах позвоночника, что предупреждает дальнейшее прогрессирование болезни.
  • Восстанавливается нормальное кровоснабжение головного мозга.
  • Благодаря нормализации лимфооттока уменьшается отечность.
  • Связки становятся более прочными и эластичными.
  • Устраняется мышечный спазм.
  • Укрепляется мышечный каркас, благодаря чему снижается нагрузка на шейную зону позвоночника.
  • Снижается вероятность формирования остеофитов (костных разрастаний).
  • Восстанавливается объем движений в пораженной зоне.
  • Замедляются возрастные изменения в позвоночнике.
  • Вестибулярный аппарат лучше адаптируется к физической нагрузке.
  • ЛФК позитивно влияет также на психологическое состояние пациента, помогает предупредить депрессию, которая нередко возникает при шейной форме остеохондроза.

Правила применения ЛФК

Перед тем как приступить к выполнению любого комплекса лечебной физкультуры следует сначала проконсультироваться со специалистами. В случае шейного остеохондроза такими специалистами должны стать: врач-вертебролог или врач-ортопед, а также врач ЛФК.

Упражнения выполняются после соответствующей подготовки. Для снижения вероятности травм мышцы необходимо предварительно разогреть.

Все движения должны быть плавными. Резкие размашистые движения могут привести к повреждению связок и суставов.

Не рекомендуется делать полные вращения головой или максимально запрокидывать голову назад.

При возникновении неприятных ощущений, хруста, онемения или боли тренировку нужно прекратить. Ее возобновление допустимо только после улучшения самочувствия и с разрешения врача.

К ЛФК можно приступать только после снятия обострения. В противном случае возможно усиление симптоматики и осложнение течения заболевания.

В случае повышенной нестабильности и подвижности шейной зоны гимнастику следует выполнять, надев на шею специальный мягкий воротник. Он не ограничивает свободу движений, при этом предупреждает смещение суставов.

При наличии массивных костных разрастаний активные движения лучше исключить, поскольку остеофиты могут повреждать близлежащие сосуды и нервные стволы.

Первые занятия надо проводить под контролем врача.

Рекомендуемые комплексы
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника делятся на два типа:

  1. Изометрическое сокращение, при котором нагрузка на мышцы не связана с перемещением в пространстве. Суть занятий заключается в приложении противодействующей силы.
  2. Стандартная гимнастика – включает специальные динамические упражнения.

Изометрическая гимнастика

  1. Правую ладонь положить на правую щеку. Стараться наклонять голову вправо, одновременно противодействуя этому движению рукой. Повторить упражнение с левой стороны.
  2. Сплести пальцы, положить ладони на лоб и надавливать ими на голову, стараясь наклонить ее назад. Сопротивляться этому движению, напрягая шейные мышцы.
  3. Руки сжать в кулаки, расположить их под подбородком. Головой надавливать на руки, одновременно противодействуя ими этому движению.
  4. Сплести пальцы, расположить руки на затылке, стараться откинуть голову назад.
  5. Правую ладонь положить на левую щеку. С ее помощью поворачивать голову немного вправо.
  6. Голову наклонить к левому плечу. Правую ладонь положить на правый висок. Медленно возвращать голову в нормальное положение, преодолевая противодействие рукой.
  7. Наклонить голову вперед, максимально приблизив подбородок к груди или коснувшись ее. Сплетенные руки положить на затылок. Преодолевая сопротивление, медленно поднимать голову до достижения вертикального положения.

Динамический комплекс

Упражнения стоя

Судя по отзывам, довольно эффективны при шейном остеохондрозе упражнения гимнастики пилатес

Упражнения направлены на восстановление тонуса мышц шейного отдела и плечевого пояса.

  1. Руки вытянуть перед собой, ноги развести. Плавно отводить руки в стороны и так же плавно возвращать в исходное положение.
  2. Руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Правую руку поднять перед собой и медленно отвести ее вправо, одновременно поворачивать в эту же сторону верхнюю часть тела. Вернуться в ИП. Повторить упражнение в обратную сторону.
  3. Стоя прямо, наклонять голову то в одну, то в другую сторону, пытаясь коснуться ухом соответствующего плеча. Плечи при этом не должны подниматься.
  4. Развести согнутые в локтях руки в стороны, а кисти поместить на плечи.
  5. Стоя прямо с опущенными руками, выполнять круговые движения в плечевом суставе.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Шея — один из главных участков нашего тела. Её предназначение не ограничивается удержанием и поворотами головы, именно в шее расположены такие важные органы, как: спинной мозг, артерии, обеспечивающие питание головного мозга, нервы, осуществляющие работу конечностей, сердца, дыхательной системы и лёгких.

Читать еще:  Шейный и грудной остеохондроз упражнения видео

К остеохондрозу шейного раздела позвоночника может привести множество самых разнообразных факторов. Это могут быть: повышенные или неравномерные нагрузки, недостаточная подвижность, переохлаждение или травмы. Эти причины являются наиболее частыми в процессе возникновения болезни.

Симптомы заболевания

Основной симптом, указывающий на остеохондроз — дискомфорт и прогрессирующая боль в шейном отделе.

Также к проявлениям заболевания относятся:

  • частые головокружения;
  • тошнота и рвота;
  • онемение конечностей;
  • боль в затылочной части головы;
  • резкая, сильная боль при наклоне и повороте головы (прострелы);
  • могут возникать скачки артериального давления;
  • общее ухудшение самочувствия.

Снизить симптоматику, продлить ремиссию и ускорить процесс выздоровления, помимо обязательного медикаментозного лечения, сможет специальная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Причины остеохондроза

Ещё десять лет назад, такая болезнь как остеохондроз, считалась исключительно возрастным заболеванием. С симптомами этого недуга за помощью обращались преимущественно люди возраст которых превышал 60 лет. На сегодняшний день проявление болезни все чаще обнаруживается у молодых людей в возрасте от 25 лет.

Такое «омоложение» остеохондроза специалисты склонны объяснять малоподвижностью и нездоровым образом жизни. Также к основным факторам развития недуга относятся:

  • сильное или регулярное переохлаждение;
  • травмы позвоночника и конкретно шейного отдела;
  • ожирение;
  • неравномерные избыточные нагрузки;
  • искривление позвоночника и нарушение осанки;
  • наследственная предрасположенность;
  • ухудшение обменных процессов в организме.

Также нередко причиной развития болезни становится именно профессиональная деятельность человека. Сидячая, однообразная, малоподвижная работа или повышенные нагрузки на позвоночник — прямая дорога к остеохондрозу в любом возрасте.

Эффективность лечебной гимнастики

Специалисты утверждают: уменьшить риск развития недуга и обеспечить положительную динамику, при его наличии, помогут лечебные упражнения для шеи при остеохондрозе позвоночника. Гимнастика прекрасно подходит и в качестве профилактики болезни и для лечения, после купирования острой фазы.

Комплекс упражнений помогает: снизить воспалительные процессы, уменьшить болевой эффект, укрепить мышцы шейного раздела позвоночника и предотвратить риск развития осложнений.

Эффективность лечебной физкультуры будет зависеть от регулярности и технической правильности выполнения каждого упражнения, поэтому начинать комплекс рекомендуется в специализированных центрах под контролем профессионала. Тренер по ЛФК поможет освоить технику выполнения гимнастики и подскажет, какие упражнения будут наиболее полезными на каждом этапе заболевания.

Основные правила, которых следует придерживаться

При выполнении не должно появляться сильных болевых ощущений. Допускается лишь небольшой дискомфорт и напряжение от оказываемой нагрузки.

  1. Лечебный комплекс, в период заболевания, допускается выполнять только в период ремиссии. При острой фазе остеохондроза от любой физической нагрузки следует отказаться.
  2. Крайне важно, во время выполнения гимнастики, следить за осанкой и положением спины, так как от этого зависит конечный результат, полученный от тренировок.
  3. Комплекс следует выполнять в размеренном, неспешном ритме. Не допускаются резкие, быстрые наклоны и повороты головы, это может травмировать, вызвать осложнения и усилить боль в шейном отделе.
  4. На выполнение упражнений, следует тратить в среднем 20–30 мин, три раза в день.

Так как регулярность выполнения является одной из самых важных составляющих для получения положительных результатов, пропускать занятия нельзя. Через некоторое время такие простые, но весьма эффективные упражнения помогут привести шейный отдел позвоночника в здоровое состояние и восстановить функции, целостность и структурность поражённых участков.

Комплекс различается в зависимости от стадии заболевания. В период восстановления после острой фазы и во время ремиссии нужно выполнять следующие упражнения.

Комплекс упражнений, разработанный для периода после обострений

Упражнение 1

Из положения сидя или стоя необходимо производить медленные повороты головы в правую и левую стороны. Руки должны располагаться ровно вдоль тела, спина прямая.

Повороты надо производить поочерёдно в одну и в другую сторону, тщательно наблюдая за ощущениями. При появлении боли, выполнение следует прекратить.

Упражнение 2

Не меняя исходного положения, необходимо совершать наклоны головы вперёд. При наклоне старайтесь коснуться подбородком грудного отдела. Упражнение выполняется в размеренном, неспешном ритме. Старайтесь делать небольшие паузы, после каждого наклона.

Упражнение 3

Исходное положение то же, но наклоны теперь следует проводить назад. Именно это упражнение в моменты обострения способно вызвать наибольший дискомфорт, поэтому его следует проводить особенно аккуратно.

При появлении болевых ощущений, выполнение следует закончить и проконсультироваться со специалистом.

Упражнения для хронической формы заболевания

Данный комплекс разработан специально для пациентов, у которых диагностирована хроническая форма остеохондроза.

Упражнение 1

Исходное положение — сидя или стоя. Упражнение направлено на сопротивление, которое укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника. Раскрытую ладонь руки нужно положить тыльной стороной на лоб и с усилием надавить. Голову в это время следует пытаться наклонить вперёд, оказывая тем самым сопротивление руке.

Упражнение 2

Не меняя исходного положения, ладонями обеих рук необходимо давить поочерёдно на правую и левую часть височной части. Головой же, как и в первом упражнении, должно оказываться сопротивление.

Упражнение 3

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выпрямите спину, подбородок находится строго параллельно полу, медленно поднимите плечи старайтесь дотронуться ими до мочек ушей. Задержитесь в такой позе на 10 секунд, после чего расслабьте мышцы плечевого пояса и шеи.

Читать еще:  Упражнение для разгибания коленного сустава после протезирования

Упражнения для профилактики остеохондроза

Этот комплекс разработан специально для людей с предрасположенностью к заболеванию. К группе риска относятся пациенты, у которых имеются: наследственная предрасположенность, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, а также те, кто имеет значительный излишек веса или чья профессиональная деятельность связана с чрезмерными, неравномерными нагрузками.

Упражнение 1

Исходное положение — сидя. Ладонями обеих рук нужно надавить на область лба, а головой в это же время следует оказывать максимально возможное сопротивление.

Важно! Голова и руки должны оставаться неподвижными, давление должно ощущаться непосредственно в мышцах шеи.

Упражнение 2

Не меняя исходного положения, давление ладонями следует осуществлять на затылочную область. Напряжение также должно ощущаться в шейном отделе, голова в этом случае остаётся абсолютно не подвижной.

Упражнение 3

Из положения сидя обхватите рукой голову сверху таким образом, чтобы ладонь оказалась на противоположной височной части. Далее, как и в предыдущем упражнении необходимо оказывать максимальное давление, пытаясь в это время наклонить голову в противовес руке.

Для того чтобы избежать появления и рецидивов остеохондроза, комплекс нужно проводить регулярно, даже при абсолютном отсутствии симптоматики заболевания. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является обязательной составляющей программы реабилитации после купирования острого периода заболевания.

Какой эффект следует ожидать?

ЛФК не является панацеей от болезни, однако ежедневное выполнение специального комплекса может замедлить патологические процессы и значительно улучшить состояние пациента. Регулярное выполнение лечебной гимнастики помогает достичь следующих результатов:

  • Улучшается кровообращение в суставах, мышцах, связках, сухожилиях, костных элементах позвоночника, что предупреждает дальнейшее прогрессирование болезни.
  • Восстанавливается нормальное кровоснабжение головного мозга.
  • Благодаря нормализации лимфооттока уменьшается отечность.
  • Связки становятся более прочными и эластичными.
  • Устраняется мышечный спазм.
  • Укрепляется мышечный каркас, благодаря чему снижается нагрузка на шейную зону позвоночника.
  • Снижается вероятность формирования остеофитов (костных разрастаний).
  • Восстанавливается объем движений в пораженной зоне.
  • Замедляются возрастные изменения в позвоночнике.
  • Вестибулярный аппарат лучше адаптируется к физической нагрузке.
  • ЛФК позитивно влияет также на психологическое состояние пациента, помогает предупредить депрессию, которая нередко возникает при шейной форме остеохондроза.

Правила применения ЛФК

Перед тем как приступить к выполнению любого комплекса лечебной физкультуры следует сначала проконсультироваться со специалистами. В случае шейного остеохондроза такими специалистами должны стать: врач-вертебролог или врач-ортопед, а также врач ЛФК.

Упражнения выполняются после соответствующей подготовки. Для снижения вероятности травм мышцы необходимо предварительно разогреть.

Все движения должны быть плавными. Резкие размашистые движения могут привести к повреждению связок и суставов.

Не рекомендуется делать полные вращения головой или максимально запрокидывать голову назад.

При возникновении неприятных ощущений, хруста, онемения или боли тренировку нужно прекратить. Ее возобновление допустимо только после улучшения самочувствия и с разрешения врача.

К ЛФК можно приступать только после снятия обострения. В противном случае возможно усиление симптоматики и осложнение течения заболевания.

В случае повышенной нестабильности и подвижности шейной зоны гимнастику следует выполнять, надев на шею специальный мягкий воротник. Он не ограничивает свободу движений, при этом предупреждает смещение суставов.

При наличии массивных костных разрастаний активные движения лучше исключить, поскольку остеофиты могут повреждать близлежащие сосуды и нервные стволы.

Первые занятия надо проводить под контролем врача.

Рекомендуемые комплексы
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника делятся на два типа:

  1. Изометрическое сокращение, при котором нагрузка на мышцы не связана с перемещением в пространстве. Суть занятий заключается в приложении противодействующей силы.
  2. Стандартная гимнастика – включает специальные динамические упражнения.

Изометрическая гимнастика

  1. Правую ладонь положить на правую щеку. Стараться наклонять голову вправо, одновременно противодействуя этому движению рукой. Повторить упражнение с левой стороны.
  2. Сплести пальцы, положить ладони на лоб и надавливать ими на голову, стараясь наклонить ее назад. Сопротивляться этому движению, напрягая шейные мышцы.
  3. Руки сжать в кулаки, расположить их под подбородком. Головой надавливать на руки, одновременно противодействуя ими этому движению.
  4. Сплести пальцы, расположить руки на затылке, стараться откинуть голову назад.
  5. Правую ладонь положить на левую щеку. С ее помощью поворачивать голову немного вправо.
  6. Голову наклонить к левому плечу. Правую ладонь положить на правый висок. Медленно возвращать голову в нормальное положение, преодолевая противодействие рукой.
  7. Наклонить голову вперед, максимально приблизив подбородок к груди или коснувшись ее. Сплетенные руки положить на затылок. Преодолевая сопротивление, медленно поднимать голову до достижения вертикального положения.

Динамический комплекс

Упражнения стоя

Судя по отзывам, довольно эффективны при шейном остеохондрозе упражнения гимнастики пилатес

Упражнения направлены на восстановление тонуса мышц шейного отдела и плечевого пояса.

  1. Руки вытянуть перед собой, ноги развести. Плавно отводить руки в стороны и так же плавно возвращать в исходное положение.
  2. Руки опущены вдоль тела, ноги соединены. Правую руку поднять перед собой и медленно отвести ее вправо, одновременно поворачивать в эту же сторону верхнюю часть тела. Вернуться в ИП. Повторить упражнение в обратную сторону.
  3. Стоя прямо, наклонять голову то в одну, то в другую сторону, пытаясь коснуться ухом соответствующего плеча. Плечи при этом не должны подниматься.
  4. Развести согнутые в локтях руки в стороны, а кисти поместить на плечи.
  5. Стоя прямо с опущенными руками, выполнять круговые движения в плечевом суставе.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector